Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang diperlukan untuk menjadi sihat dan mengekalkan tulang yang kuat. Dikenali sebagai "vitamin cahaya matahari," vitamin D terbentuk apabila kulit terdedah kepada sinaran ultraviolet matahari dan juga terdapat dalam makanan tambahan dan makanan tertentu.
Gambaran keseluruhan
Terdapat dua jenis utama vitamin D pada manusia. Vitamin D3 (cholecalciferol) adalah jenis yang dihasilkan dalam badan sebagai tindak balas kepada pendedahan kepada sinar ultraviolet B matahari.
Vitamin D2 (ergocalciferol) disintesis dalam tumbuhan. Kedua-dua jenis ini mesti ditukar dalam hati dan buah pinggang kepada bentuk aktif, 1,25 dihydroxyvitamin D, untuk digunakan dalam badan.
Faedah Kesihatan
Fungsi utama vitamin D adalah untuk membantu badan menyerap kalsium dan fosforus dalam usus kecil. Kalsium diperlukan untuk menyokong mineralisasi tulang (pengerasan tulang), fungsi sel, dan fungsi saraf dan otot yang betul.
Orang yang mempunyai kekurangan vitamin D mungkin mengalami tulang lembut, lemah, dan rapuh, keadaan yang dikenali sebagai riket pada kanak-kanak dan osteomalacia pada orang dewasa. Vitamin D dipromosikan oleh doktor arus perdana untuk peranannya dalam mengimbangi kalsium dan fosforus dan untuk kesihatan tulang. Di samping itu, terdapat beberapa bidang penyelidikan vitamin D yang menjanjikan kelebihan tulang.
1) Kesihatan Jantung
Menurut kajian Pengikut Profesional Kesihatan, yang memeriksa kadar darah vitamin D di hampir 50,000 lelaki yang sihat dan mengikutinya selama 10 tahun, lelaki yang kekurangan vitamin D adalah dua kali lebih mungkin untuk mengalami serangan jantung sebagai lelaki yang cukup tahap vitamin D.
Suplemen dengan 1,000 IU vitamin D, atau tahap vitamin D serum yang tinggi, mungkin mempunyai risiko yang lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular dan komplikasi.
2) Kanser
Menurut kajian pemerhatian dan kajian makmal awal, pengambilan dan pengambilan vitamin D dan kalsium yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan risiko kanser yang lebih rendah (terutama kanser kolorektal), walaupun sukar untuk memisahkan kesan kedua-dua kerana cara vitamin D mempengaruhi tahap kalsium .
Menurut analisis meta yang diterbitkan dalam American Journal of Medicine Preventative , mereka yang mempunyai tahap tertinggi vitamin D kurang pada risiko 50% lebih rendah daripada kanser kolorektal.
Kajian empat tahun yang diterbitkan pada tahun 2007 diperiksa penggunaan kalsium (1,400-1,500mg setiap hari), vitamin D3 (1,100IU sehari) atau plasebo dalam 1,179 wanita lebih daripada 55. Wanita yang mengambil kalsium dan vitamin D mempunyai risiko yang kurang semua jenis kanser digabungkan, serta wanita dengan tahap vitamin D yang lebih tinggi pada permulaan kajian. Tidak semua kajian positif, kerana kajian Inisiatif Kesihatan Wanita yang diterbitkan pada tahun 2006 tidak menemui risiko kanser yang lebih rendah pada mereka yang mengambil vitamin D (pengambilan vitamin D lebih rendah, pada 400IU sehari).
3) Selesema dan Selesema
Virus selesema menyebabkan penyakit paling teruk pada bulan-bulan musim sejuk, yang membawa beberapa penyelidik untuk hipotesis bahawa influenza mungkin berkaitan dengan tahap vitamin D. Tahap vitamin D adalah terendah semasa musim sejuk. Juga, kajian pemerhatian mendapati bahawa orang yang mempunyai paras vitamin D yang rendah lebih cenderung mendapat jangkitan pernafasan atau melaporkan mempunyai jangkitan saluran pernafasan yang sejuk atau atas baru-baru ini.
Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinic mengkaji penggunaan vitamin D (1,200 sehari) atau plasebo dalam hampir 340 kanak-kanak pada musim sejuk.
Selepas empat bulan, penyelidik mendapati bahawa kadar influenza tipe A adalah kira-kira 40 peratus lebih rendah daripada kumpulan plasebo, tanpa perbezaan ketara dalam jenis B jenis influenza.
4) Berat Badan
Bukti tentang vitamin D untuk orang dewasa berlebihan / obes adalah bercampur-campur. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition , 25mcg harian vitamin D selama 12 minggu dalam wanita berlebihan dan gemuk disebabkan oleh pengurangan secara statistik secara statistik dalam massa lemak berbanding dengan yang mengambil plasebo.
Satu kajian 2013 dalam Pemakanan Klinikal diperiksa 4000IU vitamin D harian ditambah latihan rintangan selama 12 minggu dan gagal untuk mencari perubahan ketara dalam jisim lemak pada mereka yang mengambil vitamin D.
Kegunaan Tambahan
- Pencegahan dan rawatan Osteoporosis
- Sklerosis berbilang
- Rongga pergigian dan pencegahan penyakit gusi
- Fibromyalgia
- Keadaan kulit termasuk psoriasis, jerawat, dan ekzema
- Keletihan, tenaga yang rendah
- Sakit (seperti sakit belakang , sakit lutut , neuropati)
- Gangguan mood termasuk kemurungan, gangguan afektif bermusim
- Gangguan autoimun seperti diabetes, arthritis rheumatoid, penyakit Crohn, kolitis ulseratif
- Tiroid dan penyakit buah pinggang
Vitamin D dalam Makanan dan Suplemen
Sumber utama vitamin D berasal dari pendedahan kepada matahari. Akademi Dermatologi Amerika menasihati bahawa kita memperoleh vitamin D dari makanan dan makanan tambahan daripada pendedahan UV, kerana risiko kanser kulit.
Makanan kaya vitamin D termasuk beberapa jenis ikan berlemak, seperti herring, makarel, salmon, tuna, dan sardin. Tikar telur, keju, dan daging lembu memberikan sedikit vitamin D. Cendawan menyediakan beberapa vitamin D, dengan cendawan yang telah terdedah kepada cahaya ultraviolet yang lebih tinggi dalam vitamin D.
Walaupun terdapat beberapa makanan yang secara semulajadi mengandung vitamin D, banyak makanan biasa sering diperkaya dengan vitamin D seperti susu, bijirin sarapan pagi, susu kedelai, susu beras (dan susu berasaskan tumbuhan lain), yoghurt, oren, dan marjerin.
Makanan tambahan Vitamin D juga boleh didapati sebagai tablet kapsul, gummies, cecair, atau chewable. Minyak ikan kod juga masih digunakan. Vitamin D dalam makanan tambahan atau makanan diperkaya mungkin vitamin D2 dan D3. Vitamin D3 (cholecalciferol) adalah bentuk pilihan kerana penggunaan yang lebih baik dalam badan. Sebagai tambahan kepada suplemen tunggal, multivitamin dan suplemen kalsium menyediakan vitamin D, tetapi jumlahnya berbeza-beza, jadi penting untuk membaca label.
Orang yang mengikut diet vegetarian atau vegan harus memeriksa sumber vitamin D dalam makanan dan makanan tambahan yang diperkaya; manakala vitamin D3 secara meluas dianggap sebagai bentuk yang lebih baik digunakan, vitamin D3 sering diperoleh daripada haiwan (terutamanya bulu domba) manakala vitamin D2 berasal dari sumber tumbuhan. Vitamin D gummies juga boleh mengandungi gelatin.
Pengambilan Disyorkan
Di Amerika Syarikat, cadangan Institut Perubatan untuk pengambilan vitamin D , yang dikeluarkan pada tahun 1997, adalah seperti berikut:
- Kelahiran hingga 50 tahun - 200 IU (5 mcg)
- Antara 51 hingga 70 tahun - 400 IU (10 mcg)
- Lebih daripada 71 tahun - 600 IU (15 mcg)
- Wanita mengandung dan penyusuan - 200 IU (5 mcg)
Pengambilan vitamin D optimum dianggap lebih tinggi, bagaimanapun, dengan sekurang-kurangnya 1,000 hingga 2,000 IU (25-50mcg) disyorkan untuk orang dewasa. Terdapat konsensus yang semakin meningkat bahawa pengambilan rujukan perlu dinilai semula, berdasarkan peningkatan bukti bahawa kekurangan vitamin D meluas dan juga kerana penyelidikan mengenai peranan kompleks vitamin D dalam pencegahan pelbagai penyakit.
Kerana terdapat banyak sumber vitamin D, cara terbaik untuk mengukur tahap vitamin D seseorang adalah untuk mendapatkan tahap seseorang diperiksa dengan ujian darah untuk bentuk yang dikenali sebagai 25-hydroxyvitamin D. Secara amnya, tahap vitamin D di bawah 30nmol / L (12 ng / mL) terlalu rendah untuk kesihatan tulang dan kesihatan keseluruhan. Tahap vitamin D 50 nmol / L atau lebih tinggi cukup untuk kebanyakannya, walaupun tahap vitamin D melebihi 125 nmol / L (50 ng / mL) mungkin terlalu tinggi.
Had maksimum vitamin D adalah 1,000-1,500 IU / hari untuk bayi, 2,500-3,000 IU untuk kanak-kanak 1-8 tahun, dan 4,000 IU / hari untuk kanak-kanak 9 dan lebih tua, dewasa, wanita hamil dan menyusu.
Faktor Risiko Kekurangan Vitamin D
- Orang yang mempunyai pendedahan cahaya matahari yang terhad
Jumlah vitamin D yang terbentuk daripada pendedahan kepada matahari dipengaruhi oleh musim dan latitud. Secara umum, di bandar-bandar utara seperti Boston atau New York, tidak ada sinaran UVB yang cukup untuk membentuk vitamin D semasa bulan-bulan musim gugur dan musim sejuk. Orang yang berada di rumah, wanita yang memakai jubah dan penutup kepala untuk alasan keagamaan, dan orang yang pekerjaan atau waktu kerja mengehadkan pendedahan mereka kepada cahaya matahari mungkin tidak mendapat jumlah vitamin D yang banyak dari cahaya matahari. - Orang yang menggunakan pelindung matahari
Penggunaan pelindung matahari menghalang pembentukan vitamin D, juga. Malah pelindung matahari dengan SPF 8, jumlah yang terdapat di banyak pelembap harian, boleh mengurangkan pengeluaran vitamin D. Dalam satu kajian penyelidikan, hampir separuh daripada orang di Springfield, Illinois, yang selalu memakai pelindung matahari di luar rumah mempunyai kekurangan vitamin D. - Orang yang mempunyai pigmen kulit yang lebih besar
Orang yang mempunyai kulit yang lebih gelap mempunyai lebih banyak melanin, pigmen yang memberikan warna kulitnya. Melanin menyerap sinar UV, yang mengurangkan keupayaan kulit untuk menghasilkan vitamin D. Semakin banyak pigmen pada kulit seseorang, semakin pentingnya ia mengambil vitamin D. - Orang lebih tua
Orang tua lebih berisiko mengalami kekurangan vitamin D, kerana kemampuan untuk menghasilkan vitamin D berkurang dengan usia. Malah, tahap vitamin D dalam subjek-subjek tua telah didapati kira-kira 30% daripada tahap yang terdapat pada orang dewasa muda. Ia menganggarkan bahawa lebih daripada 50% orang dewasa yang berumur 50 tahun di Amerika Syarikat dan Eropah berisiko mengalami kekurangan vitamin D. Satu kajian mendapati bahawa di Boston pada akhir musim panas, 30% daripada kulit putih, 42% daripada Hispanik, dan 84% daripada Afrika-Amerika mempunyai kekurangan vitamin D.
- Orang yang tidak dapat menyerap lemak (malabsorpsi lemak)
Vitamin D memerlukan beberapa lemak diet untuk diserap dalam usus kecil. Orang yang mempunyai keadaan yang menyebabkan malabsorpsi lemak, seperti fibrosis kistik, penyakit seliak, penyakit Crohn, penyakit Whipple, dan penyakit hati kronik, lebih terdedah kepada kekurangan vitamin D. Orang dengan penyakit buah pinggang mungkin tidak dapat menukar vitamin D ke bentuk aktifnya. - Orang yang gemuk
- Bayi yang secara eksklusif menyusui
Keperluan vitamin D untuk bayi tidak boleh dipenuhi oleh susu ibu sahaja. Rujuk pakar pediatrik sebelum menggunakan vitamin D tambahan pada bayi.
Kaunter
Vitamin D adalah vitamin larut lemak. Ini bermakna, jika digunakan secara berlebihan, ia boleh membina badan dan menyebabkan gejala-gejala toksik, tidak seperti vitamin C dan vitamin larut air lain. Kerana pembentukan lambat, ia boleh mengambil bulan atau tahun sebelum tahap toksik tercapai.
Terlalu banyak vitamin D boleh mengakibatkan kalsium dalam darah tinggi (hypercalcemia), yang boleh menyebabkan deposit kalsium dalam tisu lembut seperti paru-paru atau jantung, kekeliruan, kerosakan buah pinggang, batu ginjal, loya, muntah, sembelit, penurunan berat badan , dan selera makan miskin.
Gabungan vitamin D dan kalsium tidak boleh diambil dengan diuretik thiazide kerana ia boleh membawa kepada tahap kalsium yang berlebihan dalam badan. Orang yang mengambil penyekat saluran kalsium tidak boleh mengambil vitamin D dan kalsium, kecuali di bawah pengawasan doktor, kerana ia boleh mengganggu kesan ubat.
Ubat anti rampasan dan rifampin (untuk tuberkulosis) boleh mengurangkan tahap vitamin D.
Orang yang mempunyai fungsi parathyroid yang rendah mungkin berisiko tinggi tahap kalsium darah tinggi semasa mengambil vitamin D.
Steroid, julak, dan ubat menurunkan kolesterol boleh mengurangkan jumlah vitamin D badan anda boleh menyerap. Sebaiknya, vitamin D perlu diambil beberapa jam sebelum atau selepas mengambil ubat ini.
Juga perlu diingat bahawa keselamatan makanan tambahan di kalangan wanita hamil, ibu-ibu, anak-anak yang menyusukan, dan mereka yang mempunyai keadaan perubatan atau yang mengambil ubat tidak ditubuhkan. Anda boleh mendapatkan petua mengenai penggunaan suplemen, tetapi jika anda mempertimbangkan penggunaan suplemen vitamin D, berbincang dengan penyedia utama anda terlebih dahulu. Mengubati keadaan diri dan mengelakkan atau menangguhkan penjagaan standard mungkin mempunyai akibat yang serius.
> Sumber:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, et al. Epidemi Influenza dan Vitamin D. Epidemiol Infect. 2006; 134: 1129-40.
> Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Kesan Peningkatan Vitamin D Semasa Campuran Latihan Rintangan pada Komposisi Badan, Fungsi Otot, dan Toleransi Glukosa di Orang Dewasa Berlebihan dan Obesiti. Clin Nutr. 2013 Jun; 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 31 Ogos.
> Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr. Persatuan Antara Serum 25-Hidroksivitamin D dan Infeksi Saluran Pernafasan Atas dalam Kajian Ketiga Kesihatan dan Pemakanan Nasional. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Status Optimal Vitamin D untuk Pencegahan Kanser Colorectal: Meta-analisis kuantitatif. Am J Prev Med. 2007 Mac; 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hydroxyvitamin D dan Risiko Infarksi miokardium pada Lelaki: Kajian Calon. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-80.
> Heaney, Robert P. "Keperluan Vitamin D dalam Kesihatan dan Penyakit." Jurnal Biokimia Steroid & Biologi Molekul 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vitamin D. Dalam: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, ed. Pemakanan Moden dalam Kesihatan dan Penyakit, 9 ed. Baltimore: Williams dan Wilkins, 1999.
> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. Vitamin D: Lembaran Fakta Tambahan Makanan. Pusat Pengajaran Berbasis Bukti Universiti Ottawa. Keberkesanan dan Keselamatan Vitamin D dalam Hubungan Kesihatan Tulang. Agensi Penyelidikan dan Kualiti Kesihatan. Ogos 2007: 07-E013.
> Salehpour A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. 12 minggu Pembedahan Klinikal Rawak Berganda Diterima Suplemen Vitamin D₃ pada Tubuh Lemak Tubuh dalam Wanita yang Berat Badan dan Obesiti. Nutr J. 2012 22 Sep; 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Pengujian Rawak Suplemen Vitamin D untuk Mencegah Influenza A Seasonal di Sekolah-sekolah. Am J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. Epub 2010 Mac 10.
> Wilkins, Consuelo H. dan Yvette I. Sheline, et al. "Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan mood rendah dan prestasi kognitif yang lebih buruk pada orang dewasa yang lebih tua." American Journal of Psychiatry Geriatric 14 (2006): 1032-40.