Asid lemak omega-3 adalah penting untuk fungsi otak dan sistem saraf, dan juga mempunyai ciri-ciri anti-radang. Asid lemak Omega-3 mesti berasal dari diet anda - tubuh manusia tidak boleh membuatnya.
Tiga bentuk asid lemak omega-3 terdapat dalam makanan. Asid Eicosapentaenoic (EPA) dan asid Docosahexaenoic (DHA) terdapat dalam ikan, dan asid alpha-linolenic (ALA) terdapat dalam tumbuhan.
Pakar-pakar kesihatan menyarankan makan ikan yang tinggi dalam asid lemak omega-3 sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk memenuhi keperluan EPA dan DHA anda.
Tetapi, bagaimana jika anda tidak suka ikan atau hanya memilih diet vegetarian atau vegan? Walaupun badan anda tidak boleh membuat asid lemak omega-3 dari awal, ia boleh menukar beberapa ALA ke DHA atau EPA. Walau bagaimanapun, tidak jelas jika omega-3 berasaskan tumbuhan mempunyai kesan yang sama pada kesihatan jantung.
Tetapi walaupun anda suka ikan, idea yang baik untuk mendapatkan lebih banyak asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan. Berikut adalah beberapa kegemaran kami.
1 - Biji Flaks
Biji flaks adalah tinggi dalam asid alpha-linolenic serta vitamin, mineral, serat, dan phytosterols, yang mungkin mempunyai manfaat kesihatan tambahan. Anda akan mendapati biji flaks keseluruhan, biji rami gilingan, dan minyak biji rami. Selain itu, banyak makanan snek semula jadi termasuk rami. Taburkan flaxseeds pada bijirin, sup, dan salad.
Petua Pro: jaga benih rami dan minyak rami di dalam peti sejuk untuk memastikannya segar.
2 - Edamame
Edamame adalah kacang soya muda yang direbus dan dibiarkan sejuk sebelum disajikan, biasanya masih dalam kulit. Mereka tinggi dalam asid alfa-linolenik dan beberapa vitamin, mineral, dan serat, serta protein yang tinggi. Edamame sering dihidangkan di restoran-restoran Jepun dan terdapat di bahagian peti ais di kebanyakan kedai runcit.
Tip Pro: layari edamame sebagai snek petang yang sihat.
3 - Biji Chia
Benih dan kacang cenderung menjadi sumber terbaik lemak sihat dan benih chia tidak terkecuali. Selain kandungan ALA yang tinggi, benih chia adalah sumber serat makanan yang baik, ditambah dengan beberapa vitamin dan mineral.
Tip Pro: cuba chia sebagai pengganti biji rami, atau sebagai tambahan yang sihat untuk bijirin atau salad.
4 - Minyak Canola
Minyak kanola adalah sumber yang sangat baik untuk asid alfa-linolenik, dan ia adalah minyak masak serba boleh. Minyak Canola tahan dengan suhu tinggi dengan baik dan mempunyai rasa yang lembut, jadi ia adalah pilihan yang sesuai untuk hampir semua jenis memasak, baking, atau untuk digunakan sebagai ramuan dalam pakaian dan sos.
Tip Pro: menggunakan minyak kanola sebagai alternatif yang lebih ringan untuk minyak zaitun.
5 - Walnut
Apabila ia datang kepada pemakanan keseluruhan, walnut adalah beberapa kacang yang terbaik di sekelilingnya. Mereka mendahului sejauh kandungan asid alfa-linolenik, dan mereka tinggi protein dan beberapa vitamin dan mineral. Kenari membuat snek, salad, bijirin dan yogurt yang hebat, atau bahan lazat dalam kedua-dua barangan yang dipanggang dan hidangan yang lazat. Gunakan minyak walnut untuk membuat salad.
Petua Pro: beli walnut dalam cangkerang untuk kesegaran maksimum dan simpan semua kacang yang disejukkan.
6 - Biji Labu
Biji labu adalah pilihan makanan ringan yang sangat baik untuk meningkatkan pengambilan ALA. Plus mereka telah mendapat kalsium, magnesium, dan protein. Mereka juga tinggi serat. Anda boleh mencari biji labu di kedai runcit tempatan anda, atau anda boleh membuat biji labu sendiri yang dibakar di rumah.
Tip Pro: membeli biji labu yang telah dibongkar - mereka lebih mudah dimakan.
7 - Pine Nuts
Kacang pinus adalah satu lagi sumber ALA yang baik, ditambah dengan protein tinggi, lemak tak jenuh tunggal, mangan dan beberapa vitamin B kompleks. Anda boleh menemui kacang pain di kedai runcit tempatan anda. Mereka biasanya sudah dibuli.
Tip tip: hantarkan pesto yang dibuat dengan kacang pinus dengan roti gandum untuk hidangan pembuka yang sangat baik.
8 - Kacang Laut
Biji Laut adalah sumber yang baik berasaskan tumbuhan asid lemak omega-3. Tambahan pula, mereka adalah sumber kalsium bukan tenusu yang sangat baik. Mereka juga tinggi serat dan mangan. Kacang laut boleh digunakan dalam kebanyakan resipi yang memanggil kacang putih kering.
Petua Pro: menyimpan beberapa tin kacang navy di tangan untuk menambah sup atau resipi cepat.
9 - Biji Hempah
Biji benih tidak akan menjadi tinggi, tetapi mereka mungkin akan membantu anda mendapatkan kesihatan. Mereka kaya dengan omega-3 asid lemak dan mineral seperti besi dan magnesium. Mereka tidak sepadan dengan benih rami, tetapi anda sepatutnya dapat mencari biji rami di kedai-kedai makanan kesihatan atau bahagian makanan semula jadi di kedai runcit tempatan anda.
Tip Pro: menggunakan biji rami sebagai alternatif kepada biji rami - mereka kecil dan boleh ditambah kepada apa sahaja.
Sumber:
Harvard School of Public Health. "Tanya Pakar: Asid Lemak Omega-3." Diakses pada 16 April 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bioavailabiliti dan potensi penggunaan sumber vegetarian asid lemak omega-3: semakan kesusasteraan." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Diakses pada 16 April 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian Pertanian Amerika Syarikat Jabatan Pertanian Negara untuk Siaran Rujukan Standard 28. Diakses pada 16 April 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.