Soalan: Ahli terapi fizikal saya menganalisis borang larian saya menggunakan teknologi analisis aliran video dan dia berkata saya perlu bekerja pada sudut Z saya. Apakah sudut Z, dan mengapa penting dalam menjalankan mekanik?
The Gait Guys menentukan sudut Z sebagai: "lanjutan pinggul harus sama dorsiflexion pergelangan kaki dan sebaliknya." (Lanjutan Hip adalah arah pinggul anda bergerak ke arah belakang badan anda.
Dorsiflexion pergelangan kaki adalah pergerakan jari kaki dan pergelangan kaki yang ditekuk ke arah lutut anda.) Sudut Z terbentuk oleh sambungan pinggul dan buku lali anda, dan mengoptimumkan ia mungkin menjadi kunci untuk berjalan bebas rasa sakit dan kecekapan berjalan yang lebih baik.
Running dan Angle Z Mystical
Jika anda seorang pelari, maka anda faham betapa pentingnya untuk mengekalkan bentuk berjalan yang optimum untuk memaksimumkan kecekapan dan untuk mencegah kecederaan. Ahli terapi fizikal anda boleh menganalisis corak berjalan berjalan dan membantu anda menentukan bentuk berjalan terbaik untuk memastikan anda berada di jalan raya dan di luar klinik pemulihan.
Satu kaedah untuk mengoptimumkan borang berjalan anda untuk pencegahan kecederaan adalah untuk mengekalkan sudut Z yang sesuai. Sudut ini dibentuk dengan menganalisis larian anda dari sisi dan mengukur sudut bersama di pinggul dan pergelangan kaki anda. Sudut Z adalah sudut yang terbentuk oleh pinggul dan pergelangan kaki anda apabila kaki anda berada di atas tanah, sebelum pendirian terminal.
Bagaimana saya mencari Sudut Z saya?
Mencari sudut Z anda mudah-jika anda mempunyai alat yang betul. Inilah cara untuk mencari sudut Z anda (anda mungkin memerlukan bantuan dengan ini):
- Dapatkan gambar yang masih berjalan anda, ditembak dari sebelah. Kaki belakang anda harus berada di atas tanah, tetapi hanya akan meninggalkan tanah dalam pendirian terminal. Kaki depan anda perlu berada di udara dan tertekuk di hadapan anda. (Cara terbaik untuk mendapatkan foto ini ialah aplikasi menganalisis video seperti Dartfish. Anda memerlukan rakan atau PT untuk mengambil video yang anda jalankan di atas treadmill.)
- Sebaik sahaja anda mempunyai foto, lukis garis melalui sendi pinggul anda yang selari dengan satah bahagian atas pelvis anda.
- Lukiskan garis di sepanjang kaki pendirian anda dari bawah pinggul anda ke buku lali anda.
- Lukiskan garis dari sendi buku lali anda, melalui kaki anda, dan jari kaki anda.
Tiga baris yang anda telah buat hendaklah membentuk bentuk huruf "Z." Ini adalah sudut Z anda.
Sudut Z yang optimum harus menunjukkan bahawa pelbagai pergerakan pinggul anda adalah sama dengan pelbagai pergelangan kaki pergelangan kaki anda. Huruf Z anda harus kelihatan seperti huruf simetris. Sekiranya huruf Z anda diubah dengan apa-apa cara, ia mungkin bermakna anda mempunyai beberapa penyelarasan berjalan yang mungkin perlu ditangani untuk mengoptimumkan kecekapan dan mungkin menghalang kecederaan.
Saya Mempunyai Sudut Z Saya-Sekarang Apa?
Membetulkan borang berjalan anda boleh menjadi sukar. Kami semua telah berlari sejak hari-hari terdahulu kami di taman permainan, dan membuat perubahan sekarang dalam kehidupan dewasa anda mungkin sukar. Tetapi, jika anda melakukan latihan yang betul untuk sudut Z khusus anda, anda mungkin dapat membuat sedikit perubahan yang dapat mengoptimumkan borang berjalan anda. Ahli terapi fizikal anda harus dapat menganalisis sudut Z khusus anda dan menetapkan latihan terbaik untuk penyimpangan sudut Z anda.
Mula dari bawah dengan melihat kedudukan buku lali anda.
Sekiranya gerak dorsiflexion pergelangan kaki anda terhad, sudut Z anda mungkin menunjukkan sudut yang lebih besar di kakimu daripada di pinggul anda. Ini mungkin menunjukkan betis dan otot anda yang ketat dan tibialis anterior anda lemah atau dihalang. Latihan untuk anda mungkin termasuk:
- Perut betis tuala
- Peregangan soleus
- Ankle anterior tibialis strengthening
Seterusnya, isikan perhatian anda ke pinggul anda. Jika sudut Z anda menunjukkan kekurangan lanjutan pinggul, seperti yang dibuktikan oleh sudut yang lebih besar di pinggul anda daripada pada pergelangan kaki anda, anda mungkin perlu melakukan senaman yang mungkin termasuk:
- Hip flexor regangan
- Quadriceps meregangkan
- Pengukuhan pinggul dan gluteal
Latihan ini dapat membantu meningkatkan keupayaan pinggul anda untuk memanjangkan sepenuhnya semasa anda berjalan, menjaga pinggul, lutut, dan pergelangan kaki anda dalam kedudukan yang optimum dan membantu mendorong anda ke hadapan dengan kecekapan maksimal. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa mengoptimumkan kekuatan pinggul mungkin memainkan peranan dalam mencegah sakit lutut dalam pelari.
Meletakkan Semuanya Bersama-sama
Jadi, anda telah melihat terapis fizikal anda dan telah menganalisis sudut Z anda. Anda mempunyai beberapa latihan untuk bekerja untuk membuat beberapa perubahan. Bagaimana sekarang? Terus berlari, lakukan latihan anda, dan semak dengan PT anda dalam beberapa minggu untuk melihat apakah terdapat sebarang perubahan pada sudut Z anda.
Jadi akan menyempurnakan sudut Z anda menghalang semua kecederaan? Mungkin tidak. Matlamat anda untuk mengoptimumkan sudut Z anda ialah untuk memaksimumkan kecekapan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa pelari yang bergerak jauh dari sudut Z mungkin mempunyai risiko masalah dengan tendonitis Achilles dan tendinopati, sakit lutut, atau masalah pinggul. Mengekalkan sudut Z hanya boleh menyimpan perkara dalam kedudukan terbaik semasa berjalan. Ini boleh mengelakkan kecederaan yang berlebihan, tetapi tidak ada jaminan bahawa ia akan berlaku.
Sekiranya anda mengalami kesakitan ketika berlari, langkah pertama yang baik adalah menahan diri dan memeriksa dengan ahli terapi fizikal anda. Dia boleh menganalisa langkah anda, periksa pelbagai gerakan dan kekuatan anda, dan menetapkan latihan untuk membantu membetulkan apa-apa kekurangan.
Berjalan boleh menjadi sukan yang memberi ganjaran, tetapi ia juga boleh mengakibatkan kecederaan terulang dan berulang. Luangkan masa untuk melawat PT anda untuk memeriksa sudut Z anda, dan kemudian lakukan langkah-langkah yang diperlukan untuk membetulkan borang berjalan anda untuk mengoptimumkan sudut Z anda dan untuk memaksimumkan kecekapan dan (semoga) mencegah kecederaan.
> Sumber:
> Ferber R, et al. Mekanisme yang disyaki dalam Penyebab Kecederaan Berlari Berlebihan: Kajian Klinikal. Latihan Atletik . 2009.
> Kim S dan Yu J. Perubahan Parameter Gait dan Dinamik Limbah Rendah dalam Pelari Rekreasi dengan Achilles Tendinopathy. J Sukan Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A, et al. Adakah Pemula Baharu Mempunyai Pinggang Lemah dan Bentuk Bad Running? Postur Gait. 40 (1). 2014. 82-6.