Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 410
Lemak - 19g
Karbohidrat - 26g
Protein - 36g
Jumlah Masa 50 minit
Prep 30 min , Cook 20 min
Pinggan 4
Pemotongan pan adalah teknik stovetop yang mudah untuk menyediakan ikan. Dibuat dengan minyak zaitun, seperti yang kita lakukan, pemotongan pan adalah alternatif yang sihat untuk menggoreng dan boleh digunakan dengan jenis fillet ikan.
Ikan hitam yang dipadankan dipasangkan di sini dengan pompa keju habanero pedas dan dengan sayur-sayuran segar untuk menyejukkan sedikit. Biji labu dan alpukat boleh dimasukkan ke dalam diet rendah FODMAP apabila ia digunakan sebagai hiasan dan bukan bahan utama. Delicious!
Bahan-bahan
- 1 sudu teh asap paprika
- 1 sudu teh cumin tanah
- 1/2 sudu kecil tanah ancho chile
- 1/4 sudu teh sawi sawi
- 1/4 sudu teh segar lada hitam
- 1/8 sudu teh tanah lada cayenne
- 1/8 garam sudu teh
- Cod 1 paun atau ikan putih yang lain (empat buah 4 auns)
- 2 1/4 cawan dikurangkan-natrium, kuah ayam rendah FODMAP (tiada bawang putih atau bawang)
- 1/2 cawan tepung jagung mentah
- 1/2 cawan dicincang keju habanero cheddar, dibahagikan
- 2 sudu makan minyak zaitun bawang putih
- 4 cawan nipis Romaine selada tipis
- 1 1/2 cawan tomato segar dicincang
- 1/4 cawan nipis bawang merah bawang putih (bahagian hijau sahaja)
- 1/2 avocado sederhana, dicincang
- 3 sudu biji labu
- 3 sudu besar cilantro dicincang
- 1 limau, dalam baji
Persediaan
- Dalam mangkuk kecil, gabungkan paprika, jintan, cabai tanah, sawi tanah, lada hitam, lada cabai, dan garam.
- Taburkan campuran rempah di kedua-dua belah setiap fillet ikan. Sebarkan campuran secara merata ke tepi setiap bahagian.
- Dalam periuk sederhana, kacau bersama sup ayam dan bubur jagung; tutup periuk. Di atas haba yang tinggi, bawa pulpa ke dalam mendidih. Kurangkan haba untuk mengekalkan reneh dan masak padi, kacau sekali-sekala, sehingga mereka menebal dan lembut sekitar 20 minit. Keluarkan periuk dari panas, tambah separuh dari cheddar habanero, dan kacau sehingga keju cair.
- Walaupun patani memasak, dalam besi tuang yang besar atau kuali keluli tahan karat, memanaskan minyak yang disemai bawang putih ke atas api yang sederhana tinggi. Setelah minyak di dalam kuali cukup panas untuk menjatuhkan setetes air, tambah fillet ikan. Masak selama 3 hingga 4 minit, sehingga tepi nipis menjadi pucat dan legap, lalu flip dan masak selama 3 hingga 4 minit lagi. Semak setiap fillet pada titik paling tebal untuk memastikan ia dilakukan sepanjang jalan. Ikan masak adalah warna putih pepejal dan serpihan dengan mudah. Untuk hasil yang terbaik, permukaan keseluruhan setiap fillet harus bersentuhan dengan kuali, jadi anda mungkin ingin memasak ikan dalam dua kelompok.
- Dalam setiap 4 mangkuk, letakkan sebatang gurita keju ke satu sisi. Di sisi lain, susunkan salad dan tomato. Teratas sayuran dengan ikan yang dimasak. Untuk hiasan, taburkan setiap mangkuk dengan 1/4 habanero cheddar, scallions, alpukat, biji labu, dan cilantro. Hidangkan dengan baji kapur.
Variasi Bahan dan Substitusi
Sebagai tambahan kepada ikan kod, tepung tilapia, haddock, ikan keli, atau tunggal boleh digunakan untuk resipi ini.
Sekiranya anda tidak peduli dengan makanan pedas, masukkan keju cheddar biasa untuk cheddar habanero.
Untuk hidangan tanpa tenusu, abaikan keju. Sebaliknya, kacau 1/8 sudu teh dihancurkan serpihan lada merah ke dalam padi, atau lebih secukupnya.
Tips Memasak dan Berkhidmat
Beli ikan segar atau "beku sebelum ini" pada hari anda merancang untuk menunaikannya. Jika menggunakan fillet ikan beku, keluarkannya dari peti sejuk malam sebelum dan biarkan mereka cairkan di dalam peti sejuk sehingga tiba masanya untuk menyediakan makanan.
Grit mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk memasak, bergantung kepada bagaimana ia halus. Menangguhkan masa memasak yang dicadangkan pada pembungkusan produk, jika tersedia.
Resipi ini menghasilkan 4 hidangan, masing-masing menawarkan 3 auns ikan, 1/2 cup grits, dan 1 3/4 cawan salad.