Apabila mengangkat berat, terlalu banyak dan terlalu sering boleh menjadi bumerang
Latihan berat badan adalah salah satu bentuk latihan yang paling popular yang digunakan penduduk umum untuk menurunkan berat badan dan menjadi fit. Populariti program seperti Kelas CrossFit , Fitness Bootcamps , dan Kelas Kekuatan dan Kondisi telah membuka pintu untuk ramai orang untuk menambah berat badan ke rutin senaman mereka yang biasa. Ini adalah berita yang hebat kerana manfaat membina otot massa dan meningkatkan kekuatan keseluruhan adalah banyak, terutamanya bagi wanita yang mengangkat berat .
Manfaat latihan kekuatan termasuk:
- peningkatan saiz otot, kekuatan, kuasa, dan ketahanan
- menurunkan lemak badan
- Peningkatan ketumpatan tulang
- peningkatan HDL kolesterol
- pengurusan glukosa yang lebih baik
- kawalan tekanan darah yang lebih baik
- meningkatkan harga diri dan keyakinan diri
Keuntungan menambah latihan kekuatan kepada latihan rutin anda adalah jelas, tetapi apabila begitu banyak program hari ini mempunyai senaman rintangan di tengah-tengah senaman, ia mudah digali dengan berat dan berpotensi untuk membuat sendiri kecederaan, kecelaruan atau penurunan prestasi .
Formula Latihan Kekuatan Asas
Prinsip latihan utama untuk membina kekuatan dengan latihan berat badan cukup mudah, memilih latihan, menentukan berapa banyak berat badan yang akan anda angkat, berapa kali anda akan mengangkatnya dan berapa kali anda akan melakukan latihan itu.
Formula asas untuk membina kekuatan adalah seperti berikut:
(jumlah berat) x (reps / set) x (kekerapan latihan) = keuntungan kekuatan.
Walau bagaimanapun, ia mendapat sedikit lebih rumit apabila anda mempertimbangkan beberapa cara yang tidak berkesudahan yang anda boleh mengubah formula itu. Bilangan kombinasi adalah tidak berkesudahan, jadi memutuskan dengan tepat bagaimana mengubah suai mereka boleh mendapat kejutan dengan cepat. Khususnya jika anda menjalankan harian dan melakukan banyak jenis pergerakan yang sama.
Untuk mendapatkan lebih kuat, anda perlu mencabar diri sendiri dan bekerja untuk membebankan otot. Tetapi dengan beban itu, anda perlu membina beberapa rehat sehingga otot boleh membina semula dan menyesuaikan diri dengan tekanan. Sekiranya anda melegakan otot anda dengan kerap tetapi tidak membiarkan rehat yang mencukupi, anda dengan mudah boleh menjadi lemah dan risiko mendapat cedera.
Apabila menghadapi latihan latihan berat, kunci penambahbaikan adalah mencari kombinasi gabungan dan jumlah latihan yang ideal. Terlalu banyak, atau tidak mencukupi, sama ada volum atau intensiti boleh berakhir dengan sedikit atau tiada perbaikan.
Punca Overtraining Dengan Berat
Overtraining dengan berat biasanya ditunjukkan jika kekerapan latihan atau intensitas latihan berada pada tahap tinggi terlalu lama. Untuk mengelakkan terlalu banyak, ingat bahawa anda boleh meningkatkan hanya satu daripada mereka pada satu masa atau anda akan membakar dengan cepat. Oleh itu, jika anda kerap bekerja, anda perlu mengekalkan keamatan anda sedikit lebih rendah. Jika anda kurang kerap latihan, anda dapat meningkatkan keamatan anda. Anda menghadapi masalah apabila anda mula berfikir bahawa lebih baik selalu lebih baik. Ianya bukan.
Tanda Amaran Overtraining
Apabila anda melampaui latihan latihan kekuatan kerana peningkatan atau jumlah yang berlebihan- anda kerap bekerja dengan hari-hari rehat yang minimum-tanda-tanda amaran pertama adalah gejala yang sangat mirip dengan pengalaman-pengalaman atlit keterlaluan klasik yang berlebihan -perasaan yang dibasuh dan keletihan umum.
Jenis lain yang berlebihan dengan berat berlaku apabila anda melatih terlalu tinggi intensitas dengan terlalu banyak berat badan, terlalu sering. Pada dasarnya, ini bermakna anda mengangkat berat maksimal sepanjang masa. Jenis overtraining ini umumnya mengakibatkan penurunan prestasi dan dapat menetapkan atlet untuk kecederaan sendi.
Tidak kira apa jenis overtraining yang anda lakukan, tanda-tanda amaran adalah jelas. Tanda-tanda peringatan utama yang berlebihan adalah bahawa prestasi anda menurun dan latihan anda menjadi kurang menyenangkan. Tanda-tanda umum seperti overtraining termasuk:
- Mengurangkan kekuatan, kuasa, dan ketahanan
- Mengurangkan koordinasi
- Meningkatkan kadar jantung (HR), atau tekanan darah
- Meningkatkan rasa sakit dan keletihan
- Masalah tidur
- Kemalangan, kemurungan, sikap tidak peduli
- Peningkatan kesakitan otot, sakit sendi, dan sakit
- Harga diri yang lemah
- Sering selesema dan flus
- Penyembuhan perlahan
Petua untuk Mencegah & Mengubati Overtraining
Sekiranya diiktiraf awal, ia agak mudah untuk mencegah dan membetulkan gejala-gejala yang terlalu banyak. Sudah tentu, rehat adalah tindakan pertama yang diambil, tetapi ia sering menjadi yang paling mencabar untuk atlet yang komited. Jika anda mengenali mana-mana penunjuk di atas bahawa anda melampaui latihan anda, ambil beberapa hari dan lakukan sesuatu yang jauh lebih sengit. Pergi berjalan kaki atau lakukan hari peregangan dan memecahkan rutin anda sehingga badan anda pulih. Apabila anda kembali ke latihan kekuatan, tambah lebih banyak lagi dengan jadual mingguan biasa anda. Berikut adalah beberapa asas untuk mencegah terlalu banyak:
- Tambah hari pemulihan tambahan untuk setiap minggu.
- Perhatikan senaman anda untuk mengelakkan beban beban otot yang sama dengan cara yang sama setiap minggu.
- Elakkan mempunyai kedua-dua latihan yang tinggi (kekerapan) dan keamatan yang tinggi.
- Tidak selalu berfungsi otot untuk kegagalan.
- Ikuti program senaman periodisasi .
Pada akhirnya, untuk mengelakkan terlalu banyak latihan, anda harus bersenam dengan jurulatih atau jurulatih yang dapat mengawasi program anda dan membuat anda mengikuti program progresif yang berpanjangan yang membina variasi yang merangkumi kedua-dua fasa latihan intensiti tinggi diikuti dengan fasa beban kerja yang semakin berkurangan dan peningkatan pemulihan masa.