Kebanyakan orang Amerika melaporkan bahawa mereka lebih suka makanan yang dimasak di rumah, tetapi mencari masa untuk berbelanja dan memasak sering mengubah niat yang terbaik ke panggilan untuk penghantaran pizza. Dapatkan pegangan pada beberapa strategi mudah untuk membuat persediaan makanan yang sihat lebih kurang menakutkan. Panduan ini untuk hidangan prepping dan beku berpusat di sekitar lima petua teras. Dapatkan dengan strategi ini untuk membantu menjimatkan masa, wang dan beberapa kalori.
1 - Buat Pelan
Perancangan sedikit boleh pergi jauh. Duduk selama beberapa minit pada hujung minggu dan memetakan makanan untuk minggu depan. Pertimbangkan jadual anda dan tentukan hari-hari anda mempunyai masa untuk memasak dan pada hari-hari anda akan diperah untuk masa. Untuk makan malam, malam-malam mengikuti tema dan pastikan anda membuat tambahan untuk sisa kotak makan tengah hari. Buat satu malam vegetarian, ayam malam yang lain, dan kemudian satu untuk ikan dan pizza atau pasta. Malam yang paling sibuk minggu ini harus menjadi persiapan yang rendah atau tiada makanan persediaan-sesuatu dalam periuk perlahan atau periuk tekanan atau dari beku ke microwave.
Slow Cooker Chicken Cacciatore
• 1.5 paun paha ayam tanpa tulang tanpa tulang
• ½ cawan marinara saus
• ½ cawan ayam
• ½ bawang merah, dihiris
• 1 bawang putih cengkih, dihiris nipis
• 1 lada lada hijau atau merah, basil segar yang dihiris
• Serpihan lada merah dan keju Parmesan untuk hidangan
Tambah paha ayam, marinara, stok ayam, bawang, bawang putih, dan periuk lada ke periuk perlahan. Tutup dan masak dengan LOW selama 8 jam. Biarkan sejuk selama 10 minit dan rasa perasa; tambah garam tambahan jika perlu dan atas dengan kemangi segar. Hidangkan dengan serpihan lada merah dan keju Parmesan, jika dikehendaki.
2 - Sup It Up
Sup boleh berfungsi sebagai satu hidangan di hadapan, satu periuk menggunakan semua jenis bahan. Toby Amidor, ahli diet berdaftar dan pengarang The Cooky Prep Prepbook membuat sekumpulan sup untuk minggu yang sibuk dan untuk mengurangkan sisa makanan. "Semasa musim sejuk, saya suka sup pemanasan. Selain itu, ia adalah hidangan yang mudah untuk menyediakan sekumpulan dua dan membekukan selebihnya untuk seminggu yang sibuk. Sup juga merupakan cara yang baik untuk menggunakan sisa-sisa sayur-sayuran tambahan seperti sayur-sayuran berdaun dan skuasy yang boleh membantu mengurangkan sisa makanan. "Berikut adalah salah satu resipi menyelamatkan masa Toby:
Sayuran Root dan Bean Soup
- 1 bayam bayam yang dibungkus
- 1 sudu minyak zaitun
- 1 medium bawang, dicincang
- 1 lobak sederhana, dicincang
- 1 tangkai seledri, dicincang
- 1 parsnip sederhana, dicincang
- 1 lobak medium, dicincang
- 1 (15-ounce) boleh kacang natrium rendah, disiram dan dibilas
- 6 cawan kaldu sayur sodium rendah
- 1 sudu teh mirin
- 2 daun bay
- ¼ sudu teh segar lada hitam
Tumpukan daun bayam, gulungkannya, dan kemudian masukkan ke dalam reben. Bekerja dalam kumpulan sekiranya diperlukan. Dalam periuk besar di atas api sederhana, panaskan minyak zaitun sehingga ia berkilau. Masukkan bawang, lobak merah, saderi, parsnip, dan lobak, dan tumis sehingga bawang tembus, kira-kira 4 minit. Masukkan kacang, dan kacau untuk menggabungkan. Masukkan kuah sayur, mirin, dan daun bay, dan kacau untuk menggabungkan. Meningkatkan haba hingga tinggi dan bawa cecair ke dalam mendidih, kemudian panaskan rendah ke bawah, tutup periuk, dan renehkan sehingga biji lembut, kira-kira 20 minit. Keluarkan dan buang daun bay. Kacau reben bayam dan lada hitam.
Resipi hak cipta Toby Amidor, Buku Makan Prep Makanan Sihat: Makanan Mudah dan Sihat untuk Masak, Pra, Merebut dan Pergi, Rockridge Press, 2017.
3 - Dapatkan Dilengkapi
Sukar untuk membuat resipi mudah tanpa alat yang betul. Melabur dalam staples yang berpatutan seperti kuali besi tuang, kuali lembar yang besar, dan ketuhar Belanda dengan tudung untuk menguasai seni satu hidangan. Masak banyak perkara yang besar seperti dada ayam panggang dan beras perang terlebih dahulu untuk membuat persiapan pra-hidangan minimum.
Drumstick Lembaran Pan Dengan Kentang dan Brokoli Sweet
- 6 drumsticks ayam
- 3 kentang manis sederhana
- 1 sudu minyak zaitun
- ½ sudu teh halus garam
- ¼ sudu teh segar lada hitam
- 2 sudu makan daun thyme kering
- 2 cawan broccoli florets
Panaskan oven ke 450-F. Baris kepingan lembar dengan kerajang aluminium dan sekeping kertas kulit. Tempatkan drumsticks di satu sisi kuali lembaran dan ubi keledek yang lain. Segala musim dengan minyak zaitun, garam, lada dan campuran perasa. Letakkan di dalam ketuhar dan masak selama 25 minit. Buka oven dan tambah brokoli di atas kentang manis; masak selama 10 minit tambahan. Biarkan sejuk selama 10 minit sebelum berkhidmat.
4 - Berteman dengan Freezer
Menyimpan makanan di dalam peti sejuk membolehkan makan pada waktu notis. Untuk hasil yang terbaik, pastikan pembeku anda berada pada suhu yang betul (0 darjah F) dan gunakan beg dan bekas beku yang khusus yang ditetapkan untuk memastikan makanan dilindungi. Beberapa barangan terbaik untuk membekukan termasuk roti dihiris, kaserol ziti panggang atau Parmesan ayam, purees makanan bayi, penyajian masak, sos, stew, dan cili.
Chili 2-Bean kegemaran
- 1 sudu besar minyak kanola
- 1 pukulan tanah payu dara ayam atau daging lembu tambahan
- 1 sudu besar serbuk cili
- ½ garam saderi teh
- 1 sudu teh cumin tanah
- ½ bawang merah sederhana, diced
- 1 buah lada merah, diced
- 1 jalapeno lada, dicincang halus
- ½ cawan saderi cincang
- 1 bawang putih cengkih, cincang
- ½ sudu teh halus garam
- 1 cawan kaldu ayam atau air
- 1 (28 oz) boleh menghancurkan tomato
- 1 (15 oz) boleh diced tomato
- 1 (15 oz) boleh kacang hitam, dibilas dan dikeringkan
- 1 (15 oz) boleh kacang merah buah, dibilas dan dikeringkan
- 1 cawan biji jagung beku
Panaskan minyak dalam periuk besar atau ketuhar Belanda ke atas api sederhana. Tambah daging dan masak sehingga ditenun. Masukkan lada cili, garam saderi, dan jintan. Kemudian masukkan bawang, lada, saderi dan bawang putih; musim dengan garam dan tumis selama 5 minit. Kacau dalam sup, hancurkan tomato dan tomato dadu dan masak sehingga mendidih, kemudian kembalikan panas ke dalam reneh. Kacau dalam kacang dan jagung, dan masak selama beberapa minit, kacau sekali-sekala.
5 - Simpan Pantry Pantry
Lebih mudah memasak makanan yang sihat jika anda mempunyai bahan-bahan yang betul di tangan. Simpan pantri anda dengan staples seperti pasta, tomato dalam tin, madu, gandum bergulung, tuna dalam tin , dan kacang tin. Simpan makanan ini di tempat anda dan makanan yang sihat hanya beberapa minit sahaja.
Tuna Pasta Salad
1 (5 oz) boleh memotong tuna ringan di dalam air, disalirkan
1 (5 oz) boleh tuna albacore putih pepejal di dalam air, disalirkan
½ cawan saderi cincang
1 epal kecil, potong dadu
Jus ½ lemon
¼ cawan mayonis
Garam halus ¼ sudu teh
3 cawan dimasak pasta bijirin penuh, disejukkan
Dalam mangkuk besar menggabungkan tuna, saderi, epal, jus lemon dan mayo; musim dengan garam dan kacau dengan baik untuk menggabungkan. Tos disediakan tuna dengan pasta yang dimasak.