Mendapatkan cecair tepat semasa latihan dan peristiwa ketahanan adalah penting - minum terlalu banyak dan risiko hiponatremia , minum terlalu sedikit dan risiko dehidrasi.
Dehidrasi adalah masalah yang lebih biasa untuk semua marathoners, manakala pejalan kaki maraton dan pelari perlahan adalah yang paling berisiko untuk hiponatremia. American College of Sports Medicine menerbitkan garis panduan berdasarkan banyak kajian lepas dalam edisi Jun, 2005 "Laporan Perubatan Sukan Semasa." Nasihat berikut adalah daripada siaran akhbar mereka 20 Oktober 2005.
Mengurangkan Risiko Kedua-dua Hyponatremia dan Dehidrasi
Hyponatremia : Minum terlalu banyak air atau cecair lain boleh mencairkan natrium pada titik bahaya. Pelari dan pejalan kaki yang lebih perlahan pada acara jarak jauh kelihatan mempunyai risiko yang paling besar.
Dehidrasi : Ini adalah risiko biasa semasa latihan cuaca panas. Ia meningkatkan risiko penyakit panas termasuk strok haba yang mengancam nyawa. Di samping merosakkan prestasi, ia boleh menyekat hati.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM memberi amaran akan sama ada terlalu banyak minum atau terlalu banyak minum. "Kuncinya adalah 'minum bijak, tidak minum maksima'," katanya dalam siaran akhbar.
Minum Padankan Bendalir Cecair dan Di Jadual
Pakar-pakar membuat kesimpulan bahawa minum sebelum, semasa dan selepas senaman diperlukan supaya tubuh dapat tetap terhidrasi dengan betul dan dapat mengekalkan suhu badan. Tetapi individu berbeza jauh dengan tepat berapa banyak yang mereka perlukan, terutamanya dalam keadaan suhu dan kelembapan yang berlainan.
Penyelesaian terbaik adalah untuk mencari kadar peluh setiap jam mereka secara individu dengan memerhatikan berapa banyak cecair yang mereka ambil berbanding dengan perubahan berat badan mereka selama satu jam latihan. Mengetahui nombor itu, mereka kemudian boleh menetapkan jadual untuk minum jumlah cecair semasa senaman.
Tip-tip dari Latihan Penggantian dan Bendalir ACSM
- Mulakan minum lebih awal semasa sesi senaman, dan gantikan cecair pada kadar yang mantap daripada cuba mengejar penggantian cecair pesat.
- Dahaga Mungkin Tidak Cukup : Seorang atlet mungkin kehilangan lebih banyak cecair daripada menunjukkan dahaga mereka. Ia bukan penunjuk yang lemah, terutama apabila berpeluh lebih daripada biasanya.
- Monitor Badan Berat Badan : Berat sebelum dan semasa sesi senaman yang panjang untuk mengetahui berapa banyak bendalir menggantikan dan berapa kerap minum untuk menggantikan cecair yang hilang dalam peluh.
- Minum Secara Konsisten Daripada Mengambil Cuti Minum Besar : Strategi ini lebih berkesan untuk mengekalkan keseimbangan bendalir. Nota ACSM menyatakan bahawa meminum jumlah besar pada satu masa boleh menyebabkan pengeluaran air kencing dan penghapusan dipercepatkan daripada penggantian cecair.
- Kehilangan Bendalir Peluh : Jika seorang atlet tidak berpeluh dan dahaga, mereka mungkin tidak memerlukan banyak cecair.
- Mengambil Makanan dan Minuman Asin Semasa Latihan Berpanjangan : Makanan ringan asin dan minuman sukan dengan elektrolit boleh menggantikan sodim yang hilang dalam peluh semasa senaman yang berpanjangan. Penyelidikan menyokong mengambil garam untuk mengekalkan keseimbangan cecair, dan makanan masin boleh menggesa seorang atlet untuk diminum. Ini boleh membantu menghalang hiponatremia.
Lebih banyak daripada ACSM : Kemas kini pada tahun 2007 merangkumi bukti penyelidikan dan cadangan untuk penghidratan semasa latihan.
KOMUNIKASI KHAS: Kedudukan Latihan dan Penggantian Fluida.
Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan: Februari 2007 - Jilid 39 - Isu 2 - ms 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Garis Panduan Minum untuk Pejalan Kaki : Persatuan Pengarah Perubatan Marathon Antarabangsa mengeluarkan garis panduan ini pada tahun 2006. Mereka termasuk butiran tentang bagaimana untuk menimbang diri anda untuk menentukan berapa banyak dan berapa kerap anda harus minum semasa berjalan dan berlari latihan dan perlumbaan yang berlanjutan.
Sumber: Siaran Akhbar ACSM, 20 Oktober 2005.