Karbohidrat kompleks memberikan tubuh anda dengan tenaga yang anda perlukan untuk bangun, bergerak, dan melakukan semua perkara yang anda lakukan setiap hari. Mereka termasuk kanji, maltosa, dan selulosa, dan mereka didapati dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan bijirin.
Semua makanan berasaskan tumbuhan mempunyai karbohidrat kompleks yang berbeza, kebanyakannya terdiri daripada kombinasi kanji dan selulosa.
Kanji digunakan oleh tumbuhan sebagai cara untuk menyimpan tenaga. Biji-bijian, kentang, dan beras, kacang, kacang-kacangan, dan jagung tinggi dalam pati. Selulosa membentuk struktur yang memberikan tumbuhan bentuknya, dan ia merupakan komponen utama serat makanan. Sayur-sayuran seperti kacang hijau, brokoli, dan bayam mengandungi kurang kanji, tetapi mereka mempunyai lebih banyak selulosa.
Perbezaan antara karbohidrat kompleks dan karbohidrat ringkas hanyalah saiz molekul. Karbohidrat ringkas terdiri daripada hanya satu atau dua unit gula, manakala karbohidrat kompleks mengandungi sekurang-kurangnya tiga gula. Gula mudah termasuk gula meja, fruktosa, madu, sirup dan sebagainya.
Pencernaan dan Penyerapan Karbohidrat Kompleks
Rakam dicerna dan diserap dengan cepat, jadi makanan berkanji seperti roti putih dan pasta boleh menghasilkan lonjakan gula darah, sangat seperti memakan sesuatu yang tinggi gula. Tetapi, sistem penghadaman anda tidak boleh memecah selulosa, yang merupakan perkara yang baik kerana mempunyai serat yang tidak dapat dicerna di saluran pencernaan anda melambatkan sesuatu, jadi kanji tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.
Salah satu sebab penting untuk makan bijirin penuh, sayur-sayuran berwarna-warni dan makanan serat tinggi yang lain terlalu perlahan penyerapan gula dan pati.
Berapa Banyak Karbohidrat Kompleks Adakah Saya Perlu?
Secara umumnya, karbohidrat kompleks perlu membekalkan kira-kira separuh kalori dalam diet anda. Dan orang dewasa memerlukan 25 hingga 38 gram serat setiap hari.
Anda boleh mencapai kedua-duanya dengan memakan makanan yang kaya dengan sayuran berwarna-warni , biji-bijian, dan pelbagai jenis kacang dan biji.
Apabila merancang makan , fikirkan bagaimana makanan akan diatur di atas pinggan anda. Secara mental membahagikan plat ke empat suku. Setengah piring harus diisi dengan sayuran hijau atau berwarna-warni atau buah-buahan dan seperempat piring anda boleh memegang sesuatu pembakar roti, seperti roti, nasi, kentang atau pasta.
Suku terakhir adalah rumah kepada sumber protein utama anda - ia boleh menjadi beberapa daging, ayam atau ikan, atau anda boleh memilih sumber protein vegetarian seperti kekacang, atau lentil. Itu sepatutnya memberi anda jumlah karbohidrat yang betul, serta menjaga protein dan lemak seimbang.
Hidangan yang seimbang dengan banyak serat dan karbohidrat yang sihat boleh menjadi hidangan yang murah hati dari Swiss chard, satu sudu kentang tumbuk, dan sekeping salmon panggang yang kira-kira saiz telapak tangan anda. Atau jika anda lebih suka pergi vegetarian, tukar ikan untuk tauhu goreng.
Sumber:
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. "Pemakanan untuk Semua Orang - Karbohidrat."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pemakanan Lanjutan dan Metabolisme Manusia." Edisi Keenam. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan, Pejabat Penolong Setiausaha Kesihatan, Pejabat Setiausaha, Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia - Health.gov. " Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, 2010. "