Kanak-kanak dan Remaja Dapat Mendapatkan Manfaat Daripada Mengangkat Berat Percuma
Adakah anak atau remaja anda mahu membina kekuatan dan stamina? Pediatrik dan jurulatih kecergasan belia mengatakan selamat dan berfaedah memperkenalkan anak muda kepada latihan berat badan yang diawasi dan progresif.
Manfaat Latihan Kekuatan untuk Kanak-Kanak
Latihan rintangan yang digunakan dalam latihan kekuatan membina kekuatan otot dan stamina. Ini membina jisim badan yang lean dan meningkatkan kadar metabolisme, yang baik untuk semua orang, tetapi amat bermanfaat untuk kanak-kanak yang berlebihan berat badan.
Latihan kekuatan secara berkala adalah baik untuk kesihatan jantung, tahap kolesterol, dan membina tulang yang kuat. Latihan kekuatan juga merupakan sebahagian daripada program untuk mengurangkan kecederaan lutut untuk kanak-kanak perempuan.
Bersedia untuk Program Latihan untuk Remaja
Latihan berat badan sesuai apabila seorang kanak-kanak dapat mengekalkan keseimbangan dan kawalan postural dan boleh mendengar dan mengikuti arahan. Ini biasanya sekitar umur 7 atau 8 tetapi bergantung kepada tahap kematangan anak anda. Anak anda juga perlu melakukan aktiviti ini dan bersedia untuk melatih berbilang kali seminggu.
Sebelum remaja muda memulakan program latihan berat badan formal, penilaian oleh pakar pediatrik atau doktor perubatan sukan adalah disyorkan. Terdapat beberapa syarat di mana latihan berat badan tidak disyorkan, termasuk untuk kanak-kanak dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, gangguan penyitaan, atau menjalani kemoterapi untuk kanser pada masa kanak-kanak.
Jurulatih yang berkelayakan dengan pengalaman dalam remaja latihan harus mengawasi para peserta setiap saat, terutama bagi kelompok yang mungkin kehilangan konsentrasi.
Bentuk dan kemajuan yang baik dari masa ke masa dan kecergasan adalah penting untuk setiap pelatih berat badan orang dewasa, tetapi terutama dengan badan muda, berkembang, dan tidak matang. Pengawasan untuk kumpulan umur ini sangat penting.
Apabila memilih tempat untuk bersenam, cari gim yang serba lengkap dengan peralatan yang boleh laras untuk beban ringan yang diperlukan untuk remaja yang kurang berkuasa pada usia ini.
Jika gym bukan pilihan, dumbbell ringan atau latihan berat badan boleh digantikan untuk peralatan mesin dan barbells yang dirujuk di bawah.
Program Latihan Timbang Ringan Remaja Contoh
Di bawah ini adalah senaman latihan berat gim yang tipikal sesuai untuk remaja dalam kumpulan usia 12 hingga 15 tahun, dan untuk kedua-dua kanak-kanak lelaki dan perempuan.
Pemanasan : Pemanasan adalah penting dalam program latihan berat tidak kira usia anda. Pemanasan harus panjang 10 hingga 15 minit untuk mendapatkan darah yang beredar ke dalam otot, menyiapkan mereka untuk ketegangan yang mereka akan berada di bawah semasa latihan. Ini membantu meminimumkan risiko kecederaan, seperti otot yang merobek, tetapi juga meningkatkan prestasi semasa senaman keseluruhan. Nasihat yang sama digunakan untuk menyertai acara sukan. Panaskan dengan aerobik selama 10 hingga 15 minit, diikuti dengan beberapa bentuk lif tanpa beban berat sebelum setiap latihan yang dimuatkan. Ini akan membantu badan dan minda untuk mengenali bentuk latihan yang betul, yang penting untuk keselamatan dan keberkesanan.
Latihan: Semua latihan dilakukan dalam 2 set dan 10 pengulangan.
- Squats Barbell
- Incline dumbbell press
- Baris kabel duduk
- Dumbbell arms curl
- Tekan triceps kabel
- Deadlift Barbell
- Kerosakan standard
- Barbell, dumbbell atau bar EZ terbengkalai
- Pulldown kabel
Cooldown: Cooldown yang baik dengan peregangan cahaya, 5 hingga 10 minit juga disyorkan.
Jadual : Keretapi dua hingga tiga kali seminggu. Latihan ini perlu berlangsung selama 20 hingga 30 minit.
Kemajuan : Adalah lebih baik pada usia apa pun untuk meningkatkan berat badan dengan tidak melebihi 10 peratus setiap minggu. Jurulatih anak anda menggunakan perkembangan ini secara beransur-ansur.
> Sumber:
> Latihan Kekuatan. Akademi Pediatrik Amerika. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.