Tinggal Dengan Bantuan Tidur Bersama ini
Melatonin adalah hormon yang semulajadi dalam tubuh dan suplemen yang terkenal untuk membantu memperbaiki pola tidur kita. Tidur yang tidak mencukupi boleh mengganggu fungsi tubuh yang optimum dan kecergasan keseluruhan. Menurut kajian, melatonin meningkatkan tidur kita, tetapi mempunyai kesan positif lain pada tubuh. Nampaknya melatonin dapat meningkatkan metabolisme, penurunan berat badan, dan memberikan perlindungan untuk tisu otot .
Bagaimanakah bantuan tidur biasa membantu pengurangan lemak badan dan meningkatkan otot? Sebelum menjawab soalan itu, kita perlu memahami bagaimana fungsi melatonin dalam badan.
Peranan Melatonin
Hormon melatonin disembur dari kelenjar pineal di otak dan bertanggungjawab untuk mengawal irama sirkadian kami. Irama sirkadian adalah jam dalaman badan kita berjalan selama tempoh 24 jam. Pada dasarnya, motor mengawal kitaran tidur dan tidur. Ritme circadian kami berfungsi dengan baik apabila kita mempunyai tabiat tidur yang kerap. Ia juga sensitif kepada isyarat luaran seperti matahari terbit dan matahari terbenam.
Apabila ia menjadi gelap dan dekat dengan waktu tidur, komunikasi ke otak kita merangsang pembebasan melatonin yang membuat kita merasa letih. Melatonin juga dikenali sebagai hormon kegelapan dan mencapai tahap puncak pada tengah malam ketika kita sedang tidur. Apabila matahari terbit, paras melatonin kami turun memberi isyarat kepada tubuh kita untuk bangun dan bersedia untuk aktiviti harian.
Sejak melatonin adalah hormon utama yang mengawal irama sirkadian kami, menangani masalah tidur bersama dengan melatonin adalah penting. Tanpa tidur yang berkualiti, komposisi badan kita, tahap tenaga, pemakanan dan keupayaan untuk bersenam boleh terjejas teruk.
Bagaimana Melatonin Membantu Mengurangkan Lemak Badan?
Menurut kajian, melatonin dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kemampuan kita untuk menurunkan berat badan.
Untuk membuktikan teori ini, kajian telah dijalankan untuk mengkaji bagaimana melatonin komposisi badan, lipid, dan metabolisme glukosa dalam wanita selepas menopaus. Menopause hanya berlaku pada masa kehidupan wanita di mana kehilangan lemak dan mendapat otot boleh menjadi perjuangan .
Kajian rawak kecil termasuk 81 wanita menopause yang ditambah dengan melatonin (1 atau 3mg setiap malam) atau plasebo selama satu tahun. Komposisi badan diukur menggunakan imbasan DXA sebelum dan selepas tempoh percubaan. Darah telah diambil untuk merakam asas dan menamatkan nilai-nilai bagaimana melatonin terjejas leptin, adiponektin dan tahap insulin. Ini adalah hormon yang membantu mengawal proses metabolik termasuk bagaimana tubuh kita membakar lemak dan glukosa (gula).
Wanita yang melatonin dengan melatonin menurunkan lemak sebanyak 7 peratus berbanding kumpulan plasebo. Mereka juga dapat meningkatkan jisim tanpa lemak sebanyak 2.6 peratus berbanding peserta plasebo. Hormon adiponektin meningkat dengan ketara sebanyak 21 peratus dalam kumpulan melatonin. Adiponectin adalah hormon protein yang terlibat dalam bagaimana tubuh mengawal tahap glukosa dan pecahan asid lemak.
Hasil kajian menunjukkan melatonin mempunyai kesan yang baik terhadap komposisi tubuh dan pengoksidaan lemak (pembakaran).
Tambahan dengan melatonin selama 12 bulan ditunjukkan untuk mengurangkan lemak badan dan meningkatkan massa tanpa lemak. Penemuan positif lain termasuk peningkatan dalam hormon adiponektin yang secara langsung berkaitan dengan meningkatkan cara badan kita membakar lemak.
Bolehkah Ia Meningkatkan dan Melindungi Massa Lean?
Melatonin ditunjukkan untuk meningkatkan jisim wanita yang menopaus. Penyelidikan lain menunjukkan ia juga melindungi atlet dari kerosakan otot . Untuk membina otot, persekitaran dalaman yang seimbang dan melindungi adalah penting. Nampaknya melatonin dapat mengurangkan senaman oksidatif akibat senaman dan memberikan persekitaran yang lebih baik untuk perlindungan otot dan pertumbuhan.
Melatonin mengandungi sifat-sifat antioksidan yang kelihatannya mengurangkan tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman. Tekanan oksidatif berlaku apabila terdapat ketidakseimbangan atau kompromi fungsi badan normal sebagai tindak balas terhadap senaman yang sengit. Ini boleh menyebabkan keletihan otot dan kerosakan bersama-sama dengan tenaga menurun.
Satu kajian telah dilakukan untuk mengkaji kesan melatonin terhadap tindak balas kimia dan kerosakan otot dalam atlet yang terlatih . Semasa kajian rawak pendek ini, 24 atlet ditambah dengan melatonin (100mg / hari) atau plasebo. Jumlah ini jauh lebih tinggi berbanding dengan apa yang dihasilkan oleh tubuh kita secara semula jadi setiap hari. Peserta dikehendaki meningkatkan intensiti senaman semasa tempoh percubaan.
Latihan intensiti tinggi boleh menyebabkan bahan kimia dikeluarkan dalam tubuh yang berpotensi membahayakan otot dan sel-sel kita. Penyelidikan itu termasuk pemeriksaan darah yang memeriksa bahan kimia ini termasuk enzim dan antioksidan lain yang memberi manfaat kepada pertumbuhan otot.
Keputusan penyelidikan menunjukkan perkara berikut:
- Atlet yang melengkapi dengan melatonin menunjukkan peningkatan jumlah kapasiti antioksidan untuk perlindungan otot berbanding dengan kumpulan plasebo.
- Peserta yang mengambil melatonin dapat mengurangkan tahap kimia yang berbahaya yang menunjukkan kerosakan otot akibat senaman daripada tekanan oksidatif daripada kumpulan plasebo.
- Melatonin menghalang peningkatan toksin kimia yang dihasilkan semasa tekanan oksidatif berbanding kumpulan plasebo.
- Kumpulan melatonin mengekalkan nisbah enzim pelindung yang lebih tinggi untuk membantu memelihara tisu otot berbanding mereka yang menggunakan plasebo.
- Jumlah kolesterol juga dikurangkan dalam kumpulan melatonin berbanding plasebo.
Penyelidik menyimpulkan melatonin sebagai memberi manfaat kepada atlet yang terlatih. Mereka menyatakan melatonin membantu mencegah tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman dan menawarkan perlindungan tisu otot terhadap kerosakan oksidatif.
Tahap yang mencukupi Melatonin dan Latihan Fizikal
Kajian haiwan yang menarik diperiksa bagaimana suplementasi melatonin setiap hari meningkatkan daya adaptasi tenaga untuk berolahraga seiring dengan usia kita. Rodents digunakan dalam penyelidikan selama tempoh 16 minggu.
Penyelidik menunjukkan melatonin memainkan peranan penting dalam penyesuaian metabolik lemak dan tisu otot untuk latihan fizikal. Kurangkan jumlah melatonin berlaku semasa kita bertambah, menyebabkan penurunan kecekapan respons badan kita. Malah, haiwan yang tidak dapat menghasilkan melatonin gagal membangunkan perubahan metabolik sebagai tindak balas terhadap latihan aerobik mengikut penyelidikan.
Kajian ini memisahkan tikus menjadi empat kumpulan (tiketan yang tidak aktif dan terlatih-tiada melatonin) dan (tikar yang tidak aktif dan terlatih-melatonin ditambah). Tikus diletakkan pada program senaman selama 8 minggu terakhir dalam tempoh penyelidikan.
Penyelidikan menunjukkan tikus terlatih yang ditambah dengan melatonin membentangkan hasil yang lebih baik berbanding dengan tiga kumpulan lain. Kawasan berikut dilaporkan diperbaiki dengan melatonin:
- Kapasiti fizikal
- Toleransi glukosa
- Kandungan glikogen otot
- Berat badan
- Fungsi enzim
- Metabolisme lemak
- Metabolisme glukosa
- Kepekaan insulin
Penemuan positif menunjukkan bahawa suplemen melatonin boleh memberi manfaat untuk mengekalkan fungsi badan seperti usia kita. Tahap melatonin yang mencukupi ditunjukkan untuk memainkan peranan penting dalam penyesuaian metabolik yang disebabkan oleh latihan aerobik. Nampak melatonin mungkin membantu dalam meningkatkan metabolisme kita, mengurangkan berat badan dan meningkatkan kepekaan insulin.
Walaupun hasilnya menjanjikan, metabolisme tikus jauh berbeza dari metabolisme manusia, dan hasil kajian tikus (yang biasanya digunakan hanya karena tikus yang murah dan tidak lucu) hanya dapat digunakan untuk menghasilkan hipotesis, yang kemudiannya perlu untuk diuji pada manusia.
Cara Lain Melatonin Meningkatkan Kesihatan Kita
Melatonin dianggap sebagai antioksidan yang kuat dan ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi imun. Menurut penyelidikan, sifat antioksidan dalam melatonin ditunjukkan untuk melindungi tubuh kita daripada radikal bebas dan kerosakan sel. Beberapa kajian telah menunjukkan melatonin untuk membantu atau memperbaiki keadaan lain termasuk:
- Mengeluarkan radikal bebas (molekul reaktif yang berbahaya kepada badan)
- Pencegahan kanser
- Kerosakan kognitif yang ringan (Alzheimer dan demensia)
- Kesihatan otak
- Fungsi kognitif semasa proses penuaan semula jadi
- Gangguan tidur
- Sistem imun yang bertambah baik
- Mengurangkan keradangan
- Kemurungan yang disebabkan oleh gangguan tidur
- Kesihatan jantung (angina, hipertensi, mengurangkan risiko serangan jantung)
- Anti penuaan
- Kesihatan gastrousus yang bertambah baik
- Mengurangkan sakit kepala migrain
Banyak kajian telah menunjukkan melatonin secara semulajadi dan ditambah untuk melindungi tubuh dari penyakit yang disebabkan oleh kerosakan radikal bebas. Walau bagaimanapun, dengan menggunakan melatonin dos yang tinggi untuk tempoh masa yang berlanjutan, sementara cadangan yang menarik yang akhirnya mungkin dinasihatkan, bukan sesuatu yang perlu dilakukan hari ini tanpa persetujuan doktor, walaupun hakikat bahawa barangan ini boleh didapati pada mana-mana dos . Kajian lanjut untuk mengetahui fungsi-fungsi lain dan lebih banyak bukti konklusif mengenai suplemen melatonin adalah disyorkan.
Sekiranya saya Melatonin?
Terdapat bukti yang cukup untuk menunjukkan melatonin sebagai bermanfaat untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan kita. Walau bagaimanapun, ini tidak semestinya bermakna menambah melatonin adalah yang paling sesuai untuk anda. Badan anda mungkin telah menghasilkan tahap melatonin yang mencukupi untuk menyokong kecergasan yang optimum. Terdapat beberapa perkara yang harus dipertimbangkan sebelum bergerak ke hadapan dengan pilihan untuk menggunakan melatonin.
Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, melatonin boleh membantu sesetengah orang dengan masalah tidur yang berkaitan dengan insomnia, jet lag atau kerja peralihan. Walaupun dos fisiologi (.1 hingga .5 mg) melatonin ditunjukkan berkesan untuk jenis insomnia tertentu dan dalam merawat jet lag, dos yang lebih besar tetap dipertikaikan. Dos yang lebih tinggi sebenarnya boleh meningkatkan paras melatonin kita walaupun pada siang hari dan mengubah irama pusingan hari biasa / malam kami.
Tidak jelas sama ada terdapat bukti yang cukup untuk menyokong melatonin sebagai rawatan untuk keadaan lain. Walaupun penyelidikan telah menemui penemuan klinikal yang positif, didapati penyelidikan lanjut adalah disyorkan.
Melatonin diiktiraf sebagai tambahan selamat yang diambil jangka pendek, tetapi lebih banyak kajian diperlukan untuk menyiasat keselamatan dan keberkesanan penggunaan jangka panjang. Mengambil pandangan yang jujur terhadap hasil penyelidikan akan memberi manfaat kepada keputusan anda untuk melengkapi dengan melatonin.
Melatonin dimasukkan sebagai salah satu makanan tambahan yang dikawal oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), tetapi peraturannya kurang ketat berbanding dengan ubat preskripsi. Suplemen biasanya tidak terkawal sehingga mempunyai sekurang-kurangnya beberapa peraturan mengenai melatonin adalah satu perkara yang baik.
Menurut kajian, tidak ada dos yang disyorkan untuk suplemen melatonin. Kebanyakan kajian bermula dengan dos konservatif (<0.3 mg sehari) yang hampir dengan apa yang badan kita menghasilkan secara semula jadi. Bermula dengan jumlah yang paling rendah untuk mencapai hasil yang diingini kelihatan sebagai pilihan terbaik. Walau bagaimanapun, penting untuk membincangkan mengambil melatonin dengan doktor anda. Mereka akan dapat membantu anda menentukan dos terbaik untuk keadaan anda dan mencadangkan apa-apa peningkatan jika diperlukan.
Kesan sampingan yang mungkin dari suplemen melatonin mungkin termasuk:
- Impian yang jelas atau mimpi buruk
- Gangguan irama circadian jika terlalu banyak diambil
- Mengantuk jika diambil pada siang hari
- Mengantuk apabila terjaga jika terlalu banyak diambil malam sebelumnya
Kesan sampingan tambahan mungkin termasuk kekejangan perut, pening, sakit kepala, kerengsaan, mengurangkan libido, dan mengurangkan jumlah sperma pada lelaki.
Maklumat berjaga-jaga termasuk:
- Sesetengah kajian menunjukkan bahawa melatonin mungkin memburukkan gejala kemurungan.
- Wanita hamil atau penjagaan tidak boleh mengambil melatonin kerana ia boleh mengganggu kesuburan atau kehamilan.
- Melatonin boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu. Jika anda mengambil ubat-ubatan yang ditetapkan, bercakap dengan doktor anda dinasihatkan sebelum mengambil melatonin.
- Dos yang tinggi melatonin juga telah dikaitkan dengan mengantuk siang hari, hiperprolaktinemia, hipotermia, dan prestasi fizikal terjejas.
A Word From
Melatonin ditunjukkan untuk meningkatkan kemampuan kita untuk menurunkan lemak, mendapatkan otot, dan merupakan rawatan yang berpotensi untuk kesihatan umum yang lebih baik. Penemuan positif adalah mengesankan dan penyelidikan selanjutnya diramalkan untuk mendedahkan lebih banyak manfaat kesihatan melatonin. Walaupun nampaknya pilihan rawatan jangka pendek yang selamat, terdapat kebimbangan untuk penggunaan jangka panjang memandangkan kekurangan penyelidikan dalam bidang ini. Jika anda sedang mempertimbangkan untuk mengambil melatonin untuk masalah kesihatan atau tidur yang lebih baik, bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu akan menjadi idea yang baik.
> Sumber:
Amstrup AK et al., Mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan jisim tanpa lemak sebagai tindak balas kepada 1 tahun rawatan melatonin pada wanita selepas menopaus: Ujian terkawal plasebo, Journal of Endocrinology Clinical, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Manfaat tambahan dengan melatonin antioksidan pada status redoks dan kerosakan otot dalam atlet yang terlatih, Journal of Physiology Applied, Nutrition, and Metabolism, 2017
> Mendes C et al., Adaptasi hewan penuaan untuk bersenam: peranan suplemen harian dengan melatonin, Jurnal Penyelidikan Pineal, 2013
> Pusat Kebangsaan Kesihatan Tambahan dan Integratif, Melatonin: Dalam Kedalaman, Institut Kesihatan Nasional, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin sebagai antioksidan: mekanisme biokimia dan implikasi patofisiologi pada manusia, Acta Biochim Pol., 2003