Tips Penting untuk Kehilangan Berat dalam 50-an dan Beyond anda
Pernahkah anda perhatikan bahawa badan anda telah mula berubah sekarang bahawa anda telah mencapai usia pertengahan? Kamu tidak keseorangan. Sukar untuk melihat perubahan pada skala dan cara pakaian anda sesuai dengan usia anda. Tetapi anda tidak perlu membuang tuala dan membiarkan kemunculan anda. Anda boleh belajar bagaimana menurunkan berat badan dalam 50-an dan seterusnya.
Hari ini, lelaki dan wanita berusia pertengahan menggunakan aktiviti fizikal yang disasarkan, diet yang sihat dan pendekatan perubatan progresif untuk kekal sesuai dengan usia mereka.
Walaupun anda tidak boleh berhenti atau membalikkan semua perubahan yang timbul dengan penuaan, ada perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat dalam usia pertengahan dan seterusnya.
11 Tips Membantu Anda Menurunkan Berat dalam 50-an dan 60-an
1. Ketahui nombor anda. Doktor anda boleh mengira BMI anda dan anda mungkin menimbang sendiri pada skala di rumah, tetapi ada nombor lain yang boleh menjejaskan cara anda melihat seperti yang anda umur, seperti lilitan pinggang dan peratus lemak badan.
- Lingkaran pinggang. Garis pinggang anda boleh menjadi lebih besar, walaupun anda tidak mendapat berat badan. Pakar penuaan Dr Florence Comite mengatakan bahawa perubahan hormon tidak semestinya menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi mereka boleh mengubah cara anda membawa berat badan ke tubuh anda. Comite adalah ahli endokrinologi New York City yang membantu kedua-dua lelaki dan wanita mengekalkan daya hidup mereka ketika mereka berumur. "Wanita cenderung melihat peningkatan berat badan di tengah mereka," katanya, "dan lelaki-terutama mereka yang tidak pergi ke gym-memakai tali pinggang mereka sedikit lebih rendah untuk menampung perut yang lebih besar."
- Peratusan lemak badan: Komposisi badan anda mungkin berubah apabila anda semakin tua. Tahap testosteron yang lebih rendah dalam kedua-dua lelaki dan wanita menyebabkan penurunan jisim otot apabila kita berumur. Jadi, walaupun berat badan anda tetap sama, anda mungkin merasa lebih "gemuk" jika anda kehilangan otot dan mendapat lemak.
2. Menilai sejarah kesihatan keluarga anda. Sejarah keluarga adalah "ujian genetik lelaki miskin," kata Dr Comite.
Dalam amalan peribadi beliau, dia menjalankan ujian yang luas untuk membantu pesakitnya mensasarkan dan merawat isu-isu tertentu yang mempengaruhi penampilan dan daya hidup semasa mereka berumur. Tetapi dia mengatakan bahawa hanya mengetahui sejarah kesihatan keluarga anda adalah perkara terbaik yang akan datang. "Jika anda mula kelihatan seperti Bibi Sally anda yang mempunyai perut besar dan anda tahu bahawa ada sejarah diabetes di dalam keluarga anda, maka anda tahu untuk meminta doktor anda membuat pemeriksaan untuk keadaan itu."
3. Menjadi pakar kesihatan peribadi anda sendiri. Sebaik sahaja anda mengetahui sejarah kesihatan anda, hubungkan dengan doktor anda untuk mendapat nasihat peribadi untuk meningkatkan kesihatan dan penampilan anda. Sebagai contoh, jika anda mendapati bahawa anda mempunyai sejarah keluarga tekanan darah tinggi, ketahui bagaimana perubahan gaya hidup anda dapat membantu anda mengelakkan ubat di masa depan. Dalam banyak kes, mengekalkan berat badan yang sihat dapat mengurangkan atau mencegah penyakit. Memahami manfaat khusus berat badan yang sihat boleh menjadi motivasi untuk menurunkan berat badan .
4. Menguruskan tabiat makan anda . Anda mungkin tidak perlu menjalani diet secara penuh untuk menurunkan berat badan. Menurut Dr. Comite, anda hanya boleh memulakan dengan barangan asas. Berhenti makan gula-gula dan elakkan makanan dengan indeks glisemik tinggi, katanya. Penyelidikan terkini menyokong pendekatan itu.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mendapati bahawa wanita yang mengalami masalah berat badan berlebihan dan obes yang memakan makanan pencuci yang lebih sedikit, kurang makanan yang digoreng dan minuman manis yang kurang manis dapat menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
5. Meningkatkan tahap aktiviti harian anda. Adakah anda berhenti melakukan kerja harian seperti membawa barangan runcit, menyapu salji atau memotong rumput? Itu mungkin bermakna anda membakar kalori yang lebih sedikit setiap hari. Dr. Comite mengatakan bahawa walaupun hormon memainkan peranan dalam proses penuaan, gaya hidup juga dimainkan juga. Anda boleh membakar lebih banyak kalori tanpa senaman dengan meningkatkan thermogenesis aktiviti anda atau NEAT.
Kerja dan aktiviti harian yang sederhana akan meningkatkan NEAT anda dan menyumbang kepada metabolisme yang lebih sihat.
6. Menilai gaya hidup dan minat anda. Seperti yang anda dekat atau mencapai persaraan, minat anda beralih ke aktiviti yang lebih santai? Adakah anda menghabiskan lebih banyak masa membaca, makan di restoran, memasak makanan yang memanjakan atau menghiburkan rakan-rakan? Perubahan ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, anda tidak semestinya perlu menyerahkan hobi anda, tetapi anda mungkin ingin membuat penyesuaian mudah untuk menukar keseimbangan tenaga anda . Sebagai contoh, jika anda ingin melancong, pilih percutian aktif bukan pelayaran berpusatkan makanan. Jika anda suka memasak, melabur dalam kelas memasak yang sihat.
7. Tonton pengambilan alkohol anda. Peningkatan perjalanan, makan di restoran lebih kerap dan menghiburkan dengan kawan-kawan mungkin bermakna anda minum alkohol lebih kerap. Kalori dari minuman keras menambah dengan cepat. Di samping itu, kita tidak selalu membuat pilihan makanan terbaik apabila kita minum. Anda hanya boleh mengurangkan minum atau menghilangkan alkohol sama sekali untuk mengurangkan berat badan.
8. Baki latihan anda . Ia bagus jika anda melakukan senaman setiap hari. Tetapi seperti yang kita usia, program senaman yang seimbang menjadi lebih penting. Menurut Dr Comite, program yang bervariasi dapat mengimbangi perubahan komposisi hormon dan tubuh yang terjadi ketika kita bertambah tua. Pastikan program anda termasuk unsur-unsur ini.
- Latihan kekuatan. Adakah latihan latihan rintangan atau kekuatan untuk membina dan mengekalkan otot dan memastikan metabolisme anda sihat. Pengajian telah menunjukkan bahawa latihan rintangan (kekuatan) mempunyai manfaat khusus untuk kita seperti yang kita umur.
- Latihan aerobik. Melakukan aktiviti kardiovaskular secara berkala untuk mengimbangi pengurangan metabolisme yang datang dengan usia dan untuk meningkatkan kesihatan jantung anda.
- Latihan fleksibiliti. Melakukan senaman untuk meningkatkan pelbagai gerakan dalam sendi anda. Ini membantu tubuh anda kekal lentur dan selesa melalui aktiviti-aktiviti kehidupan seharian.
9. Makan protein yang cukup. Dalam buku Dr Comite Keep It Up ia menyenaraikan manfaat makan jumlah protein yang tepat . Dia mengatakan bahawa ia bukan sahaja membantu anda untuk merasa lebih lama, tetapi juga membantu membina dan memperbaiki tisu badan anda. Dan adakah anda tahu bahawa proses makan protein membakar lebih banyak kalori ? Dia mengesyorkan makan 1.2 hingga 1.4 gram protein setiap kilogram berat badan.
10. Adakah latihan kestabilan fungsional . Tiada apa-apa yang membuat anda kelihatan lebih cepat dari postur yang meletup dan berjalan kaki bergaya shuffle. Simpan badan yang kuat, stabil dan kelihatan muda dengan menambahkan latihan latihan berfungsi ke rutin harian anda. Latihan kestabilan mudah hanya mengambil masa beberapa minit untuk melakukan tetapi membantu meningkatkan keseimbangan, postur dan penampilan anda.
11. Kekal berhubung dengan rakan-rakan aktif. Tidak pasti bahawa anda akan berpegang kepada rancangan senaman atau makan anda? Kemudian berhubung dengan rakan-rakan yang akan membuat anda bertanggungjawab dan yang berkongsi minat anda dalam gaya hidup yang aktif. Sokongan sosial adalah salah satu peramal terbaik untuk mematuhi program senaman. Bertemu rakan baru di gim, berhubung dengan komuniti di gereja atau menganjurkan beberapa jiran untuk latihan atau pertukaran resipi yang sihat.
Sudah tentu, anda tidak mahu membuat semua perubahan sekaligus. Dr. Comite mengesyorkan membuat tidak lebih daripada tiga perubahan setiap bulan supaya anda tidak mendapat kewalahan dan berhenti program anda sama sekali. Dia juga mengingatkan kita bahawa setiap orang berumur berbeza. "Terdapat begitu banyak faktor yang dapat bermain tetapi penting untuk perhatikan setiap orang adalah unik."
Berikan kebaikan kepada diri sendiri seiring dengan umur dan perubahan tubuh, tetapi jangan buang tuala hanya karena semakin tua. Tetap pintar dan tetap aktif untuk memastikan tubuh anda kukuh dan kurus.