Nasihat dari pejalan kaki jarak jauh
Pejalan kaki sering meletakkan berjalan marathon atau ultramarathon berjalan pada senarai matlamat mereka. Latihan apa yang diperlukan untuk dapat menyelesaikan jarak jauh? Ketika datang ke jarak seperti maraton 42K (26.2 batu) dan ultramaraton 50 kilometer atau lebih, latihan dan penyediaan adalah kunci untuk dapat melengkapkan jarak dan pulih dari pengalaman.
Latihan Marathon Walk Step by Step : Pelan latihan langkah demi langkah ini akan mempersiapkan anda untuk berjalan maraton, separuh maraton atau berjalan kaki. Ia termasuk jadual latihan, kasut, dan nasihat gear, apa yang harus dimakan dan minum, dan taktik hari perlumbaan.
Sebagai tambahan kepada tutorial latihan maraton, saya bertanya kepada pakar berjalan jarak jauh bagaimana mereka terlatih untuk berjalan ultramarathon ini, apa yang mereka pakai dan apa yang mereka makan dan minum sepanjang jalan.
Nasihat Latihan Ultramarathon Walk dari Christina Elsenga
- Jadi anda telah memutuskan untuk melakukan 40 atau 50 km berjalan kaki?
- Jadi anda mahu hidup malam dan siang selepas kejadian itu?
- Oleh itu, anda lebih baik bersedia.
Empat Bulan dalam Advance Ultramarathon Walk Anda
Jika anda tahu tarikh peristiwa besar, mulakan kira-kira empat bulan lebih awal. Jika anda tidak pernah melakukan senaman yang mengambil masa lebih daripada dua jam, anda mungkin memerlukan lebih banyak masa. Berjalan adalah permainan yang berbeza: ia berjalan terus dan seterusnya. Biarkan tubuh awak beberapa saat untuk membiasakan diri.
Sebaiknya seseorang harus berjalan sekitar 8 hingga 10 kilometer dalam satu pergi tiga kali seminggu dalam masa satu setengah jam. Cuba ini selama empat minggu. Jika suatu hari anda atau kaki anda berasa tidak selesa, cuba berbasikal selama sejam, hanya untuk perubahan. Mungkin anda boleh berjalan ke tempat kerja atau meletak kereta anda hanya separuh jalan dan berjalan kaki yang lain, atau berjalan ketika pergi untuk barangan runcit dll.
Menjadi inventif dalam memilih detik-detik berjalan yang menjimatkan. Lakukan beberapa penyejukan dan pemanasan yang betul dan penyejukan. Cuba lakukan beberapa perkara semasa bekerja, jika boleh. Minum banyak, dan elakkan makanan ringan. Adalah lebih baik untuk mempunyai beberapa buah atau yogurt atau pasta tambahan pasta atau kentang tambahan dengan hidangan anda daripada bar gula-gula.
Membina Mileage Anda dalam Latihan Ultramarathon
Kemudian putar salah satu daripada 10 kilometer (6 batu) berjalan ke dalam jarak 15 kilometer (9 batu), selama dua hingga empat minggu. Jadilah hakim sendiri. Berjalan adalah untuk keseronokan, bukan untuk hukuman. Cuba untuk menyertai berjalan kaki yang teratur. Keluar berjalan, jangan tinggal di dalam. Cuba untuk menikmati semua jenis cuaca. Bau musim bunga di udara, mendengar burung menyanyi, melihat bunga, pokok-pokok dan orang-orang bodoh di dalam kereta mereka yang membuat keributan yang tidak perlu. Melangkah keluar dari kehidupan seharian, masuk ke dalam kehidupan berjalan kaki.
Tulis buku harian : Tuliskan apa yang anda lakukan, apabila anda melakukannya, bagaimana perasaan anda semasa dan selepas berjalan kaki. Jika anda merasakan anda keterlaluan, berjalan jarak yang lebih pendek untuk perubahan, jangan melambatkan terlalu banyak. Teruskan untuk beberapa minggu lagi.
Selepas empat minggu berjalan kaki sejauh 15 kilometer, anda perlu bersedia untuk berjalan kaki sejauh 25 kilometer (15.5 batu). Ia terbaik dilakukan sebagai acara yang teratur. Jika tidak ada yang berdekatan, aturkan acara anda sendiri.
Jadikannya istimewa. Sediakan laluan seperti angka 8, dengan rumah atau kereta anda di pusat titik, supaya anda boleh berehat (maksimum setengah jam) setengah jalan. Ini akan mengambil masa empat dan setengah hingga lima jam. Cuba untuk mengekalkan kelajuan. Tidak perlu tergesa-gesa yang pertama, hanya untuk runtuh pada akhirnya.
Jangan lupa untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri jika ini adalah peristiwa buatan sendiri. Untuk keesokan harinya lakukan beberapa langkah, bergerak (perlahan-lahan) kira-kira. Hari selepas itu anda boleh melakukan hanya 5 kilometer, tetapi sudah tiba masanya untuk 10 kilometer (dan 15) lagi.
Masih menikmati diri sendiri?
- Tidak ?: Bersenang-senang dengan berjalan kaki 10 dan 15 kilometer, jangan bimbang. Jarak jauh bukanlah kegemaran semua orang.
- Ya ?: Jangan berhenti sekarang, tapi jangan terlalu keterlaluan.
Berkongsi pengalaman anda dengan orang lain. Kadang-kadang anda merasakan anda adalah satu-satunya walker bodoh sahaja atau satu-satunya orang yang telah melihat cahaya.
Mudah Minggu, Kemudian Lebih Lama dalam Latihan Ultra
Mempunyai dua minggu mudah (10 km, mungkin 15 jika anda merasa seperti itu). Kemudian cuba lagi 25 kilometer berjalan kaki. Jarak 20 hingga 25 kilometer mendapatkan badan anda siap untuk langkah seterusnya. Ini akan mengambil masa lebih daripada tiga jam. Bagi saya yang seolah-olah menjadi titik kritikal. Sekarang ia mula menjadi serius. Ia bukan hanya bersiar-siar di taman ini lagi. Anda akan merasa letih. Sebahagian daripada anda mahu berhenti, tetapi jika tidak ada yang menyakitkan hati anda dan anda masih tahu nama anda, tahu di mana anda tinggal dan sebagainya, tidak ada sebab untuk berhenti. Jadi teruskan.
Bawa mudah selama satu minggu selepas anda melakukannya 25 km. Mungkin anda memerlukan sesi dua / tiga minggu tambahan 10, 15 dan 25 km. Kini anda boleh memilih antara dua 20 km. dalam dua hari berturut-turut atau anda boleh melakukan jarak 30 hingga 35 km. sekali gus.
Secara peribadi, saya rasa ada lebih banyak keuntungan dalam berjalan jarak sedikit lebih pendek selama dua atau tiga hari berturut-turut daripada satu jarak lagi. Sentiasa mempunyai dua hari yang agak tenang selepas anda "memecahkan rekod peribadi anda."
- Minum, minum, minum, makan sandwic dan buah-buahan semasa berjalan lebih lama dari 15 atau 20 km (menjadi hakim anda lagi!) Lebih: Membakar Marathon atau Ultra
- Bersambung sekurang-kurangnya 10 minit dan tidak lebih daripada setengah jam (anda cenderung untuk mengeras jika anda duduk lama). Sekiranya cuaca busuk, ambil sedikit sahaja seketika, makan dan minum semasa berjalan (perlahan-lahan).
- Cuba berjalan lebih cepat di salah satu daripada 10 km itu. berjalan di antara anda (seperti satu jam dua puluh minit, satu jam dan seperempat).
Jangan risau apabila anda merasa letih pada suatu hari, jangan risau apabila suatu hari anda berjalan perlahan. Tidak masalah jika anda tidak dapat melakukan salah satu daripada 10 km itu. berjalan kerana ada perkara lain yang perlu anda lakukan. Jangan cuba buat dengan melakukan dua kali pada hari berikutnya. Jangan buat tekanan dengan berjalan: hapuskannya.
Tips Latihan Ultramarathon Trail Walk From Mary
Saya mendapat (dengan suami saya Rick) bersedia untuk Dogwood Half Hundred Hike Potomac Appalachian Trail Club. Ia adalah kenaikan 50 kilometer / km, yang terletak di laluan yang agak lasak melalui tanah Perkhidmatan Hutan AS dengan keuntungan / kehilangan ketinggian melebihi 8000 kaki. Pendekatan kami mungkin tidak sesuai untuk mereka yang akan berjalan lama / berjalan dengan keadaan bertanah.
Kami telah berunding dengan rakan-rakan lain yang telah melakukannya dan mengambil nasihat mereka dengan menghabiskan setiap hujung minggu mendaki jejak di mana acara akan berlaku. Kami merasakan bahawa mengetahui rupa bumi akan membantu kami berasa yakin apabila kami melakukan peristiwa sebenar. Pasangan lain telah memutuskan untuk mendaki bersama kami, jadi kami berharap untuk menyelaraskan sesetengah sesi hujung minggu kami supaya kami boleh mengangkut kereta ke kepala jejak dan melakukan lebih banyak lagi laluan tanpa perlu berpusing di pertengahan jalan dan mendaki semula.
Kami berharap dapat sampai 20 batu dalam masa tiga minggu, kemudian menstabilkan latihan kami pada ketika itu (ingatlah, kami telah menuju ke kenaikan 10-15 mil atas dasar yang tidak teratur sepanjang musim sejuk). Rabu malam kami juga melakukan kenaikan yang lebih pendek selepas bekerja, memukul kira-kira 5 batu.
Saya telah menaiki laju pendakian jarak jauh saya dan kini berada pada jarak hampir 3.5 mph, tetapi Rick mencecah laju bergeraknya lebih dari 4 mph, jadi saya ingin mengejarnya! Walau bagaimanapun, kadar saya jauh melebihi kadar yang saya mesti memukul untuk membuat masa cut-off di pusat pemeriksaan.
Saya tidak boleh mengatakan bahawa kami akan menggunakan banyak jarak pendek dan laluan bandar untuk melatih. Mereka hanya tidak membuat amalan yang sangat sesuai, kerana anda benar-benar menggunakan satu set otot yang berbeza. Bahagian yang baik ini seolah-olah mendapat pergelangan kaki dan lutut yang kuat dan gembira untuk mengendalikan tekanan di medan miring, batu, dan bahagian bawah bukit yang curam (saya melakukan banyak latihan angkat lutut berat setiap malam). Namun, saya tahu pasangan lain di kawasan kami menggunakan menunggang motosikal untuk mendapatkan bentuk untuk acara itu.
Klaus: Kelebihan Count juga
Adalah penting untuk meningkatkan jarak berjalan kaki perlahan-lahan supaya seseorang dapat digunakan untuk berjalan jarak jauh. Pengalaman saya ialah seseorang mesti dapat berjalan kaki sejauh 25-30 km tanpa masalah sebelum meningkatkan jarak. Jika tidak 40-50 km berjalan kaki akan menjadi sangat tidak selesa.
Juga, kelajuan tertentu diperlukan: Jika kelajuan seseorang kurang daripada 5-5 ½ km / jam, perjalanan akan mengambil masa yang terlalu lama yang juga menirunya. Secara peribadi, saya dapati kelajuan lebih kurang. 6 kilometer sejam sesuai (3.2 batu sejam). Berjalan Kaki Kalkulator