Berjumpa dengan banyak kumpulan otot pada satu masa
Latihan kompaun berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot seperti kaki dan punggung dengan squats; bahu dan lengan dengan tekanan overhead; dan pelbagai kumpulan otot dan otot dengan senaman deadlift . Pelbagai sendi terlibat.
Secara alternatif, latihan pengasingan adalah latihan latihan berat yang memberi penekanan kepada kumpulan otot yang terhad dan biasanya sendi tunggal; contohnya, betis di bahagian belakang kaki bawah, bisep tangan atas, atau abdominal enam pek.
Berikut adalah contoh latihan kompaun.
The Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Squats boleh dilakukan dengan barbells, dumbbells, mesin Smith , kettlebells , piring, dan dengan kedudukan kaki yang berbeza, dengan satu atau dua kaki, ke tanah atau setengah jalan, dengan berat badan sahaja, dan dengan pelbagai skema untuk set dan ulangan. Pelbagai berlimpah! Sebagai contoh:
- Jongkang depan Barbell (barbell di hadapan)
- Barbell belakang jongkong (barbell di belakang pada trapezius)
- Jongkong Dumbbell (di bahagian dada atau bahu)
- Jongkong kaki tunggal
- Hentai berpecah (satu kaki ke depan, satu belakang)
- Jongkong berpecah satu kaki (kaki berehat di bangku)
- Hack jongkong mesin
- Jongkong (barbell)
- Rendah ke tanah atau hanya separuh jalan
- Jongkong pendirian yang luas (Sumo)
- Jongkong pistol
Mata kepada Nota
- Jangan pusingan belakang, turun atau naik. Simpan terus. Bulat di bawah berat boleh menyebabkan kerosakan pada tulang belakang di bahagian atas atau bawah.
- Jauhkan lutut dari melepasi ujung jari kaki sebanyak mungkin. Ini umumnya tidak baik untuk sendi lutut. Berlatihlah bentuk yang baik dan jangan terlalu bimbang jika ini berlaku sesekali. (Femur panjang boleh membuat masalah ini.)
- Simpan tumit mereka dengan tegas di atas tanah dan lutut berbaris dengan kaki dan tidak diikat atau keluar.
- Cuba untuk tidak melihat ke bawah - lihat lurus ke depan - atau sekurang-kurangnya sedar bahawa punggung dan punggung anda berada dalam kedudukan yang betul: lurus belakang, punggung diperpanjang.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
The deadlift adalah salah satu latihan kompaun terbaik untuk pengkondisian kekuatan umum.
Ia berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot.
- Menstabilkan otot perut dengan membantunya. Dengan kaki bahu lebar, jongkok bawah, lentur di lutut, dan pegang bar dengan genggaman yang terlalu banyak atau bercampur.
- Pegang bar di luar garis lutut. Jarum harus berada di bawah garis bar. Pastikan belakang lurus tanpa pusingan pada bahu dan tulang belakang. Teruskan pinggul, berhenti.
- Angkat bar dengan menolak ke atas dengan kaki dari lutut. Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat pinggul terlebih dahulu supaya batang bergerak ke hadapan dan belakang menjadi bulat. Jangan tahan nafas.
- Jangan cuba bawa bar dengan tangan. Tangan tetap diperluas di bawah ketegangan sambil menggenggam bar ketika kaki mengangkat. Fikirkan kaki dan bahu bergerak ke atas dengan serentak dengan pinggul titik pengimbangan.
- Bar harus hampir merapikan syal dan datang untuk berehat di sekitar tahap paha apabila anda mencapai ketinggian penuh. Tarik bahu sebanyak mungkin tanpa membongkok ke belakang.
- Turunkan bar ke lantai dengan gerakan mundur yang memastikan lurus kembali. Dengan berat ringan, anda boleh melakukan pengulangan di mana anda menurunkan bar untuk bersinar atau bahkan lantai dan kemudian meluruskan lagi tanpa melepaskan pegangan anda di bar.
Akhbar Bench (Dada, Bahu, Triceps)
Akhbar bangku membina otot dada serta trisep belakang lengan dan otot bahu delta depan.
Anda boleh melakukan senaman ini dengan barbells atau dumbbells - atau dengan mesin Smith, yang menghalang jalan dari barbell dan membuat latihan sedikit lebih mudah. Variasi lain termasuk mengikat atau menurunkan bangku simpanan untuk menekankan otot dada atas atau bawah.