Yang bersih dan akhbar adalah latihan luar biasa yang membina stamina, ketahanan kardiovaskular, ketahanan otot dan juga kekuatan. Bukan itu sahaja, tetapi tawaran yang bersih dan akhbar memberi manfaat lain yang banyak latihan kekuatan tidak boleh bermegah: kuasa. Apa yang istimewa tentang kuasa ? Kuasa adalah gabungan kekuatan dan kelajuan. Latihan kuasa adalah penting untuk atlet yang memerlukan aktiviti pecah-pecah secara tiba-tiba dalam sukan mereka, seperti berlari atau melompat. Malah mereka yang tidak menumpukan perhatian kepada sukan tertentu menggunakan latihan kuasa untuk menolak kadar jantung ke tahap anaerobik , menambah pembakaran kalori yang lebih tinggi ke senaman keseluruhan mereka.
Mengapa Anda Perlu Tambah Bersih dan Tekan untuk Rutin Latihan Kekuatan Anda
Bermula sebagai angkat Olimpik, kerja bersih dan akhbar tidak kurang dari lapan kumpulan otot yang berbeza. Bahagian bawah pergerakan menguatkan pinggul, glute dan hamstring, manakala bahagian atas pergerakan menargetkan bahu, dada, belakang, dan lengan anda. Sementara itu, keseluruhan langkah ini bergantung pada anda yang terlibat teras anda. Bercakap tentang latihan kuasa rumah!
Kecederaan tanpa had, bersih dan tekan adalah sesuatu yang boleh dan harus dilakukan oleh seseorang sebagai sebahagian dari rutin latihan kekuatan biasa. Latihan ini boleh dilakukan dengan dumbbell atau barbell . Barbeku membolehkan anda pergi sedikit lebih berat dan menyediakan sedikit kestabilan dengan bar. Dumbbells menggalakkan setiap sisi untuk bekerja secara individu dan bukannya penutup yang lebih kuat untuk sisi lemah. Sudah tentu, tahap kecergasan anda akan menentukan berapa banyak berat badan yang anda memutuskan untuk mengangkat. Sekiranya anda baru bersih dan tekan, mulakan dengan berat ringan dan pelajari cara melakukannya dengan betul. Sebaik sahaja anda pasti teknik anda, mulailah menambah berat badan sehingga anda sampai ke titik bahawa 6-8 reps membuat anda terengah-engah!
Bersih dan akhbar boleh dilakukan dipasangkan dengan latihan kaki lain seperti squats atau lunges untuk superset badan yang lebih rendah. Ia juga boleh diletakkan di mana-mana campuran badan atas untuk menolak kadar jantung lebih tinggi. Bahawa dikatakan, langkah ini adalah latihan tubuh penuh. Ia akan menjadi satu langkah yang sempurna untuk digunakan dalam senaman gaya litar. Sebagai contoh:
- 4 minit di treadmill atau elips
- 8 pengulangan bersih dan tekan
- 4 minit di treadmill atau elips
- 8 ulangan bersih dan tekan, dan sebagainya.
Ikut pola itu dan dalam 15-20 minit anda mempunyai senaman yang kukuh!
Di bawah adalah arahan langkah demi langkah tentang cara untuk melakukan yang bersih dan tekan. Anda juga boleh berlatih dengan bar kosong. Jika boleh, buatlah di dalam bilik dengan cermin supaya anda benar-benar dapat memastikan tubuh anda melakukan apa yang anda mahu lakukan.
Langkah 1
Mulailah dengan lebar kaki bahu dan tahan barbeku kira-kira dua inci dari kaki anda. Tarik pinggul anda ke belakang dan ambil barbell supaya tapak tangan anda menghadap ke badan anda dan tangan anda adalah lebar bahu. Simpan pinggul anda, dada ditarik, mata ke hadapan dan lengan panjang.
Langkah 2
Pastikan teras anda sangat ketat dan memandu melalui tumit anda untuk menarik bar dengan cepat sehingga ke dada anda, tepat di depan tulang selangka anda. Pastikan tulang belakang anda tinggi. Menjadi bahan letupan dan pantas dalam pergerakan anda apabila anda menarik bar, memeliharanya dekat dengan badan anda seperti yang anda boleh.
Langkah 3
Sebaik sahaja bar sampai ke dada anda, memandu melalui tumit anda sekali lagi dan tekan bahagian atas secara langsung dan luruskan lengan dan kaki anda. Jaga teras anda sangat ketat. Kembali ke kedudukan bermula dengan kawalan.