Tidak semua 'makanan sarapan' yang berkhasiat dan memilih makanan yang salah boleh menjadikan makanan pagi yang sihat anda menjadi khasiat yang berkalori tinggi, nutrien yang buruk. Berikut adalah beberapa cara biasa yang merosakkan sarapan pagi yang sihat:
Membuat Sarapan Terlalu Hebat
Lihatlah semua bijirin pra-manis pada masa anda pergi ke kedai runcit. Kebanyakan bijirin manis ini hanya kotak gula-gula dengan beberapa vitamin dan mineral ditambah ke dalam campuran.
Tetapi masalahnya bukan hanya bijirin pra-manis-banyak orang mengasumsikan sarapan pagi dengan kue-kue yang manis, banyak sirap, dan barang-barang yang membeku anda masuk ke pemanggang.
Jauhi gula tambahan:
- Pilih bijirin bijirin tanpa gula. Hanya tambah sedikit taburkan gula di atas, tetapi tidak lebih daripada satu sudu teh.
- Daripada pastri, popkan sepotong roti gandum ke dalam pembakar roti dan kemudian topinya dengan penyebaran buah 100 peratus. Anda masih mendapat rasa manis, tetapi gula kurang banyak.
- Ada semangkuk oat panas dengan buah segar dan kacang kenari. Tidak cukup manis? Tambah hanya sirap maple sebenar atau satu sudu teh gula perang.
Tidak Termasuk Protein Cukup
Bukankah menarik bagaimana kita mengaitkan makanan tertentu dengan sarapan pagi? Bijirin sereal, penkek, dan wafel dihidangkan dalam rayuan sirap kepada ramai orang. Mereka tinggi dalam kanji dan gula dan protein rendah. Protein membuat anda berasa lebih kenyang sehingga anda tidak akan merasa sangat lapar di tengah hari.
Pastikan anda mendapat beberapa protein berkualiti baik:
- Mempunyai roti bakar bersaiz keseluruhan 100 peratus dengan mentega kacang atau mentega badam dan segelas susu.
- Cuba salmon atau tuna dengan keju krim ringan atau mayo pada bagel gandum atau roti bakar.
- Gunakan serbuk protein dalam smoothie buah sarapan pagi.
Mengelakkan Biji Penuh
Kebanyakan bijirin sarapan manis dan pastri juga serat rendah.
Biji-bijian utuh memberikan serat, yang boleh mengekalkan kadar kolesterol anda dan memastikan sistem pencernaan anda sihat.
Pilih bijirin dan makanan serat tinggi :
- Makan bijirin, bijirin sarapan panas atau sejuk tanpa gula.
- Gunakan roti gandum dan bukan roti putih untuk roti bakar anda.
- Buat mufin bran oat rendah lemak.
Tidak Makan Buah-buahan atau Sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran biasanya rendah kalori dan kaya dengan nutrien dan fitokimia. Pakar mengesyorkan agar kita makan lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari (tidak, mangkuk bijirin buah-buahan tidak dikira).
Dapatkan lebih banyak buah-buahan dan sayuran:
- Buat omelet dengan cendawan, lada, dan bawang.
- Slice a grapefruit or orange in half and serve with a slice of toast whole grain with mizz peanut.
- Masukkan beri, kismis, atau pisang kepada bijirin bijirin anda.
Meluncur sarapan bersama-sama
Mungkin anda melangkau sarapan kerana anda sedang tergesa-gesa, atau anda rasa melangkau sarapan adalah cara yang baik untuk mengurangkan kalori. Tetapi sebenarnya tidak. Orang yang melangkau sarapan pagi lebih cenderung berlebihan berat badan, mungkin kerana mereka makan terlalu banyak pada waktu siang.
Anda boleh menikmati sarapan pagi yang cepat tetapi sihat:
- Makan makanan siap sedia seperti yang biasa seperti telur rebus, kacang dan buah segar.
- Buat smoothie buah untuk sarapan pagi.
- Buat bar bijirin sarapan anda sendiri dengan bijirin bijirin yang sihat.
Sumber
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Penggunaan lemak dan kesihatan." Booth SL.Nutr Rev. 1998 Mei; 56 (5 Pt 2): S3-19; perbincangan S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Pengaruh makanan bercampur karbohidrat tinggi dengan indeks glisemik yang berlainan mengenai penggunaan substrat semasa latihan berikutnya pada wanita." Am J Clin Nutr. 2006 Ogos; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Kesan jangka pendek telur pada kenyang dalam subjek berat badan berlebihan dan obes." J Am Coll Nutr. 2005 Disember; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Kesan sarapan pagi berprotein tinggi pada tindak balas ghrelin postprandial." Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83 (2): 211-20.