March Madness hampir di sini! Sebagai atlet kolej kegemaran anda memukul mahkamah untuk melawan jalan mereka ke Final Four, kenapa tidak mengikuti petunjuk mereka dan mengubah latihan senaman anda ke sesi peluh yang diilhamkan oleh bola keranjang? Ia mengambil athleticism yang serius untuk berlari dan menurunkan mahkamah, memotong, melompat dan menembak dalam 40 minit pertandingan sengit, dan pemain bola keranjang pasti mempunyai badan untuk menunjukkan kepadanya. Memanfaatkan sedikit pemacu berdaya saing dan mencabar diri anda untuk menyelesaikan senaman tinggi Madness March Madness ini
Apa yang Anda Perlu: Bola keranjang dalaman dan ruang. Sekiranya anda boleh, gunakan gelanggang bola keranjang yang sebenarnya (taman-taman mempunyai banyak mereka) untuk melakukan rutin ini. Mahkamah akan memberi anda kebebasan untuk menjalankan dan bergerak dengan mudah.
Nota Mengenai Pengangkatan Cuaca : Jika anda melakukan senaman ini di luar , terutamanya jika anda melakukannya pada hari panas pertama tahun ini, sedar bahawa badan anda tidak boleh digunakan untuk memanaskan panas. Simpan air dengan anda, dan pertimbangkan dengan teliti sama ada anda perlu menambah elektrolit selepas latihan anda. Sekiranya sesi anda panjang dan sengit, jika anda berpeluh dengan keriangan atau jika cuaca sangat panas, penting untuk mengutamakan pemakanan untuk pemulihan otot yang betul selepas anda bersenam.
1 - Warmup
Sebelum anda menyelam ke dalam daging rutin ini, panaskan dengan latihan berikut:
- Jog di sekitar mahkamah : Berlaga di sekeliling istana selama satu minit ke satu arah, kemudian berbalik dan joging menit ke arah yang bertentangan.
- Sprint mahkamah penuh : Sprint ke mahkamah dan kembali lagi secepat yang anda boleh. Rehat 10 saat dan ulangi dua kali lagi.
- Kuda mahkamah penuh : Mulakan garis dasar dan pecut ke garisan lontaran percuma yang terdekat. Sprint kembali ke garis dasar, berbalik dan pecut ke separuh mahkamah dan kembali lagi. Kemudian pecut ke garis lari bebas yang lebih jauh dan belakang, kemudian mahkamah penuh dan belakang. Siri penuh ini adalah kuda tunggal. Rehat satu minit, kemudian ulangi dua kali lagi.
Pemanasan seluruhnya perlu mengambil kira kira-kira lapan minit, mungkin sedikit lebih lama jika anda memutuskan anda memerlukan lebih banyak rehat. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke gelanggang bola keranjang, gunakan ruang yang anda ada dan laksanakan di tempat anda, buat masa ini untuk kira-kira 20 saat setiap pecut dan 40 saat setiap kuda.
Untuk melakukan senaman, lengkapkan setiap latihan seperti yang diperlihatkan selama 50 saat, diikuti oleh rehat 10 saat sebelum meneruskan ke latihan berikutnya. Selepas lapan latihan selesai, berehat selama satu hingga dua minit. Lakukan litar lapan langkah empat kali untuk senaman litar selama 40 minit-anda akan bekerja selagi pemain bola keranjang kegemaran anda!
2 - Lay-Up Skips
Mulailah dengan sikap yang berat sebelah, bercerai, kaki pinggul jarak, satu kaki di depan yang lain. Pegang bola keranjang di kedua-dua belah tangan di pinggul. Dalam pergerakan yang kuat, bawa lengan belakang anda ke hadapan dan naik apabila anda menekan bola di depan kaki anda, menggerakkan diri ke udara dengan gerakan melangkau kuasa apabila anda mencapai bola ke udara di atas kepala anda.
Tanah dengan perlahan, lutut sedikit bengkok, dalam posisi yang anda mulakan. Segera lakukan lagi skip di sebelah yang sama. Anda mungkin tidak mahu mengetuk kaki anda, pada asasnya memfokuskan kerja pada kaki penstabilan anda
Melakukan melompat di satu sisi untuk 50 saat penuh. Anda akan melakukan melompat di seberang kedua kali melalui litar.
3 - Side Slides dengan Ball Taps
Gunakan cat kotak membuang percuma di gelanggang bola keranjang atau dua kerusi yang terletak kira-kira 12 kaki untuk menunjuk ruang anda. Mulakan di tengah ruang, lutut bengkok, pinggul belakang, bola keranjang di tangan anda. Geser ke sebelah kanan ke kerucut kanan dan sampai ke bawah dan melintasi badan anda untuk menyentuh bola keranjang ke kerucut, kemudian balikan slaid dan slaid ke sebelah kiri ke keranda kiri dan bengkok ke seluruh tubuh anda untuk menyentuh bola ke bawah lagi. Slide secepat yang anda boleh bolak-balik, menjaga teras anda ketat untuk melindungi belakang rendah anda.
4 - Lapan Gambar Squat
Squat rendah, pinggul kembali, berat badan anda di tumit anda. Pegang bola keranjang di kedua-dua belah tangan di antara kaki anda, lengannya dilanjutkan sepenuhnya. Letakkan dengan satu tangan dan sampai di belakang anda apabila anda melompat bola ke belakang di antara kaki anda ke tangan menunggu anda. Ambilnya dengan tangan di belakang anda dan ayunan bola di sekeliling kaki anda dan kembali ke tengah, kali ini menjangkau tangan bertentangan di belakang anda untuk mengumpul bola. Teruskan melewati bola di sekitar dan di antara kaki anda dalam pembentukan angka-lapan kerana anda mengekalkan jurang yang rendah. Ingatlah untuk menjaga ketegangan teras anda-seperti yang anda bersandar ke depan dan belakang dan sampingan ke tepi, abs anda akan mendapat latihan yang cukup !
Lulus bola dalam satu arah selama 50 saat penuh. Anda akan menukar arah dan lulus dengan cara bertentangan semasa litar kedua.
5 - Pendakian Gunung Tidak stabil
Mulailah dengan kedudukan pushup tinggi dengan tangan anda berpusat di atas bola keranjang. Keluarkan teras anda dan pastikan pinggul anda rendah. Lukiskan satu lutut ke arah dada anda, menyentuh bola kaki anda ke tanah. Dalam satu pergerakan, tekan melalui telapak tangan anda dan lompatkan kaki anda ke udara, menukar posisi kaki anda, sehingga kaki bengkung anda melangkah di belakang anda dan kaki lurus anda diletakkan ke arah dada anda. Teruskan melompat-lompat ke atas dan ke belakang untuk 50 saat penuh, pergi secepat mungkin.
Jika melakukan pendaki gunung sambil mengimbangi bola terlalu sukar, parit bola dan lakukannya dengan tangan anda di atas tanah.
6 - Antara Kaki Lunges
Berdiri tinggi, memegang bola keranjang di atas kepala anda, tangan dilanjutkan. Ambil langkah yang panjang dengan satu kaki dan bengkokkan lutut anda, menurunkan lutut belakang anda ke lantai. Apabila anda berbuat demikian, condongkan badan anda sedikit ke hadapan dan bawa bola ke bawah, lulus di bawah lutut depan anda.
Tekan melalui tumit depan anda dan kembali ke berdiri, menaikkan bola ke atas kepala anda. Ulangi tindakan yang bertentangan, dan teruskan lung belakang hadapan berselang selama 50 saat penuh.
7 - Spider Squat
Posisi kaki anda lebih lebar daripada jarak bahu, jari kaki anda bersudut sedikit ke luar. Squat turun dan letakkan bola keranjang di antara kaki anda di atas lantai. Semak borang anda untuk memastikan berat badan anda berada pada tumit anda, pinggul anda ditekan dan lutut anda diselaraskan dengan (tetapi tidak di depan) jari kaki anda. Dari kedudukan ini, tekan satu tangan di belakang anda dan ketuk bola keranjang, kemudian sampai ke belakang di belakang anda untuk mengetuk bola. Jangkau tangan pertama kembali di depan anda untuk mengetuk bola, berikut dengan tangan bertentangan anda. Gerakkan paip ketuk ke belakang ke belakang ke belakang ke belakang ke belakang harus terus secepat yang anda boleh selama 50 saat penuh sambil mengekalkan jurang yang rendah.
Mata Bonus! Cuba dribbling bola bukan hanya mengetuknya di tempat.
8 - Plank Tinggi
Tetapkan diri anda dengan kedudukan yang tinggi dengan tangan anda di atas bola keranjang. Posisi kaki anda untuk kestabilan yang lebih besar. Ketatkan teras anda dan tahan papan yang mantap selama 50 saat.
9 - Oblique Twists
Selesaikan litar dengan melakukan obliques anda. Duduk di atas tanah, lutut anda bengkok, tumit menyentuh lantai dan bersandar sedikit untuk membentuk kedudukan "V" dengan bahagian atas badan dan paha anda. Pegang bola keranjang di tangan anda di depan butang perut anda. Dengan teras anda ketat, putar badan anda ke satu sisi, mengetuk bola ke luar pinggul anda, kemudian berpusing ke seberang, mengetuk bola ke bawah lagi. Teruskan twist bersebelahan untuk 50 saat penuh.
Selepas melengkapkan kelainan serong, berehat selama satu hingga dua minit, kemudian laksanakan tiga kali litar. Ingat untuk menghidupkan sisi ketika melakukan lompatan layang dan angka jongkong yang rendah 8s.