"Saya berlatih untuk maraton dan selepas saya menghabiskan jangka panjang saya pada hari Sabtu, saya sangat letih, saya perlu tidur tengah hari, tidur awal, dan masih berasa letih pada hari berikutnya. jadi begitu letih selepas jangka masa panjang? "
Ya, ia biasa menjadi sedikit letih selepas jangka masa panjang. Anda telah menghabiskan banyak tenaga dan meletakkan banyak permintaan fizikal pada badan anda.
Tidur adalah sebahagian daripada proses pemulihan, jadi pasti penting untuk berehat ketika tubuh memberitahu anda.
Walau bagaimanapun, jika anda merasa seolah-olah anda tidur sepanjang hujung minggu anda, berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat:
Pastikan anda makan dengan betul, terutamanya selepas anda berjalan. Setelah berlari, terutama jangka panjang, anda ingin menambah tenaga secepat mungkin. Otot paling mudah untuk membina semula glikogen (kedai glukosa) dalam 30 minit pertama selepas bersenam. Sekiranya anda makan tidak lama selepas latihan anda, anda boleh mengurangkan kekejangan otot dan kesakitan, dan membantu mengurangkan keletihan anda.
Selepas berjalan anda, anda perlu mengambil karbohidrat terutamanya, tetapi jangan mengabaikan protein. Peraturan praktikal yang baik untuk makanan selepas pasca adalah nisbah 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Bar pemakanan, seperti bar Clif atau Bar kuasa, adalah pilihan yang sihat. Contoh lain adalah bagel dengan mentega kacang atau smoothie yang dibuat dengan buah dan yogurt.
Ramai pelari suka minum susu coklat selepas jangka masa panjang, yang juga mempunyai karbohidrat yang tepat untuk nisbah protein.
Juga, jejaki apa yang anda makan dan pastikan anda mengikuti diet seimbang. Anda mungkin tidak mendapat cukup besi atau protein . Jika anda mendapat banyak tidur, tetapi masih berasa rendah tenaga atau lelah sepanjang masa, tanya doktor anda untuk ujian darah untuk menentukan sama ada anda mempunyai besi rendah atau kekurangan lain.
Lebih banyak:
5 Peraturan Makan Pintar untuk Pelari
Makanan Terbaik untuk Pelari
Diet dan Pemakanan untuk Pelari
Sekiranya Pelari Ambil Vitamin atau Suplemen?
Dapatkan tidur yang cukup sepanjang minggu. Matlamat untuk 7-8 jam kualiti tidur malam - jumlah yang sesuai untuk kebanyakan orang dewasa. Mendapatkan sedikit tidur sepanjang minggu dan cuba "mengejar" pada hujung minggu bukanlah idea yang baik kerana ia mengubah jadual tidur anda. Badan anda terpaksa menyesuaikan diri dengan perubahan ini dan, sebagai akibatnya, kualiti tidur anda kurang baik. Cuba buat jadual tidur harian yang lebih konsisten. Bermula tabiat pagi berjalan mungkin cara yang baik untuk mendapatkan diri anda di tempat tidur lebih awal malam.
Lebih banyak: Tip Tidur Lebih Baik
Pastikan anda tidak terlalu berlebihan. Berlari terlalu banyak batu dan tidak memberi diri anda sebarang hari rehat pasti akan meninggalkan anda berasa lelah sepanjang masa. Jangan biarkan perbatuan mingguan anda meningkat sebanyak lebih daripada 10%. Juga, cuba memberi diri anda "minggu rehat" secara berkala dengan menjatuhkan jarak tempuh anda sebanyak 50% setiap empat hingga lima minggu. Selepas berlari keras, ambil hari rehat . Di samping itu, anda perlu mengerjakan beberapa aktiviti lintas-latihan untuk jadual anda. Melakukan aktiviti selain berjalan menghalang kebosanan, berfungsi dengan otot yang berbeza, dan dapat memberikan otot dan sendi yang sedang berjalan.
Lebih Banyak: Bagaimana Mendapatkan Kebanyakan Daripada Jalan Lama Anda