Kepentingan Asid Amino
Kita hidup dalam masyarakat di mana makan protein untuk penurunan berat badan, bina badan, dan kesihatan sangat dipasarkan dan banyak. Memakan daging, ikan, dan makanan tumbuhan dapat dengan mudah membekalkan keperluan harian anda. Banyak orang dewasa dan atlet yang percaya lebih banyak adalah lebih baik dan tambahan tambahan dengan meminum protein yang goncang dan memakan bar yang penuh nutrisi.
Dengan protein di mana-mana dan hampir semuanya, sukar untuk mempercayai kekurangan protein akan menjadi kebimbangan.
Sebenarnya, terdapat terus wujud tanggapan palsu yang mendapat protein yang mencukupi, menurut David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Pengasas dan Pengarah Inisiatif Kesihatan Sejati.
Mungkin ia hanya satu perkara untuk memahami makna kekurangan protein.
Apa itu Kekurangan Protein?
Kekurangan protein asli sebenarnya tidak wujud di Amerika Syarikat dan negara maju lain, kata Dr. Katz. Ia wujud di negara-negara terbelakang, terutamanya Afrika dan Asia.
Kekurangan protein juga dikenali sebagai kekurangan zat makanan protein (PEM). Apabila PEM disebabkan oleh malnutrisi protein, ia dipanggil kwashiorkor. Apabila kekurangan protein yang ketara ditambah dengan sekatan kalori yang ditandakan, ia dirujuk sebagai kwashiorkor marasmik, bentuk malnutrisi yang paling melampau. Salah satu kesan buruk kwashiorkor ialah edema atau pembentukan cecair di dalam tisu. Perut yang kembung yang dilihat pada kanak-kanak yang sangat kurang gizi di negara-negara kelaparan adalah ciri kwashiorkor.
Terdapat beberapa kes jarang berlaku kekurangan protein sebenar di Amerika Syarikat. Pesakit yang mengalami sakit yang menderita sakit adalah majoriti. Peratusan yang sangat kecil dari orang tua, dan individu yang mengikuti diet yang sangat ketat tidak menyedari bahawa mereka menyebabkan kekurangan nutrien yang teruk.
Sejak Amerika jauh dari kelaparan, kekurangan protein sebenar hampir mustahil.
Walau bagaimanapun, tidak mendapat cukup protein dalam diet anda boleh menjadi masalah dari masa ke masa. Apabila kekurangan protein adalah marginal, ia boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Inilah sebab mengapa pengambilan protein yang mencukupi adalah penting bagi anda untuk mengekalkan fungsi badan yang betul. Melangkah lebih jauh, memahami peranan protein dan mengambil tanggungjawab peribadi untuk pengambilan yang mencukupi adalah penting.
Memahami Protein dan Asid Amino
Protein adalah makronutrien yang berfungsi dalam setiap sel badan anda. Ia diperlukan untuk pembangunan otot dan mengawal tisu dan organ badan. Ia diperbuat daripada rantai asid amino yang dianggap blok bangunan protein. Terdapat 20 jumlah asid amino yang terdiri daripada sembilan asid amino penting dan 11 asid amino tidak penting.
Menurut Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik, terdapat sembilan asid amino penting yang perlu kita ambil untuk memenuhi keperluan protein kerana kita tidak boleh membuatnya dalam tubuh. Protein dalam otot dan tisu badan adalah dalam perolehan yang berterusan, oleh itu, protein diperlukan setiap hari untuk mengekalkan keadaan mantap dalam badan.
Protein dan Keperluan Pemakanan Rendah
Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Annals of the New York Academy of Sciences , kira-kira satu bilion orang di seluruh dunia mempunyai pengambilan protein yang tidak mencukupi.
Ini bermakna kita sedang makan kurang protein daripada keperluan badan anda, menurut pakar pemakanan Caroline Passerrello. Oleh kerana badan anda memerlukan jumlah protein yang mencukupi, tidak cukup memakannya berpotensi membawa kepada kesihatan yang tidak baik.
Cadangannya adalah kira-kira 10-20 peratus daripada jumlah kalori anda yang berasal dari protein atau kira-kira .8-1g protein per kg berat badan setiap hari. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 150 paun yang memerlukan 1800 kalori sehari akan mengambil 55-68 gram protein setiap hari untuk memenuhi keperluan protein harian 15 peratus, kata Passerrello.
Gejala Kekurangan Protein
Kekurangan protein boleh berlaku apabila anda tidak makan protein yang cukup untuk mengekalkan fungsi badan yang normal.
Kira-kira satu pertiga daripada orang dewasa yang berumur 50 tahun gagal memenuhi elaun harian yang disyorkan (RDA) untuk pengambilan protein mengikut penyelidikan. Individu yang mengikuti diet sekatan juga boleh berisiko menjadi kurang protein. Sesetengah atlet dalam sukan kelas berat seperti tinju, gusti, dan bina badan mungkin menggunakan kaedah kebuluran diri untuk bersandar sehingga mereka kekurangan nutrien.
Apabila protein kurang dalam diet anda, terutamanya untuk jangka masa yang lama, ia boleh menyebabkan anda kekurangan dan berpotensi membawa kesan buruk. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, menunjukkan protein tidak mencukupi boleh membawa kepada yang berikut:
- Otot membuang - protein adalah penting untuk pertumbuhan otot , kekuatan, dan pembaikan. Protein yang tidak mencukupi dalam diet anda mengurangkan jisim badan yang lean, kekuatan otot, dan fungsi. Tidak memakan protein yang cukup juga boleh menyebabkan kekejangan otot, kelemahan, dan kesakitan. Tubuh anda akan mengambil protein dari tisu otot dan menggunakannya sebagai tenaga untuk menyokong fungsi badan penting lain apabila protein rendah. Ini akhirnya menyebabkan membuang otot atau atrofi sebagai hasil langsung protein protein kronik yang rendah.
- Penyembuhan luka yang lemah - penyembuhan luka bergantung kepada pemakanan yang baik, termasuk pengambilan protein. Kekurangan protein telah menunjukkan penyumbang kepada kadar penyembuhan luka yang rendah dan pembentukan kolagen dikurangkan, menurut penyelidikan. Tanpa protein yang mencukupi, proses penyembuhan luka dikatakan sangat berkompromi.
- Jangkitan - sistem imun anda berfungsi dengan baik dengan pengambilan protein yang mencukupi. Kekurangan protein ditunjukkan untuk menjejaskan sistem imun anda. Tanpa sistem imun yang sihat, risiko jangkitan anda meningkat dan keupayaan untuk melawan jangkitan berkurangan.
Bagaimana saya boleh memasukkan lebih banyak protein?
Untuk mengekalkan badan yang sihat, pengambilan protein yang mencukupi adalah penting. Ini tidak bermakna lebih baik, tidak juga bermakna makan protein tambahan hanya boleh membina otot, bukan lemak badan, menurut Dr. Katz.
Apa yang disyorkan adalah makan protein yang cukup untuk menyokong sel badan, struktur, dan fungsi anda. Keperluan ini berbeza bagi setiap orang.
Terdapat contoh di mana protein diet rendah mungkin menjadi kebimbangan. Ini adalah benar terutamanya bagi sesetengah warga tua dan bagi mereka yang mengehadkan diet mereka terlalu banyak. Dalam keadaan ini, pengambilan protein mudah meningkat dan proses mudah.
Protein termasuk dalam pelbagai jenis makanan haiwan dan tumbuhan. Memilih sumber protein berkhasiat juga disyorkan untuk kesihatan dan kecergasan yang optimum. Pakar pemakanan, Caroline Passerrello mengesyorkan yang berikut:
- Bertujuan untuk makan kira-kira 20 gram dan makanan ringan untuk mempunyai kira-kira 10 gram protein (3 auns susu ayam yang dimasak mempunyai 21 gram protein).
- Makan bijirin protein yang lebih tinggi seperti quinoa.
- Pilih mi berasaskan kacang bukan pasta berasaskan gandum.
Bolehkah saya Dapatkan Protein Cukup Makan Diet Berasaskan tumbuhan?
Makan berasaskan tumbuhan adalah trend popular. Beberapa kajian menunjukkan diet berasaskan tumbuhan memberi banyak manfaat kesihatan. Salah satu mitos yang paling biasa mengenai pemakanan vegetarian atau berasaskan tumbuhan ialah anda tidak dapat mendapatkan protein yang cukup dalam diet anda. Mitos lain mendakwa anda perlu memasangkan protein tumbuhan untuk mendapatkan semua asid amino untuk membuat protein lengkap . Penyelidikan semasa menunjukkan anda boleh mendapatkan protein yang cukup apabila memakan pelbagai jenis makanan tumbuhan sepanjang hari dan menggabungkan tidak diperlukan.
Menurut Persatuan Dietetik Amerika (ADA), diet berasaskan tumbuhan atau vegetarian boleh menjadi nutrisi yang baik dan mencukupi untuk semua individu, termasuk atlet. Berikut adalah senarai besar sumber protein berasaskan tumbuhan untuk dimasukkan ke dalam makanan anda:
- Lentil
- Quinoa
- Tauhu
- Kacang hitam
- Biji labu
- Almond
- Oat
Tips Pemilihan Protein lain
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), pengambilan protein bergantung kepada umur, jantina, dan tahap aktiviti fizikal. Mereka juga mencadangkan bahawa kebanyakan rakyat Amerika makan protein yang cukup tetapi perlu membuat pilihan makanan yang lebih ramping dan lebih bervariasi.
Petua pemilihan protein berikut dari USDA akan membantu:
- Pilih daging atau ayam lemak tanpa lemak atau rendah.
- Pilih makanan laut yang tinggi dalam asid lemak omega 3 termasuk salmon, trout, sardin, dan ikan bilis.
- Elakkan ayam, ayam belanda, dan babi segar yang telah dipertingkatkan dengan penyelesaian yang mengandungi garam.
- Pilih kacang dan biji yang tidak disahkan untuk memastikan pengambilan natrium rendah.
( Secara umum, 1 auns daging, ayam atau ikan, ¼ gelas kacang masak, 1 telur, 1 sudu mentega kacang, atau ½ auns kacang atau biji boleh dianggap sebagai 1 auns yang setara dengan Kumpulan Makanan Protein )
A Word From
Kekurangan protein sejati jarang berlaku di Amerika Syarikat tetapi ada untuk beberapa di tahap marginal. Protein adalah penting untuk semua sel dan tisu badan dan apabila bekalan yang pendek dapat menjejaskan fungsi badan. Menambah protein pada diet anda adalah proses mudah dan dicapai dengan memasukkan pelbagai jenis makanan dari sumber tanaman atau haiwan. Keperluan protein yang disyorkan berbeza-beza setiap orang bergantung kepada umur, jantina, dan tahap aktiviti fizikal. Mendapatkan protein yang cukup boleh dicapai dengan memakan diet atau diet berasaskan tumbuhan (vegan) yang merangkumi kedua-dua sumber protein tumbuhan dan haiwan.
> Sumber:
Backx EM et al. Pengambilan protein dan pemeliharaan massa badan tanpa lemak semasa sekatan pengambilan tenaga pada orang dewasa yang berlebihan berat badan. Jurnal Antarabangsa Obesiti. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Protein dan penuaan sihat. American Journal of Nutrition Clinical. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Tidak mencukupi Cadangan Berbasis Berat Badan untuk Pengambilan Protein Individu -Lessons dari Analisis Komposisi Tubuh. Jurnal Nutrien. 2017
> Guoyao Wu. Pengambilan protein pemakanan dan kesihatan manusia. Jurnal Makanan dan Fungsi, 2016
> Henley EC et al. Pentingnya protein pemakanan dalam kesihatan manusia: memerangi kekurangan protein di sub-Sahara Afrika melalui sorghum biofortified transgenik. Kemajuan dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan. 2010