Memilih sumber makanan terbaik antioksidan boleh pergi jauh dalam meningkatkan kesihatan dan melawan penyakit anda. Satu kelas sebatian yang terdapat dalam pelbagai jenis makanan (terutamanya makanan tumbuhan), antioksidan membantu melindungi terhadap kesan merosakkan radikal bebas. Adalah mengandaikan bahawa meningkatkan pengambilan sumber makanan antioksidan terbaik dapat membantu menangkal pelbagai keadaan kesihatan utama, seperti penyakit jantung, diabetes, penyakit Alzheimer, dan beberapa bentuk kanser.
Apa Jenis Makanan Adakah Sumber Baik Antioksidan?
Banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan jenis makanan yang lain adalah sumber utama antioksidan, termasuk: antosianin, karotenoid (seperti beta-karoten ), lutein, lycopene, resveratrol , selenium, vitamin C, dan vitamin E.
Selain itu, banyak makanan keseluruhan menyediakan pelbagai sebatian antioksidan, masing-masing dengan kesan kesihatannya sendiri yang unik. Contohnya, anggur mengandungi anthocyanin, vitamin C, resveratrol, dan selenium, manakala sayur-sayuran hijau gelap seperti kale, bayam, dan sayur-mayur kolard menawarkan vitamin C dan E, lutein, dan antioksidan yang dipanggil kaempferol.
Walaupun sayur-sayuran dan buah-buahan berfungsi sebagai sumber makanan terbaik antioksidan, anda juga boleh mengisi kompaun antioksidan dengan memakan kekacang dan kacang, minum teh (seperti teh hijau dan teh hitam ), dan menggunakan herba dan rempah-rempah dalam masakan anda. Makanan ringan seperti popcorn dan coklat gelap juga menyampaikan sejumlah antioksidan.
20 Sumber Makanan Antioksidan Terbaik
Untuk laporan yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2004, saintis dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) melakukan apa yang dianggap sebagai analisis yang paling komprehensif terhadap kandungan antioksidan makanan yang biasa digunakan.
Para saintis USDA menduduki makanan berdasarkan jumlah kapasiti antioksidan mereka, yang merupakan ukuran keupayaan antioksidan untuk meneutralkan radikal bebas.
Dalam penyelidikan mereka mengenai lebih daripada 100 makanan, penulis laporan mendapati perkara berikut adalah sumber makanan antioksidan terbaik:
Makanan, Saiz Pelayanan, Kapasiti Antioksida Setiap Hidangan
Biji merah kecil (kering), 1/2 cawan, 13,727
Blueberry liar, 1 cawan, 13.427
Biji kacang merah (kering), 1/2 cawan, 13,259
Kacang Pinto, 1/2 cawan, 11,864
Blueberries (ditanam), 1 cawan, 9,019
Cranberry, 1 cawan (keseluruhan), 8,983
Hati artichoke, 1 cawan, 7904
Blackberry, 1 cawan, 7,701
Prunes, 1/2 cawan, 7,291
Raspberi, 1 cawan, 6,058
Strawberi, 1 cawan, 5,938
Epal merah yang lazat, 1, 5,900
Granny Smith epal, 1, 5,381
Pecans, 1 auns, 5,095
Ceri manis, 1 cawan, 4,873
Plum hitam, 1, 4,844
Kentang Russet, 1 masak, 4,649
Kacang hitam (kering), 1/2 cawan, 4,181
Plums, 1, 4,118
Epal Gala, 1, 3,903
Mengapa Anda Dapatkan Antioksidan Anda dari Makanan?
Walaupun ramai individu mengambil suplemen antioksidan, berikutan diet yang tinggi dalam makanan yang kaya dengan antioksidan dianggap cara yang lebih baik untuk meningkatkan tahap antioksidan anda. Selain mengandung pelbagai sebatian antioksidan, makanan ini menyediakan komponen penting lain dalam diet yang sihat, seperti mineral dan serat makanan.
Walaupun beberapa kajian awal menunjukkan bahawa suplemen antioksidan dapat membantu menggagalkan perkembangan penyakit dengan mengurangkan tekanan oksidatif, lebih banyak kajian diperlukan sebelum suplemen tersebut dapat disarankan untuk pencegahan penyakit. Malah Pusat Kebangsaan Kesihatan Komplementari dan Integratif menyatakan bahawa penemuan dari kajian saintifik yang melibatkan lebih 100,000 orang telah menunjukkan bahawa suplemen antioksidan tidak dapat mengurangkan risiko keadaan kronik seperti penyakit jantung dan kanser.
Terdapat juga kebimbangan bahawa mengambil antioksidan dalam bentuk tambahan boleh mengganggu keupayaan tubuh anda untuk menyerap nutrien penting lain.
Cara Meningkatkan Pengambilan Makanan Sumber Terbaik Antioksidan
Untuk memuatkan antioksidan, ikuti diet seimbang yang merangkumi banyak makanan yang ditanam tumbuhan dan menghadkan pengambilan makanan yang diproses. Bertujuan untuk sembilan hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan makanan antioksidan terbaik.
Sumber
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioksidan dalam makanan: kandungan, ukuran, kepentingan, tindakan, amaran, kaveat, dan keperluan penyelidikan." Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Jumlah kandungan antioksidan lebih daripada 3100 makanan, minuman, rempah, herba dan makanan tambahan yang digunakan di seluruh dunia. " Nutr J. 2010 22 Jan; 9: 3.
Pusat Kebangsaan Kesihatan Tambahan dan Integratif. "Antioksidan dan Kesihatan: Pengenalan." NCCIH Pub No .: D483. November 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Polifenol tumbuhan sebagai antioksidan pemakanan dalam kesihatan manusia dan penyakit." Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec; 2 (5): 270-8.
Penafian: Maklumat yang terdapat di laman web ini bertujuan untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan pengganti nasihat, diagnosis atau rawatan oleh doktor berlesen. Ia tidak bertujuan untuk melindungi semua langkah berjaga-jaga, interaksi dadah, keadaan atau kesan buruk. Anda perlu mendapatkan penjagaan perubatan dengan segera untuk sebarang masalah kesihatan dan berunding dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat alternatif atau membuat perubahan kepada rejimen anda.