Apa yang perlu anda minum ketika kecergasan berjalan atau berjalan? Berapa banyak? Berapa kerap? Persatuan Pengarah Perubatan Marathon Antarabangsa mengeluarkan garis panduan yang disemak untuk minum dan pengambilan cecair untuk pejalan kaki dan pelari pada acara ketahanan pada tahun 2006 yang masih wujud pada tahun 2017.
Apa yang Harus Anda Minum Berjalan Jarak Jauh atau Marathon?
Untuk senaman 30 minit atau lebih, mereka mengesyorkan minum minuman sukan , dan tidak mencairkannya dengan air tambahan atau minuman sukan berselang-seli dengan air.
Karbohidrat dan elektrolit dalam minuman sukan membantu badan menyerap air dengan lebih cepat, dan menyediakan tenaga untuk badan. Jika anda mencairkan minuman sukan, anda mengurangkan faedah.
Walau bagaimanapun, sesetengah pejalan kaki dan pelari (terutama mereka yang ingin menurunkan berat badan) mengabaikan nasihat ini untuk mengambil lebih sedikit kalori. Semasa maraton atau perlumbaan, mereka harus minum minuman sukan yang mengandungi karbohidrat untuk prestasi. Untuk latihan berjalan, mereka boleh menggunakan minuman sukan rendah kalori untuk menggantikan garam tanpa menambah kalori.
Walau bagaimanapun, IMMDA juga mencadangkan bahawa semasa maraton, peserta minum mana-mana minuman yang paling menarik kepada mereka, bergantung kepada badan mereka untuk mengetahui sama ada mereka memerlukan lebih banyak natrium atau lebih banyak air. Pengendali kaum dan tuan rumah acara berjalan kaki perlu mempunyai air dan minuman sukan yang ada di perhentian air. Ini adalah nasihat yang baik untuk pejalan kaki dan pelari di jalan latihan lama dan berjalan juga. Mempunyai kedua-dua tersedia untuk anda dan minum apa sahaja yang menarik kepada anda pada masa ini.
Berapa Banyakkah Anda Minum pada Jarak Berjalan atau Berjalan?
Terdapat bahaya dalam minum sama ada terlalu banyak atau terlalu kecil. Minum terlalu banyak dan anda akan merawat hyponatremia, iaitu paras garam darah yang rendah dan beban cecair. Minum terlalu sedikit dan anda berisiko menjadi kering . Keperluan anda akan berbeza-beza dengan banyak faktor, termasuk cuaca, reaksi badan anda terhadap tuntutan latihan, kadar peluh, dan banyak lagi.
Berat badan sebelum dan selepas senaman sering membantu anda mengetahui sama ada anda sedang minum terlalu banyak atau terlalu sedikit. Garis panduan mengatakan bahawa penurunan berat badan lebih daripada 2 peratus atau peningkatan berat badan adalah tanda amaran yang membenarkan konsultasi perubatan segera dan menunjukkan bahawa anda sedang minum terlalu banyak atau terlalu sedikit.
Dengan menimbang sendiri dan menyesuaikan seberapa banyak minuman anda pada sesi latihan yang lebih lama, anda akan tahu sama ada anda perlu minum lebih kurang atau kurang.
Minum untuk Dahaga Semasa Latihan Lama
Padamkan nasihat lama yang anda tidak boleh bergantung kepada dahaga. Bukti mengatakan bahawa kehausan adalah perlindungan terbaik untuk atlet ketika datang untuk minum jumlah yang betul.
- Minum apabila anda dahaga.
- Jangan minum jika anda tidak dahaga.
- Jangan minum di setiap perhentian air pada suatu acara hanya kerana ada di sana atau sahabat anda minum.
- Bergantung pada dahaga anda kecuali anda mendapati ia membawa anda salah, daripada menimbang diri sebelum dan selepas latihan.
Garis Panduan Minum Bagi Pelumba dan Pelari yang Lebih Sedikit
Minum tidak lebih daripada 1 cawan air setiap batu adalah peraturan yang bagus untuk pejalan kaki dan pelari yang lebih perlahan, ditakrifkan sebagai sesiapa yang mengambil masa lebih daripada empat jam untuk menyelesaikan maraton 26.2 batu atau kadar lebih daripada 10 minit setiap batu .
Berat anda menentukan julat. Minum setengah cawan jika anda menimbang 100 paun dan cawan penuh jika anda menimbang 200 paun.
Semakin perlahan anda, semakin kurang anda harus minum. Sedang pelari pantas mungkin memerlukan 4 liter cecair untuk maraton, pelari atau pelari perlahan memerlukan hanya 2.5 hingga 3 liter untuk keseluruhan acara.
Haus anda tidak boleh menendang dengan cepat sekiranya anda berada dalam keadaan panas yang teruk dan belum menyesuaikan diri dengannya, atau dalam cuaca sejuk, atau jika anda berusia lebih dari 65 tahun. Dalam kes-kes tersebut, anda mungkin memerlukan masa minum anda dan bukannya bergantung sepenuhnya dahaga awak.
Mengira keperluan cecair anda
Keperluan anda boleh berubah berdasarkan cuaca, keadaan anda, dan faktor lain.
IMMDA menyediakan kaedah ini untuk menentukan keperluan cecair anda:
Ujian Satu Jam
- Timbang diri anda bogel sebelum berjalan atau berlari.
- Ujian Satu Jam: Berjalan atau berlari atau bergilir berjalan / berjalan pada kadar perlumbaan selama satu jam, seperti yang akan anda lakukan semasa perlumbaan. IMMDA mengesyorkan satu jam untuk mendapatkan kadar peluh yang akan anda peroleh semasa acara ketahanan.
- Tuliskan berapa banyak yang anda minum, dalam auns, semasa berjalan kaki 1 jam atau berjalan.
- Timbang diri anda bogel setelah anda menyelesaikan berjalan / berjalan 1 jam. Kurangkan dari permulaan berat badan. Tukar perbezaan dalam berat badan menjadi auns (jumlahkan sebanyak £ 16).
- Untuk menentukan kadar peluh setiap jam, tambahkan nilai ini isipadu cecair yang digunakan (dari Langkah 3).
- Untuk menentukan berapa banyak minum setiap 15 minit, bahagikan kadar peluh setiap jam sebanyak 4. Ini menjadi panduan untuk pengambilan cecair setiap 15 minit berjalan kaki.
- Catat cuaca dan keadaan pada hari ujian anda. Lakukan ujian sekali lagi pada hari dengan cuaca dan keadaan yang berbeza, sehingga anda dapat melihat bagaimana kadar peluh anda bereaksi terhadap keadaan yang berbeza.
A Word From
Tubuh anda berada di bawah tekanan yang melampau semasa berjalan atau berjalan kaki. Anda perlu memastikan anda mempunyai akses kepada cecair dan anda boleh minum apabila dahaga. Jangan mengambil risiko kering. Adalah bijak memakai pek penghidratan untuk memastikan anda mempunyai cecair yang tersedia untuk anda apabila anda ingin minum.
> Sumber :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Persatuan Pengarah Perubatan Maraton Antarabangsa. Mengesyorkan Cadangan Bendalir: Kenyataan Kedudukan Dari Persatuan Pengarah Marathon Antarabangsa (IMMDA). Jurnal Clinical Journal of Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (kerusi), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Cadangan Bendalir IMMDA untuk Pelari dan Pejalan kaki ." IMMDA. 6 Mei 2006. (kini pada 2017).