Zon anaerobik intensitas senaman adalah 80% hingga 90% dari kadar denyut jantung maksimum anda. Kadar denyutan jantung setiap minit untuk mencapai zon ini berbeza mengikut umur dan tahap kecergasan individu. Pada tahap penekanan ini, anda bernafas sangat keras dan tidak mungkin untuk bercakap dalam ayat penuh.
Sebutan: an-er-oh-bic zone (kata benda)
Juga dikenali sebagai: zon ambang
Common Mispellings : anarektik, anairobik, anerobik
Zon Latihan Anaerobik
Zakar senaman intensiti ini boleh digunakan untuk membina kapasiti jantung / paru-paru anda. Di zon anaerobik, tubuh membakar lebih banyak kalori tetapi kebanyakannya dari karbohidrat dan bukan lemak. Pada 80-90% daripada kadar denyut jantung maksimum anda, 15% kalori anda dibakar di zon ini adalah lemak, 1% adalah protein dan 85% adalah karbohidrat.
Sistem tenaga anaerobik beroperasi tanpa oksigen (iaitu makna anaerobik secara amnya). Mereka membakar melalui ATP dan kemudian beralih ke glikolisis anaerob , menggunakan glukosa dan glikogen untuk bahan bakar dengan hasil sampingan laktat. Tubuh membersihkan laktat kerana ia menghasilkannya, tetapi jika anda mencipta lebih daripada yang dapat dibersihkan daripada otot yang sedang dijalankan, anda telah mencapai ambang anaerobik anda. Berolahraga dalam zon anaerobik dikenali sebagai latihan ambang laktat , dan apabila dilakukan dengan betul dianggap membawa keupayaan toleransi laktat yang lebih tinggi.
Pembentukan laktat dirasakan sebagai membakar otot dan keletihan otot.
Untuk atlet daya tahan, jika anda boleh meningkatkan ambang laktat anda, itu bermakna daya tahan anda akan bertambah baik dan anda akan dapat melawan keletihan dengan lebih baik.
Zon intensiti ini meningkatkan maksimum VO2 (jumlah oksigen maksimum yang dapat dikonsumsi semasa senaman). Ini membawa kepada sistem cardiorespiratory jantung / paru-paru yang lebih baik.
Latihan Interval dan Tempo di Zon Anaerobic
Zon anaerobik biasanya dicapai melalui latihan intensiti tinggi seperti berjalan, berbasikal atau berenang dengan kecepatan tinggi. Sulit untuk mencapai zon ini melalui berjalan sendiri, walaupun pemandu racun boleh mencapainya. Ini boleh dilakukan dalam latihan interval dengan pecah intensiti tinggi berselang-seli dengan aktiviti yang kurang sengit, seperti dengan jarak berjalan / jangka.
Latihan ambang datang dalam dua jenis, sama ada senaman keadaan mantap pada kadar jantung tinggi sepanjang atau selang usaha yang lebih tinggi dan lebih rendah. Yang pertama adalah senaman tempo, di mana selepas pemanasan anda meningkatkan kelajuan anda sehingga anda berada di atas 80% daripada denyut jantung maksimum dan kekal pada tahap itu selama 20 minit atau lebih sebelum keren.
Latihan ambang kedua jenis mempunyai jarak yang lebih pendek dalam zon anaerobik. Satu senaman sedemikian akan menjadi panas pertama, kemudian mempercepatkan zon anaerobik selama lapan minit, perlahan kembali ke tahap yang mudah seminit, mempercepatkan kembali ke zon anaerobik, dan ulangi tiga hingga empat kali.
Latihan Anaerobik
Serat otot berkarat cepat bergantung pada sistem tenaga anaerobik. Dalam latihan kekuatan, melompat dan berlari-lari otot-otot ini digunakan. Punca aktiviti otot tidak cukup lama untuk menaikkan kadar jantung tetapi mereka menggunakan sistem tenaga anaerobik otot.