Superset dan Piramid untuk Kekuatan dan Otot

Latihan Berat Lanjutan dengan Supersets dan Piramid

Matlamat latihan perlawanan anda mungkin kekuatan, otot, usaha olahraga, atau penurunan berat badan. Jika anda telah bekerja secara kerap dan anda sudah bersedia untuk maju, teknik yang termasuk piramid dan superset mungkin untuk anda; tetapi diperingatkan, protokol latihan ini boleh memukul anda dengan keras.

Ringkasnya, supersets adalah satu set latihan latihan berat yang dilakukan secara berurutan tanpa rehat di antara.

Ketiadaan istirahat pada dasarnya mendefinisikan supersets.

Pyramid melibatkan tahap rendah dan kemasan yang tinggi, atau bermula tinggi dan rendah dengan beban berat badan.

Teknik ini adalah untuk pembina badan utama, tetapi anda akan mengembangkan kekuatan dan otot dengan kerja keras yang tersirat dalam teknik ini.

Supersets

Malah, tiada apa yang terlalu definitif tentang supersets ketika datang kepada arahan terperinci dan hasil yang anda harapkan. Terlalu sedikit kajian yang diukur boleh didapati. Pembina badan cenderung bersumpah dengan penetapan super untuk pertumbuhan otot. Untuk penurunan berat badan, dan seperti yang dijangkakan, kerja tambahan dan intensiti dalam latihan superset diketahui meningkatkan perbelanjaan tenaga semasa sesi, dan juga selepas sesi itu sebagai penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan (EPOC). Supersets juga meningkatkan pengeluaran laktat berbanding dengan set tradisional, menandakan otot bekerja sangat keras.

Keadaan ini menandakan kotak pertumbuhan otot - beban metabolik dan pengeluaran laktat. Sebaliknya, jurulatih kekuatan mungkin akan lebih berpegang kepada lif Olimpik dan derivatif mereka.

Variasi Supersets

Dua variasi utama diakui: A superset di mana latihan kedua menyentuh kumpulan otot yang sama (agonis); dan superset di mana kumpulan otot yang menentang (antagonis) disasarkan dalam latihan atau set kedua.

Anda boleh menambah pelbagai dengan juggling dengan latihan kompaun dan pengasingan dan set ringan dan berat pertama dan kedua.

Set Agonist dan Antagonis

Agonist menetapkan bermakna anda memukul kumpulan otot atau kumpulan yang sama dengan kedua-dua set latihan, dan tentu saja, tidak ada rehat di antara dengan superset, jadi anda akan bekerja sangat keras, kadang-kadang berhampiran keletihan anaerobik. Contoh: keriting lengan dumbbell diikuti oleh keriting lengan kabel.

Jenis lain superset asas, set antagonis, mencetuskan kumpulan otot yang menentang. Satu contoh adalah sambungan kaki untuk quads dan curls kaki untuk hamstrings. Apabila anda menggunakan jenis superset ini, anda tidak mendapat tahap tekanan yang sama untuk satu kumpulan otot seperti yang anda lakukan dengan set agonis - yang merupakan matlamat utama tetapan super. Set antagonis mungkin masih bagus untuk pelbagai latihan, perbelanjaan tenaga dan penjimatan masa, tetapi mereka tidak memenuhi kriteria prestasi bangunan otot yang dilakukan set agonis.

Set Pre-Exhaust dan Post-Exhaust

Anda boleh melakukan agonis menetapkan dua cara - cahaya berat, atau ringan:

Latihan Pyramid

Latihan piramid adalah pendekatan berperingkat untuk menetapkan dan pengulangan . A 'piramid' bermaksud besar di bahagian bawah dan sempit di bahagian atas. A 'piramid terbalik' bermaksud besar di atas dan sempit di bahagian bawah. Dan itulah latihan piramid yang bermakna dalam konteks latihan berat badan.

Anda mula berat dan beransur-ansur mengurangkan berat atau reps, atau anda mula ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan atau reps. Atau anda boleh memasukkan kedua-duanya dalam set yang dilanjutkan.

Superset dan piramid dipanggil sistem beban. Sekiranya anda membuat tekanan metabolik dalam tisu otot, ia akan menjadi lebih besar. Walau bagaimanapun, latihan jenis ini tidak memukul tempat yang manis untuk peningkatan kekuatan. Kekuatan memerlukan pengaktifan neuromuskular, yang memberi respon terbaik kepada beban berat, wakil rendah, dan rehat yang mencukupi di antara set.

Latihan beban lebih baik dilakukan hanya 2 hingga 3 kali seminggu dan tidak pernah berturut-turut. Sebahagian daripada protokol ini adalah untuk membiarkan otot menekankan sembuh dan menguatkan. Malah sekali setiap minggu mungkin lebih baik untuk pemula.

Panas dan sejuk

Pemanasan panas perlu termasuk latihan aerobik ringan dan regangan ringan selama sepuluh hingga lima belas minit.

Sejuk boleh membantu mengurangkan kesakitan otot pada waktu berikut. Latihan piramid dan superset boleh membuat anda sakit. Keluarkan dengan peregangan cahaya, calisthenics atau dengan beberapa kerja aerobik sederhana

> Sumber

> J Kekuatan Kek Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Kos metabolik supersets timbal balik berbanding senaman rintangan tradisional pada orang dewasa muda yang aktif secara rekreasi. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.