Tips Pemakanan Sihat Sukan

Tips Pemakanan Sukan Mudah untuk Latihan dan Persaingan

Pemakanan sukan tidak perlu rumit. Jika anda tidak berminat dengan butiran atau sains pemakanan sukan, tetapi masih ingin mendapatkan yang terbaik daripada program pemakanan dan kecergasan anda, cadangan berikut adalah untuk anda.

Makan Diet Seimbang Setiap Hari

Piramid makanan. Foto (c) Mitch Hrdlicka / Getty Images

Untuk bersenam secara konsisten, anda perlu menyediakan bekalan tenaga berkualiti tinggi untuk otot bekerja anda. Cara paling mudah untuk ini adalah untuk makan sarapan seimbang dan terus memakan pelbagai jenis makanan yang berkualiti tinggi sepanjang hari.

Karbohidrat dalam bentuk glikogen adalah bahan bakar yang membuat senaman mungkin, karbohidrat yang mencukupi mesti dimakan setiap hari jika anda berharap untuk melatih secara konsisten. Protein dan lemak juga mempunyai tempat dalam diet anda dan harus dimakan setiap hari. Secara umum, setiap hidangan harus mengandungi kombinasi pelbagai karbohidrat, protein dan lemak.

Beberapa Jam Sebelum Anda Workout

Salad besar. Photo (c) ULTRA.F / Getty Images

Hidangan pra-latihan akan berbeza bergantung kepada gaya senaman anda. Sekiranya anda bersenam di waktu petang, makan tengah hari hendaklah termasuk makanan yang mudah dicerna tinggi dalam karbohidrat kompleks, seperti pasta, roti, buah-buahan dan sayur-sayuran. Salad besar dengan sejumlah kecil protein berfungsi dengan baik. Pilih sedikit daging tanpa lemak seperti ayam atau ikan, dan bereksperimen dengan apa yang paling sesuai untuk anda.

Sekiranya anda melakukan perkara pertama pada waktu pagi, anda mungkin akan merasa lebih baik jika anda makan sarapan ringan, roti bakar, atau telur. Sekali lagi, semua orang berbeza, jadi percubaan dengan apa yang paling sesuai untuk anda. Terlepas dari apa yang anda pilih, anda harus minum banyak air sebelum dan semasa senaman pagi.

Tiga Puluh Minit Sebelum Anda Workout

Snek Pra-Latihan. Foto (c) Thomas Northcut / Getty Images

Bergantung kepada jenis dan tempoh senaman yang anda lakukan, anda akan mahu makan makanan ringan kecil dan minum air selama setengah jam sebelum anda pergi. Campuran jejak sangat bagus untuk latihan aerobik selama lebih kurang 60 atau 90 minit, tetapi jika anda sedang berusaha keras selama tiga puluh minit, anda mungkin hanya memerlukan separuh tenaga atau granola bar, pisang besar, keropok graham, bar rajah, atau pretzel . Untuk latihan yang lebih singkat , anda mungkin tidak mahu makan apa-apa, tetapi boleh mendapatkan beberapa kalori daripada minum sekitar 8-10 auns minuman sukan.

Anda juga harus mula meminum air sebelum senaman anda supaya anda menggunakan sekitar 6-12 ons sebelum jam latihan anda.

Semasa Latihan Anda

Makan Semasa Latihan Anda. Photo (c) Ross Land / Getty Images

Penghidratan yang betul semasa senaman akan berbeza-beza berdasarkan intensiti dan tempoh senaman anda dan juga cuaca. Untuk memudahkan cadangan, titik permulaan yang baik adalah untuk minum 8-10 fl oz air setiap 15 minit semasa senaman.

Sekiranya menjalankan lebih daripada 90 minit, minum 8-10 fl oz minuman sukan setiap 15 - 30 minit. Bersenam selama lebih dari 90 minit biasanya memerlukan anda mengisi karbohidrat yang hilang.

Jika senaman anda kurang dari sejam, kemungkinannya anda tidak perlu mengambil apa-apa tambahan.

Penghidratan Selepas Latihan Anda

Minum dan Senaman. Foto (c) picturegarden / Getty Images

Selepas senaman anda, peraturan umum adalah mudah: minum air yang mencukupi untuk menggantikan air yang hilang melalui peluh. Cara terbaik untuk menentukan ini adalah dengan menimbang sendiri sebelum dan selepas latihan. Untuk setiap berat badan berat badan hilang, anda perlu mengambil kira 3 cawan bendalir.

Satu lagi cara untuk menentukan berapa banyak cecair yang digunakan ialah untuk memeriksa warna air kencing anda. Air kencing gelap, tertumpu boleh menunjukkan dehidrasi . Urin anda mestilah jelas dengan warna.

Makan Selepas Latihan Anda

Susu coklat. (c) Don Farrall / Getty Images

Hidangan pasca latihan anda perlu dimakan dalam masa dua jam selepas senaman panjang atau sengit untuk menambah kedai glikogen. Penyelidikan menunjukkan bahawa mendapatkan 100-200 gram karbohidrat dalam tempoh dua jam latihan ketahanan membantu anda menambah kedai glikogen yang mencukupi, tetapi menambahkan kombinasi karbohidrat dan protein nampaknya merupakan pilihan yang lebih baik. Kajian mendapati bahawa nisbah 4: 1 karbohidrat kepada protein nampaknya gabungan nutrisi yang ideal. Dan walaupun makanan padat dapat berfungsi sama saja dengan minuman olahraga, minuman mungkin lebih mudah dicerna sehingga memudahkan untuk mendapatkan rasio yang tepat dan memenuhi jendela 2 jam.