Membangunkan otot lengan
Terdapat banyak minat dalam membina lengan yang besar dan berotot yang dinilai oleh bilangan lelaki yang nampaknya menumpukan perhatian kepada aspek latihan berat badan ini dan yang cenderung mengabaikan program di sekelilingnya.
Walau bagaimanapun, di sini adalah latihan lengan untuk membina kekuatan dan otot di bisep dan trisep lengan atas, dan otot-otot lengan bawah - pronators dan supinators - yang sering tidak diabaikan.
Jangan turunkan trisep di belakang lengan atas kerana mereka boleh membuat semua perbezaan dalam membina paparan yang besar dari lengan.
Bagaimana Melatih Lengan
Anda boleh membuat latihan lengan sebagai "senjata sahaja" hari di mana anda melakukan latihan lengan dan tidak ada yang lain, atau anda boleh mengerjakannya dengan latihan badan atas dengan bahu dan belakang dan dada, atau anda boleh melakukan latihan penuh dengan lengkap program badan atas dan bawah.
Satu kelebihan mengasingkan senjata dalam senaman ialah anda tidak membazirkan tenaga pada lif lain dan anda benar-benar boleh mengetuk lengan tersebut.
Sets dan Reps dalam Senaman Senaman Isolasi
Adakah 3 set 12 hingga 15 ulangan untuk semua latihan. Sekiranya daun ini lebih menarik, tambahkan satu set tambahan untuk setiap senaman.
Semak maklumat asas jika anda baru latihan berat.
BICEPS DAN ARMS LOWER
Kepekatan Curl
Biceps berfungsi dengan memberikan kestabilan dan mengasingkan otot bisep. Ini boleh dilakukan duduk, atau berdiri semasa membongkok.
Rotasi Dumbbell Arm Curl
Perhatikan telapak tangan menghadap ke dalam pada kedudukan permulaan dan putaran apabila berat dibawa ke dada. Latihan ini menjejaskan otot lengan bawah serta bisep. Ini adalah keharusan untuk dimasukkan ke dalam program senaman lengan melainkan anda menyasarkan lengan bawah secara berasingan.
Barbell Curl
Curl curl hits bisep penuh. Pembaikan bar dan menumpukan penguncupan otot pada bisep. Gunakan bar piawai atau bar curl ezy untuk penekanan yang sedikit berbeza.
Pengkhianat Curl
Satu lagi standard untuk lengan atas. Kali ini latihan ini kebanyakannya brachialis, atau otot bahagian bawah lengan atas, bukan bisep.
Anda memerlukan "bangku pendakwah" atau sesuatu yang boleh menggantikan satu, untuk melakukan latihan ini.
Kabel curl
Latihan ini sama dengan curl putaran dumbbell jika anda berputar di atas jalan, tetapi ia menambah lebih banyak ketidakstabilan, yang baik untuk memukul otot-otot yang anda tidak dapat dengan jalan yang sangat tetap, seperti dalam curl barbell. Ia mensasarkan bisep dengan kerja dari brachialis, dan brachioradialis dari lengan bawah.
TRICEPS - PERINGKAT ARAHAN LAMA
Triceps Dip dibantu
Jika anda mempunyai akses kepada mesin dip yang dibantu, mereka baik untuk kerja triceps lepasan. Frowned oleh para pemurni, mesin ini boleh berguna untuk orang yang bermula. Mereka memukul otot tiga trimep otot di bahagian belakang lengan.
The Skullcrusher
Penghancur tengkorak, di mana dumbbell atau barbell dilancarkan di atas kepala semasa anda berbaring di bangku simpanan, sedikit lebih maju.
Tetapi apabila anda merasakannya, ia berfungsi dan menambah pelbagai, yang penting apabila anda berolahraga secara teratur.
Juga, anda boleh mencuba contoh ini dengan barbell.
Pushdown kabel
Latihan ini menggunakan mana-mana alat kabel dengan berat plat laras. Ia berfungsi trisep dengan berguna, terutamanya jika anda hanya menolak dari lengan bawah sejajar dengan kedudukan lantai dan bukannya pada fleksi siku penuh di dada.
Tambahan Triceps Overhead
Ini sama dengan fungsi untuk penghancur tengkorak, kecuali anda duduk di bangku atau kerusi atau berdiri. Duduk dengan sokongan belakang membantu menstabilkan pergerakan dan menumpukan pengecutan otot dalam trisep.
Itu sahaja. Lebih daripada cukup untuk membina otot dan kekuatan lengan hebat. Ia tidak perlu rumit untuk mendapatkan hasil yang baik. Anda boleh melakukan program ini sebagai sebahagian daripada latihan penuh badan atau bahagian atas badan, atau secara sendiri.