Bagaimana untuk mengawal orang-orang pound tambahan untuk kebaikan.
Bukan rahsia lagi bahawa ramai di antara kita yang berkemas dengan beberapa pound tambahan semasa musim sejuk-dan penambahan tambahan menjadi sangat ketara ketika kita menuju ke bulan-bulan yang lebih panas. Biasanya lapisan tambahan lemak badan berpunca daripada makan lebih banyak (makanan yang lebih selesa, khususnya) dan / atau mendapat kurang aktiviti fizikal, memandangkan ia sejuk di luar dan terdapat sedikit jam siang.
Sebenarnya, kajian 2016 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan mendapati bahawa musim sejuk (seluruh musim!) Adalah salah satu faktor yang paling umum yang menyebabkan berlakunya tingkah laku yang tidak terganggu di kalangan remaja pertengahan umur dan yang lebih tua.
Menimbulkan keadaan lebih teruk, jumlah berat badan yang diperoleh seseorang dalam tempoh enam bulan cenderung untuk meramalkan kenaikan berat badan jangka panjang dalam tempoh beberapa tahun, menurut kajian 2015 dari Drexel University. Ini bermakna musim ketidakpuasan anda boleh membawa kepada rasa tidak puas hati dengan berat badan anda.
Mujurlah, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mencegah trend jangka panjang ini berlaku dan berbasikal dalaman boleh menjadi sebahagian daripada penyelesaian, terutamanya apabila ia masih sejuk di luar. Satu kajian dalam American Journal of Sports Medicine mendapati bahawa apabila wanita gemuk mengambil program senaman setiap hari yang secara progresif meningkat kepada 60 minit sehari tanpa memperkenalkan sekatan diet, wanita yang ditugaskan untuk menunggang basikal tanpa henti hilang 12 peratus daripada berat badan awal mereka manakala mereka dalam kumpulan berjalan hilang 10 peratus daripada berat awal mereka; kedua-dua kumpulan juga kehilangan lemak badan yang diukur oleh caliper kulit .
(Sebaliknya, wanita yang berenang tidak kehilangan berat badan atau lemak badan.) Dalam kelas berbasikal dalaman, anda boleh membakar 400 hingga 600 kalori (dan kadang-kadang lebih) dalam latihan 45 minit, yang jauh lebih tinggi daripada yang anda terbakar dengan sesi berbasikal santai. (Ingat: anda juga boleh mengetatkan keamatan dengan perjalanan solo yang mensimulasikan kelas berbasikal dalaman dengan selang waktu.)
Sudah tentu, perubahan diet termasuk mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan dan memilih makanan yang sihat (iaitu, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat) -mungkin menjadi sebahagian daripada persamaan jika anda ingin menurunkan berat badan dengan mantap dan menyimpannya off . Lagipun, sukar untuk menurunkan berat badan semata-mata melalui latihan kerana sukar untuk membakar kalori yang mencukupi melalui aktiviti fizikal untuk mengimbangi diet Amerika yang biasa. Tetapi sekadar memotong kalori dari diet anda bukanlah jawapan, sama ada, kerana mengehadkan pengambilan makanan tanpa berolahraga menghasilkan lebih banyak kehilangan massa otot tanpa lemak. Selain itu, satu kajian pada tahun 2016 dari University of Ottawa mendapati bahawa apabila orang mengurangkan pengambilan kalori diet mereka sebanyak 25 peratus, mereka mengalami peningkatan yang lebih besar dalam selera makan mereka dan memakan lebih banyak makanan apabila dibenarkan makan secara bebas daripada mereka yang menelan belanja kalori mereka sebanyak 25 peratus melalui latihan aerobik.
Jadi pendekatan terbaik untuk mengetuk keuntungan berat badan musim sejuk (atau mana-mana jenis lain) adalah satu-dua punch pengubahsuaian makanan serta aktiviti fizikal. Malah, meta-analisis 2009 sebanyak 18 percubaan rawak mendapati bahawa campur tangan yang menggabungkan diet dan program latihan "menghasilkan penurunan berat badan jangka panjang yang lebih besar daripada campur tangan yang hanya termasuk diet".
Tambah latihan kekuatan ke kombo (pukulan ketukan ketiga) dan anda akan membantu memelihara atau meningkatkan jisim otot tanpa lemak anda, yang boleh membantu anda mengekalkan berat badan anda untuk jangka masa panjang. Itu kerana pound untuk paun, tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada tisu lemak tidak, walaupun anda duduk diam.
Dan ia tidak mengambil banyak masa atau tenaga seperti yang anda fikirkan: Penyelidikan dari Southern Illinois University mendapati bahawa apabila orang dewasa yang berlebihan berat badan melakukan satu set latihan latihan rintangan (yang mengambil masa hanya 15 minit!), Perbelanjaan tenaga berehat mereka (alias, mereka kadar pembakaran kalori) dinaikkan sama rata selama 72 jam selepas latihan seperti ketika mereka melakukan tiga set.
Itulah hasil yang mengagumkan untuk pelaburan masa yang agak rendah.
Sebelum musim saman mandi dimulakan, mula-mula anda berusaha mengurangkan berat badan musim sejuk dengan berbasikal dalaman dan rejimen latihan kekuatan. Berbasikal basikal sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, ditambah dengan latihan kardio yang lain dua hari lagi, dan kekuatan latihan dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut . Dalam proses ini, anda akan membakar banyak kalori dan membina metabolisme otot. Sambung semula makan seolah-olah sudah musim panas-dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan jumlah sederhana bijirin penuh dan protein tanpa lemak-dan anda akan bersedia untuk menumpahkan pakaian musim sejuk yang berat, bersama-sama dengan pound tambahan, sebelum anda tahu!