Meningkatkan Running Anda Dengan Kesedaran
Kesedaran adalah seni mempertahankan minda anda pada masa sekarang. Anda tidak tinggal pada masa lalu atau membimbangkan masa depan, tetapi memberi tumpuan kepada apa yang anda lakukan, sama ada ia bermain menangkap dengan anak anda, makan makanan, berjalan di laluan, atau menulis e-mel. Berhati-hati adalah mengingatkan diri anda bahawa anda mengawal fikiran dan tubuh anda.
Bagaimanakah Pelari Manfaat Kesedaran?
Bagi para pelari, berhati-hati bermakna memberi perhatian kepada bagaimana sensasi fizikal, pemikiran, dan emosi mereka bertindak balas dan bagaimana mereka semua dihubungkan. Pelari suka menasihati antara satu sama lain, "Jalankan batu yang anda berada" dan kesedaran sedang dilakukan - terus memberi tumpuan kepada usaha anda, pergerakan anda, badan anda, fikiran anda.
Kesedaran dapat membantu pelari menumpukan pada sensasi tubuh anda yang dapat anda kendalikan, seperti bentuk dan pernafasan anda. Daripada memberi tumpuan kepada apa yang menyakitkan atau berapa batu yang telah anda jalankan untuk dijalankan, anda menumpukan perhatian di mana badan itu. Anda boleh memberi tumpuan untuk menarik nafas panjang, mengekalkan bentuk yang baik, atau meningkatkan perputaran anda .
Seperti meditasi atau pernafasan berirama yang biasanya diamalkan semasa berada dalam kedudukan yang duduk, bersikap sedar semasa berlari dapat membantu memusatkan pikiran anda dan mengurangkan ketegangan fizikal. Dan sekurang-kurangnya satu kajian telah menunjukkan bahawa gabungan meditasi dan senaman fizikal meningkat dengan ketara dalam pesakit depresi.
Malah peserta kajian tanpa diagnosis kemurungan juga melaporkan penurunan pemikiran rumit, kebimbangan, dan peningkatan keseluruhan motivasi.
Bagaimana untuk Tambah Kesedaran untuk Run Anda
Menjadi lebih perhatian semasa anda berjalan mungkin kelihatan sukar pada mulanya, terutamanya jika anda jenis pelari yang digunakan untuk menggunakan pemisahan (memikirkan di luar badan) untuk mengalih perhatian diri semasa berjalan.
Tetapi, jika anda menerimanya, anda benar-benar dapat meraih faedah kesedaran, baik dalam jangka masa dan aspek lain dalam hidup anda. Berikut adalah beberapa cara anda boleh kekal di masa ini semasa anda berjalan.
1. Jalankan di luar. Ia lebih mudah untuk berlatih kesedaran apabila anda berjalan di luar rumah. Anda akan memberikan deria anda lebih banyak peluang untuk disambungkan. Jejak adalah tempat yang ideal untuk berlatih dengan penuh perhatian, kerana penting untuk mengetahui apa yang anda lakukan, fokus pada rupa bumi, dan elakkan jatuh. Terdapat juga keindahan alam semulajadi untuk memerhatikan apabila berlari di laluan.
2. Tinggalkan fon kepala anda di rumah. Semasa mendengarkan muzik boleh memberi manfaat kepada beberapa larian, jika anda mahu berlatih kesedaran, anda ingin mengelakkan gangguan muzik. Anda akan mendapati lebih mudah untuk memberi tumpuan dan berhubung dengan persekitaran dan pemikiran anda.
3. Buat sesetengah pernafasan yang terdahulu. Berlatih pernafasan pernafasan yang mendalam sebelum anda keluar untuk berlari anda. Ia akan membantu anda berehat dan memberi tumpuan kepada bersedia untuk berlari. Bernafas secara mendalam melalui hidung dan keluar melalui mulut. Letakkan satu tangan pada dada anda dan yang lain pada perut anda, untuk memastikan bahawa diafragma anda (bukan dada anda) mengembang dengan udara. Adakah lima hingga enam nafas dalam sebelum memulakan perjalanan anda.
Anda boleh melakukannya selepas melakukan beberapa latihan pemanasan yang telah dijalankan sebelum ini .
4. Mula perlahan dan perhatikan badan anda. Perhatikan bagaimana kadar pernafasan anda berubah. Rasa berdenyut hati anda dan irama kaki anda melantun di atas tanah. Jika anda merasakan fikiran anda mengembara dari semasa ke semasa, fokus pada pernafasan anda. Rasa awak mula panas ketika anda terus bergerak. Bagaimana perasaan otot anda? Bagaimana perasaan anda? Kaki kamu? Bagaimanakah borang berjalan anda? Perhatikan sekiranya anda memegang sebarang bahagian badan anda dengan tidak perlu. Perhatikan apa-apa ketegangan yang mungkin anda rasa. Hanya perhatikan dan perhatikannya.
Anda tidak perlu membuat usaha untuk menghapuskannya. Anda mungkin mendapati bahawa hanya perbuatan membuat anda sedar tentang ketegangan akan membantu secara semula jadi melepaskannya.
5. Perhatikan bagaimana minda anda bertindak balas. Matikan fokus anda kepada perasaan dan pemikiran anda. Adakah anda merasakan keseronokan untuk mendapatkan rehat dan sedikit masa untuk diri anda? Adakah anda berasa bersyukur kerana cukup sihat untuk berlari? Bagaimana dengan fikiran anda? Adakah anda memikirkan senarai tugas yang panjang? Adakah anda bermain semula perbualan baru-baru ini di kepala anda? Adakah aktiviti fizikal menghibur anda?
6. Matikan perhatian anda kepada semua yang berlaku di sekeliling anda. Nikmati merasakan angin melawan muka anda. Perhatikan pemandangan dan bunyi di sekeliling anda. Jangan cuba mengambil segala-galanya di sekeliling anda, tetapi tumpu pada beberapa perkara tertentu, seperti warna daun atau bunga yang bertenaga, atau terperinci seni bina bangunan. Cari perkara-perkara yang menarik perhatian anda atau sesuatu yang anda tidak perasan sebelum ini pada laluan biasa anda.
7. Fokus pada mogok kaki anda. Berkonsentrasi pada sensasi kakimu yang memukul tanah. Mendengar rentak serangan kaki anda boleh menjadi sangat santai. Cuba berlari perlahan dengan langkah cepat. Berfikir kepada diri sendiri, "Cahaya di kakiku, cahaya di atas kakiku." Berfokus pada meluncur di atas tanah, tidak lekas. Pastikan kaki anda mendarat di bawah pinggul anda, bukan di hadapan anda, jadi anda tidak melakukan overstriding.
8. Perhatikan kesakitan atau ketidakselesaan. Sukar untuk menyedari kesakitan anda. Fikirkan sama ada atau tidak ia bermakna anda perlu berhenti atau melambatkan, atau sama ada anda perlu terus melakukan apa yang anda lakukan. Pelari berpengalaman belajar berlari dengan beberapa ketidakselesaan. Sekiranya anda lebih baru untuk berlari, anda mungkin mahu berhenti apabila anda tidak selesa dan secara beransur-ansur membina daya ketahanan anda.
9. Fokus pada perasaan anda selepas anda selesai. Apabila anda menamatkan perjalanan anda, fikirkan bagaimana perasaan dan fikiran anda berubah. Imbas tubuh anda, perhatikan sensasi, dan perhatikan perbezaan fizikal. Adakah anda berpeluh? Haus? Hangat? Adakah anda berasa lebih santai? Adakah anda menyingkirkan apa-apa ketegangan yang anda rasakan sebelum berlari anda? Lakukan beberapa langkah yang berlarutan dan fokus pada bagaimana otot anda berasa. Teruskan memberi perhatian kepada kesan larian anda selama beberapa jam akan datang. Sesetengah pelari mendapati bahawa post-run adalah masa yang baik untuk melakukan meditasi berpandukan, untuk meneruskan keadaan mereka yang tenang dan tenang.
> Sumber:
> Alderman, BL, et al. Latihan MAP: menggabungkan latihan meditasi dan aerobik mengurangkan kemurungan dan rumusan sambil meningkatkan aktiviti otak yang disegerakan Psikiatri Translational (2016) 6 , e726.