Hijau dibungkus dengan nutrien dan mudah dimasak
Sayuran hijau adalah tambahan yang sempurna untuk diet yang sihat. Manfaat pemakanan yang berdaun hijau banyak dan ada banyak cara anda boleh menyediakan sayur-sayuran yang lazat ini.
Ketika datang ke sayuran memasak, mereka secara umum boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan, bergantung pada berapa banyak memasak yang mereka perlukan. Sama ada anda ingin menikmati sayur-sayuran salad mentah, sayur-sayuran cepat masak, atau sayur-sayuran yang hangat, kami mempunyai beberapa tip yang akan membantu anda.
Salad Greens
Sayuran salad biasanya dimakan mentah dan biasanya jatuh ke dalam kategori " salad ." Herba dan beberapa sayur-sayuran lain seperti bayam juga boleh dianggap salad hijau.
Secara umum, warna yang lebih gelap, sayur salad lebih berkhasiat. Sebagai contoh, salad ais adalah sangat rendah nutrien berbanding saudara-saudara yang lebih berwarna. Salad Romaine mempunyai 17 kali vitamin A dan 6 kali vitamin C sebagai selada ais.
Apabila anda mempunyai pilihan, pelbagai sayuran sentiasa terbaik, kerana masing-masing mempunyai pelbagai nutrien sendiri. Anda boleh mengambil sedikit inspirasi daripada sayur-sayuran yang ditemui dalam beg campuran musim bunga , yang biasa di banyak kedai runcit. Dengan mencampurkan beberapa jenis salad dengan bayam, swiss chard, radicchio, dan sayur-sayuran yang sama, anda boleh memaksimumkan nilai pemakanan.
Kejatuhan nutrisi sebenar salad datang dari topping, terutamanya salad dressing , jadi anda perlu memilih dengan bijak.
Perban salad terbaik mempunyai minyak sihat seperti minyak zaitun, yang mempunyai banyak faedah pemakanan .
Minyak soya dan jagung mempunyai banyak lemak omega-6 dan lebih baik untuk mengelakkan diri dari mereka untuk sebahagian besar. Mayonis dibuat terutamanya dari minyak juga. Ramai menggunakan asas minyak soya, jadi semak label untuk melihat jenis minyak yang ada sebelum anda membelinya.
Pilihan terbaik anda ialah untuk membuat pakaian anda sendiri . Ia juga mudah dilakukan di mangkuk juga. Mulakan dengan cuka dan lemon atau air limau. Tambah garam, lada, dan perisa seperti yang dikehendaki, kemudian pukul dalam beberapa minyak (kira-kira tiga kali minyak sebagai cuka). Tambah ini kepada sayur-sayuran salad anda dan campurkan campuran untuk melapisi semuanya dengan baik.
Greens Memasak Cepat
Apa yang kita dapat mengklasifikasikan sebagai "sayur-sayuran cepat" dapat dimakan baik mentah atau dimasak ringan. Bayam adalah contoh yang paling jelas dalam kategori ini. Ia hanya mengambil masa beberapa saat untuk memasak daun bayam yang lembut.
Chard (Swiss chard) adalah hijau yang cepat masak yang juga boleh dimakan mentah, walaupun biasanya tidak. Chard boleh didapati dalam pelbagai warna, yang lazimnya lebih ringan berbanding dengan chard Swiss yang lebih tradisional. Batang boleh dimasak bersama dengan daun atau dimakan mentah. Sebagai contoh, anda boleh memasukkannya ke dalam salad tuna dan bukannya saderi. Sekiranya anda belum mencuba chard, anda mungkin terkejut dengan betapa lazat dan serba boleh.
Chard dan bayam yang lebih biasa adalah tempat yang baik untuk dimulakan dengan sayur-sayuran yang dimasak, kerana ia begitu mudah, dan tidak pahit seperti yang lain.
Benih bit sebenarnya berkaitan dengan chard dan bayam. Mereka juga cepat memasak dan lazat. Escarole, sayur-sayuran dandelion, dan kemerah-merahan juga sayuran memasak yang agak cepat, anda mungkin mahu mencuba.
Walaupun kubis tidak terlalu berdaun, ia juga boleh dimasukkan ke dalam kategori ini, walaupun ia berkaitan dengan kale hijau dan kuburan yang lebih hangat. Lagipun, apa yang akan menjadi coleslaw sihat tanpa kubis mentah?
Manfaat untuk memasak sayur-sayuran adalah bahawa mereka menyusut banyak sehingga anda boleh dengan mudah mendapatkan banyak pemakanan dari mereka. Secara amnya, enam cawan sayur mentah menjadi kira-kira satu cawan sayuran yang dimasak. Kebanyakan sayur-sayuran yang cepat memasak ini hanya mengambil sedikit masa untuk memasak.
Grey Hearty
Orang ramai telah mendapat penentangan terhadap sayur-sayuran yang hangat seperti kale dan sayur-sayuran kolar , dan itulah yang sangat baik.
Beri mereka percubaan jika anda belum melakukannya kerana mereka menawarkan faedah yang paling pemakanan dari semua sayur-sayuran. Lama kelamaan, mereka mungkin menjadi kegemaran.
Kale dan sayur-mayur kolard adalah contoh yang paling biasa dari sayur-sayuran yang hangat. Mereka memerlukan memasak, walaupun tidak banyak orang berfikir. Ya, anda boleh memasak kolar selama sejam, tetapi jika anda memotong sayur-sayuran dari batang berserat, ia boleh menjadi lembut dalam 10 hingga 15 minit. Kale juga bagus apabila dimasak untuk jumlah masa.
Membasuh dan Menyimpan Hijau
Cara paling mudah untuk mencuci sayur-sayuran adalah untuk memasukkannya ke dalam banyak air dan menelan mereka. Ini membolehkan kotoran untuk tenggelam ke bahagian bawah. Ia sangat mudah jika anda menggunakan periuk besar dengan memasukkan ke pasta longkang. Selepas menghidupkan sayur-sayuran, keluarkan sisipan dan berikannya goncangan yang sangat baik. Biarkan sayur-sayuran kering selama beberapa minit sebelum disimpan.
Sebaik-baiknya, sayur-sayuran harus kering atau hampir kering. Simpan mereka dalam beg dengan seberapa banyak udara yang ditarik keluar mungkin. Anda juga boleh mengekalkan jumlah kelembapan yang bagus dengan meletakkan tuala kertas hampir tidak lembab dalam beg. Letakkan beg di laci sayuran peti sejuk anda.
Cara Memasak Greens
Sayur-sayuran hijau boleh direbus dengan agak perlahan dalam sedikit cecair, biasanya stok beraroma-atau dimasak dengan cepat dengan sedikit minyak. Mereka juga boleh dikukus atau direbus, tetapi kebanyakan orang suka menambah rasa lain yang baik dengan sayur-sayuran. Ini lebih mudah dengan berani atau bersemangat.
Cara lain untuk membuat sayur-sayuran ialah membakarnya dengan gaya gratin keju. Mereka juga sangat baik apabila dibakar dengan telur dan keju seperti dalam kaserol bayam .
Sayur-sayuran juga boleh dibuang ke dalam mana-mana sup masakan atau sup, terutamanya sayur-sayuran yang lebih ringan seperti chard.
Pairings Perisa Terbaik
Apabila anda membaca resepi untuk sayur-sayuran, bahan-bahan tertentu muncul lagi dan lagi. Itu kerana mereka pergi dengan baik dengan sayur-sayuran. Mana-mana gabungan ini biasanya akan menjadi pemenang:
- Minuman daging, termasuk bacon, sosej, prosciutto, dan ayam belanda
- Minuman paprika atau chipotle
- Bawang putih
- Lemon atau cuka
- Chiles panas dalam beberapa bentuk (serpihan lada kering, sos panas, dan lain-lain)
- Ikan teri (Anda tidak boleh merasai ikan, tetapi mereka benar-benar membuat perbezaan.)
- sos Worcestershire
- Tenusu, seperti krim dan keju
A Word From
Gunakan tips ini sebagai inspirasi untuk menambah sayur-sayuran yang lebih hijau untuk diet anda. Sekiranya anda belum mencuba beberapa sayur-sayuran ini, beri peluang kepada mereka dalam beberapa resipi yang berbeza. Anda mungkin mendapati bahawa memasak sayur-sayuran tertentu dengan cara tertentu hanyalah apa yang anda perlukan untuk benar-benar menikmatinya.