Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 362
Lemak - 11g
Karbohidrat - 34g
Protein - 32g
Jumlah Masa 30 minit
Prep 10 min , Cook 20 min
Pinggan 4 (2 cawan setiap satu)
Pengambilan craving? Anda boleh mempunyai nasi goreng yang sihat ini dengan ayam dan asparagus di meja makan dalam masa 30 minit, mengenai jumlah masa yang sama yang anda tunggu untuk penghantaran. Resipi ini menukar nasi beras kaya serat beras putih , yang membantu membuat anda kenyang dan mengekalkan gula darah dengan mantap.
Bahan-bahan
- 2 sudu minyak kacang tanah, dibahagikan
- 1 pon ayam dada, dicincang menjadi kepingan berukuran kecil
- ½ bawang kuning, dikupas dan dicincang
- 1 lobak, dipotong dan dicincang
- 3 ulas bawang putih, kupas dan cincang
- 1 sudu kecil cincang halia
- 2 cawan asparagus dicincang, dari kira-kira 1 paun tandan
- ⅓ cawan air
- 2 cawan beras merah masak, sejuk
- 2 sudu kecil sos natrium rendah
- ¾ cawan kacang hijau beku
Persediaan
Panaskan 1 sendok makan minyak kacang pada api sederhana sederhana dalam periuk besar. Tambah ayam dan masak sehingga keemasan di semua sisi dan dimasak, kira-kira 5 hingga 7 minit. Keluarkan ayam dari kuali dan sisihkan dalam mangkuk.
Lap bersihkan kuali. Tambah minyak sudu yang sisa kepada kuali dan panas pada medium-tinggi. Masukkan bawang, lobak merah, bawang putih, dan halia. Tumiskan 2 hingga 3 minit sehingga bawang tembus. Kacau asparagus dan ⅓ cawan air, mengikis mana-mana bit pelik di bahagian bawah. Masak hingga asparagus lembut tetapi masih hijau terang dan air telah menguap, kira-kira 5 minit.
- Kacau dalam nasi dan kicap dan masak, kacau sekali-sekala, sehingga sedikit rangup dan panaskan, kira-kira 5 minit. Kacau dalam kacang dan masak minit tambahan untuk memanaskan.
Variasi Bahan dan Substitusi
Jika anda biasanya bukan peminat rasa lebih banyak beras merah, anda mungkin terkejut apabila mendapati anda suka dalam hidangan ini. Rasa pekat nasi perang dibawa oleh goreng cepat dalam minyak kacang tanah. Walau bagaimanapun, jika anda masih belum dijual, anda boleh mencuba campuran beras putih dan coklat atau membuatnya dengan nasi putih.
Fikirkan resipi cepat dan mudah ini sebagai templat untuk membuat kentang goreng dan sayur-sayuran. Lihatlah di luar beras dan cuba biji-bijian yang berbeza. Quinoa dibungkus dengan protein dan mempunyai tekstur berbulu yang sama. Mentega mempunyai rasa ringan yang banyak orang yang tidak menikmati nasi perang akan mendapati nikmat. Anda juga boleh membuat ini dengan biji - bijian lain seperti farro atau bijirin yang dieja, yang memberikan rasa manis dan tekstur kenyal dari biji-bijiannya yang lebih besar.
Untuk membuat vegan hidangan ini, tukar kiub tauhu untuk ayam. Anda mungkin mahu mengasininya terlebih dahulu atau melemparkan dengan rempah perasa, seperti perasa lemon lada. Tauhu dengan sendirinya agak hambar. Anda juga boleh membuat ini dengan potongan pork tenderloin atau ham bersandar.
Untuk nasi goreng bebas gluten, gunakan tamari bukan kicap.
Tamari adalah kicap yang diperbuat daripada hanya kacang soya dan bukannya campuran soya dan gandum. Jika anda alah kepada soya, cari aminos kelapa, yang mempunyai rasa umami yang sama.
Rasa bebas menggunakan apa-apa gabungan sayur-sayuran yang anda nikmati atau keluarga anda! Saya telah membuat ini dengan zucchini, kacang hijau, brokoli, dan lada-apa sahaja yang dijual atau bermusim di kedai runcit.
Bagi mereka yang mempunyai alahan kacang, buatkan ini dengan minyak bijan, yang menambah rasa nutty yang sama, atau minyak berperisa neutral kegemaran anda, seperti kanola atau minyak alpukat. Elakkan minyak zaitun, yang terlalu kuat untuk hidangan ini.
Tips Memasak dan Berkhidmat
Bahagian yang paling penting dalam hidangan ini ialah pastikan padi coklat anda sejuk, jika tidak, ia akan mendapat konsistensi yang lemas, pasty. Sediakannya sebelum malam dan biarkan ia disejukkan, atau gunakan nasi perang beku, yang dimasak, dipanaskan di dalam ketuhar gelombang mikro untuk hanya satu minit untuk mengeringkan. Fakta gembira: memasak dan menyejukkan beras membolehkan lebih banyak pati tahan untuk membentuk, jadi ia kurang memberi kesan kepada gula darah.
Saya suka berkhidmat dengan ini dengan dikukus atau kacau kacang goreng hijau yang dibuang dengan sedikit kicap, halia, dan bijan.