Adakah Cardio yang Fasted Betul Lebih Baik untuk Kehilangan Lemak?

Kebenaran Mengenai Latihan Aerobik Sebelum Sarapan

Memutuskan jika kardio berpuasa yang terbaik untuk membakar lemak dengan lebih berkesan tetap menjadi persoalan popular. Banyak atlet percaya teori ini dan menyambut matahari dengan berjalan sebelum sarapan pagi. Anda juga mungkin menyertai kelab latihan berpuasa dengan harapan kehilangan lemak .

Adakah ia membantu melakukan senaman aerobik perkara pertama pada waktu pagi sebelum makan? Cardio yang berkuasa adalah kawasan kelabu di mana jawapan tidak begitu mudah. Kami faham makanan sama dengan tenaga. Jika kita berpuasa maka tubuh kita akan menggunakan kedai-kedai lemak pada waktu pagi. Walaupun ia membuat makna logik, fisiologi badan kita mungkin tidak setuju.

Teori Cardio yang Fasted

Cecilie_Arcurs / Getty Images

Bill Phillips , pembina badan dan pengarang Body for Life mencipta teori cardio berpuasa yang terkenal pada tahun 1999. Segmen kardio di bukunya menunjukkan tubuh manusia memaksimumkan kehilangan lemak dalam keadaan berpuasa semasa senaman aerobik perkara pertama pada waktu pagi. Buku itu berjaya dan konsep cardio berpuasa tetap popular tetapi juga kontroversial.

Menurut Phillips , puasa mengurangkan gula darah dan tahap glikogen. Tanpa tenaga daripada sumber karbohidrat (glikogen), tubuh akan berubah menjadi lemak yang disimpan sebagai bahan bakar untuk latihan kami. Buku beliau juga menunjukkan puasa untuk latihan menurunkan tahap insulin kita yang meningkatkan kerosakan asid lemak. Berita ini memacu para atlet dan pembina badan awal ke gym tanpa sekadar berharap dapat mencapai hasil terbaik bagi usaha kardio mereka.

Fakta atau fiksyen?

Burn Calories to Burn Fat. Luca Sage / Getty Images

Adakah masa yang hilang tidur dan berasa lapar semasa bersenam bernilai pengorbanan? Adakah "fardio berpuasa untuk kehilangan lemak yang lebih besar" teori atau fiksyen? Untuk menjawab soalan-soalan ini, kami akan melihat beberapa kajian. Ia juga penting bagi anda untuk memahami bagaimana kehilangan lemak.

Kehilangan lemak:

Untuk kehilangan lemak, anda mesti membakar kalori. Kalori adalah unit tenaga yang disimpan dalam tubuh kita dan diperolehi daripada makanan yang kita makan. Mengambil lebih banyak kalori daripada yang kita dapat membakar sama dengan berat badan. Latihan membantu dengan pembakaran kalori dan kehilangan lemak. Metabolisme kami juga memainkan peranan dalam bagaimana tubuh menggunakan tenaga untuk kehilangan lemak.

Apa Penyelidikan Katakanlah?

PeopleImages / Getty Images

Satu kajian telah diterbitkan di Institut Kesihatan Nasional membandingkan kardio berpuasa hingga kardio selepas sarapan (sarapan). Penyelidikan meneliti bagaimana berpuasa dan senaman postprandial menjejaskan pengambilan tenaga, selera makan, dan metabolisme. Peserta kajian terdiri daripada dua belas lelaki yang sihat di awal dua puluhan. Tiga percubaan berasingan dijalankan selama lebih kurang 10 jam untuk maklum balas berpuasa, postprandial dan kawalan. Lelaki melakukan treadmill 60 minit yang berpuasa semasa terjaga untuk satu percubaan. Pada hari yang lain, lelaki yang sama mengambil sarapan pagi 1.5 jam sebelum berlari.

Keputusan menunjukkan penindasan selera makan yang lebih tinggi apabila para peserta makan sarapan pagi. Tidak ada perbezaan dalam pengambilan tenaga antara berpuasa dan pasca tugas. Walau bagaimanapun, kedua-dua berpuasa dan makan kardio sarapan pagi membuat imbangan tenaga negatif berbanding dengan hari yang tidak aktif. Kesimpulan yang ditunjukkan berjalan selama 60 minit berpuasa atau selepas sarapan menunjukkan defisit kalori yang sama. Ia kelihatan senaman adalah apa yang menyebabkan kehilangan lemak tidak apabila kita makan makanan kita.

Jelaskan satu lagi kajian

Lakukan Apa Yang Terbaik untuk Anda. skynesher / Getty Images

Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mengkaji kesan sarapan pagi pada senaman. Laporan yang tepat mengenai metabolisme selepas sarapan (sarapan), selera makan dan imbangan tenaga dicatatkan. Dua belas lelaki aktif secara fizikal mengambil bahagian dalam kajian rawak. Empat ujian telah selesai semua termasuk satu malam yang cepat diikuti oleh rehat tanpa sarapan pagi, berpuasa latihan, sarapan diikuti dengan rehat, dan sarapan diikuti dengan senaman . Larian intensiti berterusan dan sederhana digunakan untuk segmen latihan. Tempoh masa berjalan juga digunakan pada peserta yang berehat daripada bekerja. Semua peserta mengambil minuman test 90 minit selepas bersenam atau berehat diikuti makan tengah hari yang santai.

Keputusan menunjukkan pengambilan glukosa (gula dalam darah) sedikit lebih cepat pada mereka yang memakan sarapan dengan rehat berbanding mereka berpuasa dengan rehat. Bagaimanapun, tiada perbezaan yang dapat dibandingkan dengan mereka yang beristirahat atau bersenam tanpa sarapan. Penindasan selera makan yang lebih baik sepanjang hari disedari pada mereka yang makan sarapan pagi dalam semua kategori. Ia tidak akan mengejutkan kedai-kedai tenaga yang paling penting dicatatkan selepas makan tengahari di dalam sarapan pagi diikuti oleh kumpulan rehat.

Kajian itu mendedahkan kurang tenaga (kalori) yang tersisa dalam latihan berpuasa. Penyelidikan juga menunjukkan tanpa mengira sarapan pagi, senaman nampaknya menjadi sebab utama untuk menurunkan keseimbangan tenaga (kalori). Mereka yang tidak makan pagi mempunyai hasil yang sedikit lebih baik mengikut hasil kajian. Peserta percubaan makan sarapan pagi menunjukkan petunjuk makanan yang lebih baik sepanjang hari. Kajian itu juga mendapati makan sarapan pagi mengganggu penindasan selera makan yang disediakan oleh latihan berpuasa.

Penyelidikan ini adalah satu contoh yang baik untuk pergi sama ada dengan kardio berpuasa. Kawalan selera makan sepanjang hari disedari makan sarapan pagi. Ini bermakna kurang pengambilan kalori harian secara keseluruhan. Imbangan tenaga negatif dan pengurangan lemak berlaku dengan kardio berpuasa dan makan sarapan pagi. Kumpulan berpuasa menunjukkan sedikit lebih positif hasilnya.

Ia benar-benar menjadi pilihan peribadi bagaimana perasaan anda sebelum bersenam. Bangun lapar dan memaksa sesi aerobik mungkin bukan pilihan terbaik anda. Pada flipside, jika anda merasa bersedia untuk pergi, melakukan cardio berpuasa mungkin berfungsi dengan baik untuk anda.

Cari Penyelidikan Lebih Lanjut

Jangka Panjang Memakan Cardio Tidak Realistik. Cultura / Edwin Jimenez / Getty Images

Jurnal Antarabangsa Pemakanan Pemakanan dan Metabolisme Latihan menerbitkan kajian mengenai lelaki aktif secara fizikal. Kajian ini mengkaji latihan aerobik dalam keadaan berpuasa atau makan semasa Ramadan. Menurut Wikipedia, "amalan utama semasa bulan Ramadan adalah berpuasa dari subuh hingga matahari terbenam."

Komposisi badan dan metabolisme dibandingkan dengan sembilan belas lelaki yang dipisahkan kepada dua kumpulan. Sepuluh lelaki menamatkan latihan aerobik dalam keadaan berpuasa sementara selebihnya sembilan postprandial terlatih (selepas makan). Tempoh penyelidikan adalah selama sebulan. Para peserta adalah makmal yang diuji pada 4 kesempatan berasingan semasa tempoh percubaan.

Hasil kajian menunjukkan penurunan berat badan di kedua-dua kumpulan makan dan berpuasa. Peratusan lemak badan hanya menurun dalam kumpulan berpuasa dan sebanyak 6.2%. Sampel darah menunjukkan dehidrasi dan fungsi buah pinggang berkurang dalam peserta berpuasa.

Kesimpulan kajian ini menunjukkan bahawa "latihan aerobik dalam keadaan berpuasa menurunkan berat badan dan peratusan lemak badan." Di samping itu, penemuan menunjukkan makan sebelum senaman aerobik hanya mengurangkan berat badan.

Secara realistik, ini tidak akan dikawal kardio berpuasa dan bukan keadaan biasa. Penyelidikan ini meliputi puasa selama tiga puluh hari di mana makanan atau air tidak dimakan dari subuh hingga matahari terbenam. Kajian ini menyimpulkan kardio berpuasa mengurangkan lemak badan dan berat badan yang hebat. Bagaimanapun, untuk pemula yang biasa, puasa Ramadhan bukanlah kehidupan seharian yang ideal.

Penyelidikan Bonus

Ramadan Cepat Mempengaruhi Penghidratan dan Fungsi Renal. Peter Muller / Getty Images

Jurnal Antarabangsa Pemakanan Pemakanan dan Metabolisme Latihan telah menerbitkan kajian mengenai pembina badan terlatih. Kajian ini menilai komposisi tubuh dan metabolisme semasa Ramadan (tiada makanan atau air semasa waktu siang).

Enam belas pembina badan lelaki mengambil bahagian dalam kajian yang berlangsung selama 30 hari atau masa biasa untuk Ramadan. Terdapat sembilan penyewa Ramadan dan tujuh orang peminjam. Lelaki terus latihan penentangan semasa tempoh percubaan. Jisim badan dan BMI (Body Mass Index) meningkat sebanyak 2.4% kepada peserta yang tidak berpuasa.

Mereka berpuasa tidak mengalami perubahan dalam jisim badan atau BMI. Latihan ketahanan berat melalui Ramadan terbukti mempunyai " tiada kesan pada jisim badan dan komposisi badan pembina badan ." Peserta berpuasa mengalami dehidrasi dan fungsi buah pinggang berkurangan semasa tempoh ujian.

Walaupun tidak berkaitan kardio, kajian ini memberikan wawasan lebih lanjut mengenai puasa dan latihan. Nampaknya satu-satunya kesan sampingan latihan puasa dan rintangan Ramadan adalah dehidrasi dan fungsi renal dikurangkan.

Peratusan dan indeks jisim badan kekal tidak berubah. Walau bagaimanapun, seseorang tidak dapat mempertimbangkan perubahan dalam komposisi badan negatif, terutamanya dengan puasa. Matlamat bina badan adalah untuk mengurangkan lemak sambil meningkatkan otot. Memandangkan kajian itu, seolah-olah tiada pengurangan lemak telah direalisasikan dengan penyokong Ramadan.

The Takeaway

Cardio Fasted adalah pilihan peribadi. Stanton j Stephens / Getty Images

Cardio yang dipancarkan adalah pilihan peribadi. Melakukan senaman tanpa mengira apabila anda makan akan memberikan berat badan dan kehilangan lemak . Penyelidikan tidak menunjukkan apa-apa yang lebih baik untuk melakukan senaman aerobik pada perut kosong. Pertimbangkan bagaimana perasaan anda pada waktu pagi dengan isyarat tenaga dan kelaparan. Lakukan apa yang terbaik untuk tubuh dan gaya hidup anda.

Faktor-faktor lain yang perlu dipertimbangkan

Makan Smart and Exercise Smarter. kupicoo / Getty Images

Keamatan senaman secara langsung berkaitan dengan kehilangan lemak. Pembakaran lemak sama bekerja keras di gym. Ini memerlukan tenaga (makanan).

Latihan yang lebih lama memerlukan tenaga. Latihan kardio atau intensif selama lebih kurang 60 minit mungkin tidak dapat dikekalkan tanpa makan.

Anda mungkin berisiko membakar otot yang diperolehi dalam keadaan berpuasa. Bersenam pada perut kosong boleh meningkatkan kerosakan protein secara langsung yang mempengaruhi pertumbuhan otot. Maksudnya ialah membakar lemak sambil mengekalkan jisim tanpa lemak.

Penggunaan oksigen pasca latihan senaman (EPOC) meningkat apabila anda makan sebelum bersenam. EPOC adalah "selepas terbakar" atau metabolisme yang dipercepatkan yang kami alami selama latihan beberapa jam.

Setiap orang membakar lemak dan kehilangan berat badan secara berbeza. Cardio yang dipercepat mungkin berfungsi untuk rakan anda tetapi bukan pilihan terbaik untuk anda. Jangan terperangkap dalam keputusan kehilangan lemak rakan anda dan teruskan apa yang dikatakan oleh sains mengenai perkara ini.

Makan pintar dan bersenam lebih bijak. Pengambilan makanan yang sihat dan senaman adalah apa yang akan mendapat keputusan kehilangan lemak.

Sumber:

Deighton K, et al. Selera makan, Pengambilan Tenaga dan Menangguhkan Tindak Balas Metabolik untuk 60 Running Treadmill Min Ditjalankan dalam Fasted versus State Postprandial. Selera makan . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041

Gonzalez JT, et al. Sarapan dan Senaman Terhadap Kesan Metabolisme Postprandial dan Imbangan Tenaga pada Lelaki Secara Secara Secara Aktif. Jurnal British Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582

Trabelsi K, et al. Kesan Latihan Aerobik Berfungsi Negeri-Fed semasa Ramadan pada Komposisi Badan dan Beberapa Parameter Metabolik dalam Lelaki Secara Fizikal. Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Sukan . 2012; 22 (1): 11-18.

Trabelsi K, et al. Kesan Latihan Rintangan semasa Ramadan pada Komposisi Badan dan Penanda Fungsi, Metabolisme, Keradangan, dan Ketidakstabilan Renal dalam Pembina Tubuh Rekreasi. Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Sukan . 2012; 22 (4): 267-75.