Kaedah Penghidratan dan Gear untuk Pejalan kaki
Minum dan berjalan perlu bersama. Tubuh anda akan kehilangan air apabila anda berjalan dan anda boleh menghidu dehidrasi. Tetapi ia juga penting bahawa anda tidak minum lebih banyak daripada keperluan badan anda. Ketahui berapa banyak dan apa yang perlu diminum sebelum, semasa, dan selepas latihan berjalan kaki anda.
Minum Sebelum Berjalan
Adalah baik untuk menjadi terhidrasi sebelum bersenam.
- Minum Sebelum Anda Berjalan : Bersedia untuk berjalan kaki dengan minum segelas air yang tinggi (17 auns atau 500 mililiter) dua jam sebelum berjalan kaki. Ini akan memberikan masa untuk apa-apa tambahan untuk melepasi tubuh anda dan akan dihapuskan dalam air kencing anda sebelum anda melanda jejak.
- Hadkan Kafein : Elakkan minuman berkafein sebelum berjalan kaki. Mereka menyebabkan anda kehilangan cecair, membuat anda lebih dahaga serta membuat anda mengambil berhenti menyusahkan di sepanjang jalan untuk buang air kencing.
- Garam Sebelum Berjalan Panjang : Sebelum berjalan lama, dapatkan sedikit garam tambahan dengan makanan atau makanan ringan supaya anda akan mempunyai sodium yang cukup untuk kekal seimbang.
- Merancang Air Lebih Banyak : Bawa air dengan anda atau merancang untuk berhenti di sepanjang laluan di mana anda akan dapat minum secawan air secukupnya setiap 20 minit. Air pancut air mungkin tidak dapat menyampaikan air yang cukup untuk anda mendapatkan cawan penuh. Gunakan carta kalkulator air berjalan untuk mengetahui berapa banyak air yang perlu anda ambil untuk memastikan anda mempunyai cukup di tangan.
Cara Minum Semasa Walk Anda
Peraturan asas ibu jari adalah dengan meminum secawan air setiap 20 menit, atau kira-kira setiap batu. Inilah garis panduan tentang apa dan kapan minum semasa senaman:
- Air : Untuk berjalan dua jam atau kurang, air kosong atau berperisa adalah minuman terbaik.
- Minuman Sukan Elektrolit atau Snek Asin Semasa Berjalan Panjang : Apabila berjalan kaki anda akan lebih lama dari dua jam, minuman sukan atau makanan masin seperti pretzel dapat membantu penyerapan air dalam badan serta penggantian garam, ditambah menyediakan karbohidrat untuk tenaga.
- Minum Apabila Haus : Kaedah-kaedah minum yang lama sebelum anda haus telah dibuang pada awal tahun 2000an. USATF dan Persatuan Pengarah Perubatan Maraton Antarabangsa berkata para pejalan kaki dan pelari harus mempercayai mekanisme haus dan minuman mereka apabila haus .
- Mengambil Minum Lebih Besar : Satu kajian yang menarik mendapati air dan cecair lain akan diserap dengan lebih cepat jika anda minum secawan atau lebih pada satu-satu masa, dan bukannya mengambil air sebagai sips kecil selama tempoh yang panjang.
- Minum Apabila Berpeluh : Anda mungkin mendapat haus lebih kerap apabila anda berpeluh, jadi bersiaplah untuk mempunyai lebih banyak akses kepada cecair apabila anda tahu anda akan berpeluh.
- Ketinggian Tinggi dan Keadaan Cuaca : Anda kehilangan lebih banyak cecair di ketinggian yang tinggi, dalam keadaan panas, dan apabila kelembapan rendah, dan anda mungkin perlu minum lebih dari biasa. Sekali lagi, biarkan haus menjadi panduan dan minuman anda sebaik sahaja anda merasa dahaga.
- Rasa Air Anda : Jadikan air anda sihat dengan baik sehingga anda ingin minum lebih banyak. Anda boleh menambah muncung lemon atau perasa lain untuk air anda .
Minum Selepas Perjalanan Anda
Apabila anda selesai bersenam, selesai dengan minuman.
- Menambah: Selepas berjalan kaki anda, tamat dengan satu lagi air minuman yang tinggi
- Elektrolit: Selepas berjalan kaki, jangan keterlaluan air kosong, gunakan minuman sukan, dan / atau makanan masin untuk menambah garam.
Tanda-tanda Dehidrasi
Jika anda kehilangan lebih banyak air daripada menggantikan anda, anda mungkin mengalami simptom ini:
- Dahaga melampau
- Urin kuning gelap atau tiada air kencing
- Keletihan
- Pusing, kelabu atau pengsan
- Kulit kering, mata, dan mulut
Tanda-tanda Hyponatremia
Sekiranya anda minum terlalu banyak cecair (air atau minuman sukan), anda boleh mencairkan natrium darah anda. Ini adalah masalah biasa pelari perlahan dan pejalan kaki di kaum.
- Loya
- Sakit kepala
- Keletihan
- Kekejangan dan kekejangan otot
Minum Air Murni, Bersih
Anda tidak memerlukan apa-apa jenis air khusus untuk kekal terhidrasi dengan betul.
- Ketuk air dari bekalan air perbandaran di Amerika Syarikat atau Kanada adalah baik untuk kebanyakan tujuan.
- Sesetengah pejalan kaki lebih suka rasa air ditapis atau pereka. Pastikan untuk membersihkan dan mengeringkan botol guna tunggal sebelum mengisi semula mereka.
- Jangan minum air dari tasik atau aliran kecuali anda menyaring atau membersihkannya. Di banyak tempat, terdapat parasit jahat seperti Giardia lamblia dan Cryptosporidium dalam aliran gunung "tidak terjejas". Air secara semulajadi tercemar oleh tupai dan haiwan kecil lain.
> Sumber:
> Dehidrasi. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Pernyataan Persidangan Pembangunan Konsensus Hyponatremia Bersekutu Ketiga Latihan Antarabangsa, Carlsbad, California, 2015. Jurnal Klinikal Perubatan Sukan . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Nasib Terhadap Bendalir: Faktor-faktor yang Mempengaruhi Pembuangan Gastrik dan Penyerapan Usus Minuman dalam Manusia. Ulasan Pemakanan . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (kerusi), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Cadangan Bendalir IMMDA untuk Pelari dan Pejalan kaki ." IMMDA. 6 Mei 2006. (kini pada 2017).