Vitamin D adalah vitamin larut lemak. Ia wujud dalam empat bentuk berbeza: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol, dan ergocalciferol.
Cholecalciferol: Bentuk ini juga dipanggil vitamin D3, dan ia dibuat dari kolesterol dalam badan anda apabila kulit anda terdedah kepada cahaya ultraviolet. Bagi kebanyakan kita, diperlukan 5 hingga 30 minit pendedahan cahaya matahari dua hari setiap minggu untuk membuat jumlah vitamin D yang mencukupi walaupun ia bervariasi berdasarkan keadaan cuaca dan masa tahun.
Cholecalciferol tidak aktif secara biologi; ia perlu melalui aliran darah anda ke hati di mana ia ditukarkan ke dalam bentuk lain vitamin D yang dipanggil calcifediol.
Calcifediol: Bentuk penyimpanan vitamin D dipanggil 25-hydroxyvitamin D atau calcifediol. Ia juga merupakan bentuk vitamin D yang diukur dalam ujian darah apabila pembekal penjagaan kesihatan anda ingin menentukan bila anda mengalami gejala kekurangan vitamin D. Sekiranya kadar calcidiol anda rendah, anda mungkin tidak mencukupi vitamin D, yang boleh menyebabkan kelembapan dan kelemahan tulang anda. Pada kanak-kanak, ini dipanggil riket dan pada orang dewasa, ia dipanggil osteomalacia. Osteomalacia boleh menyebabkan osteoporosis.
Calcitriol: Buah pinggang anda mengambil calcifediol dan menukarnya ke bentuk aktif vitamin D yang dikenali sebagai 1,25-hydroxyvitamin D, atau calcitriol. Vitamin D jenis ini menggalakkan penyerapan kalsium dan membantu mengimbangi paras darah.
Ia juga mempunyai peranan dalam pertumbuhan sel normal dan fungsi saraf dan otot. Calcitriol juga diperlukan untuk sistem imun yang sihat dan boleh membantu mengurangkan keradangan. Badan anda mengawal paras darah kalcitriol anda dengan berhati-hati, jadi ia bukan bentuk yang tepat untuk menguji atau mengawasi kekurangan vitamin D.
Malah, kadar kalcitriol mungkin tetap normal manakala paras calcifediol mula jatuh.
Ergocalciferol: Vitamin D2, atau ergocalciferol, adalah sama dengan cholecalciferol, tetapi ia adalah bentuk vitamin D yang disintesis dalam tumbuh-tumbuhan. Hati anda boleh menukar ergocalciferol ke kalcifediol. Ia tidak ditukar kepada calcidiol secepatnya sebagai kolesterol, tetapi nampaknya cukup untuk digunakan sebagai makanan tambahan .
Di manakah Vitamin D datang dari?
Vitamin D tidak terdapat dalam banyak makanan kecuali mereka telah diperkaya , seperti susu, yogurt, susu kedelai dan bijirin sarapan pagi. Jumlah vitamin D yang kecil didapati dalam ikan berminyak dan hati lembu.
Badan anda membuat vitamin D apabila kulit anda terdedah kepada sinaran ultraviolet B (UVB) di bawah cahaya matahari. Sekitar 5 hingga 30 minit pendedahan kepada kulit di wajah, lengan, belakang atau kaki anda (tanpa pelindung matahari) dua kali setiap minggu sudah mencukupi.
Tetapi terlalu banyak pendedahan kepada cahaya matahari adalah risiko kanser kulit, jadi anda harus menggunakan pelindung matahari setelah beberapa minit di bawah sinar matahari, bahkan pada hari-hari yang kabur atau mendung.
Jumlah pendedahan juga bergantung pada masa tahun ini. Di hemisfera utara, sinaran UVB lebih sengit semasa bulan-bulan musim panas dan kurang sengit semasa bulan-bulan musim sejuk. Malah, jika anda tinggal di utara latitud 42 darjah, anda akan mempunyai masa yang sukar mendapatkan pendedahan cahaya yang cukup dari bulan November hingga Februari.
Gambar peta Amerika Utara. Jika anda tinggal di utara garis yang ditarik pada peta dari sempadan utara California ke Boston, Massachusetts, anda mungkin perlu mendapatkan lebih banyak vitamin D dari makanan yang anda makan (atau dari suplemen) semasa musim sejuk, walaupun anda melakukannya pergi ke luar setiap hari.
Keamatan sinaran UVB juga dikurangkan oleh awan dan pencemaran. Sinaran UVB tidak akan bergerak melalui kaca sehingga duduk di sebelah tingkap tidak memberi anda cahaya matahari yang mencukupi untuk membuat vitamin D.
Kenapa Anda Perlu Vitamin D?
Badan anda memerlukan vitamin D untuk menyerap dan menggunakan kalsium , yang menjadikan tulang dan gigi anda kuat, dan penting untuk fungsi pembekuan darah dan fungsi otot dan saraf.
Kekurangan vitamin D boleh berlaku jika anda tidak mendapat pendedahan cahaya yang cukup, jika buah pinggang anda tidak dapat menukar bentuk simpanan ke bentuk yang aktif, atau jika anda tidak dapat menyerap vitamin D daripada masalah dengan sistem pencernaan anda. Kekurangan vitamin D yang kronik membawa kepada tulang dan penyakit lemah yang disebut riket pada kanak-kanak dan osteomalacia pada orang dewasa.
Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan, Bahagian Kesihatan dan Perubatan menetapkan pengambilan rujukan diet harian untuk vitamin dan mineral. Walaupun pendedahan cahaya matahari merupakan sumber utama, IOM telah menetapkan keperluan harian untuk diet vitamin D yang berdasarkan usia. Ia sama untuk lelaki dan perempuan.
DRI ini mewakili jumlah yang diperlukan oleh orang yang sihat, jadi jika anda mempunyai masalah kesihatan, anda harus berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.
Pengambilan Rujukan Pemakanan
- Sehingga umur 70: 600 Unit Antarabangsa (IU) setiap hari
- Umur 71 dan lebih tua: 800 IU setiap hari
Kajian pemahaman menunjukkan bahawa tahap vitamin D yang tidak mencukupi mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser, sklerosis berganda, kencing manis dan tekanan darah tinggi.
Tetapi setakat ini, mengambil makanan tambahan dengan idea untuk merawat keadaan ini tidak ditunjukkan sebagai bermanfaat.
Suplemen vitamin D mungkin berguna untuk sesetengah orang, terutamanya semasa musim sejuk atau bagi mereka yang biasanya mengelakkan pendedahan matahari. Anda boleh memilih dari dua bentuk, baik vitamin D2 (ergocalciferol, bentuk yang terdapat dalam tumbuhan) atau vitamin D3 (cholecalciferol, jenis yang terdapat dalam haiwan). Tubuh anda mungkin menyerap vitamin D3 sedikit lebih baik daripada D2, tetapi kebanyakan kajian penyelidikan menunjukkan bahawa jenisnya akan memberi anda vitamin D yang cukup selagi anda mengikuti arahan pada label atau nasihat daripada doktor anda.
Satu kajian 2017 mengkaji penggunaan jus atau kue yang diperkayakan dengan dua bentuk vitamin D mendapati bahawa wanita yang diberi bentuk D3 selama 12 minggu cenderung mempunyai kadar darah yang lebih tinggi vitamin D dibandingkan dengan wanita yang telah mengambil D2, namun lebih banyak penelitian diperlukan untuk membuat perubahan dalam cadangan semasa.
Mengambil dos besar vitamin D tambahan untuk tempoh masa yang panjang boleh mengakibatkan keracunan vitamin D, jadi Institut Perubatan menentukan tahap atas yang boleh diterima. Penggunaan jangka panjang dos di atas jumlah ini mungkin menyebabkan kalsium tisu yang boleh mengakibatkan kerosakan pada jantung, saluran darah, dan buah pinggang. Jangan gunakan makanan tambahan vitamin D yang besar tanpa bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.
Had Atas Toleransi
- Umur 1-3: 2500 IU setiap hari
- Umur 4-8: 3000 IU setiap hari
- Umur 9 dan ke atas: 4,000 IU setiap hari
Ketoksikan vitamin D tidak berlaku daripada vitamin D yang dibuat oleh badan anda apabila kulit anda terdedah kepada cahaya matahari.
> Sumber:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Suplemen harian dengan 15 μg vitamin D2 berbanding dengan vitamin D3 untuk meningkatkan status 25-hydroxyvitamin D pada musim sejuk di Asia Tenggara dan wanita Eropah yang sihat: percubaan pembiakan makanan yang dikawal secara rawak dan placebo 12-wk." Am J Clin Nutr. 2017 Jul 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Akademi Kebangsaan Sains, Kejuruteraan dan Perubatan, Bahagian Kesihatan dan Perubatan. "Meja dan Aplikasi Aset Rujukan Pemakanan."
> Institut Kesihatan Kebangsaan, Pejabat Makanan Tambahan. "Vitamin D - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan."