Penyelidikan Menemukan Pengangkat Berat Lebih Baik Daripada Cardio untuk Mengembalikan Kesakitan Kembali
Sekiranya anda mengalami sakit belakang, terdapat berita baik dari kajian baru-baru ini yang melihat senaman dan kesannya yang menguntungkan apabila merasakan kesakitan.
Kajian ini adalah kecil tetapi hasilnya menjanjikan. Terdapat 27 pesakit sakit belakang dalam kajian ini, yang melihat kesan latihan aerobik dan latihan rintangan.
Para penyelidik melaporkan bahawa mereka yang mengambil bahagian dalam kumpulan latihan perlawanan yang mengangkat berat mempunyai 60% peningkatan kesakitan dan fungsi. Mereka yang ditugaskan untuk kumpulan latihan aerobik yang mengambil bahagian dalam aktiviti biasa seperti berjalan atau berjoging, hanya meningkat sebanyak 12%.
Kumpulan latihan perlawanan menggunakan program latihan berat badan penuh, tiga hari seminggu selama 15 minggu. Para peserta meningkatkan berat badan yang diangkat selama tiga minggu, mengurangkan berat badan setiap minggu keempat (untuk pemulihan) dan ulangi ini selama 15 minggu.
Oleh kerana ini adalah kajian kecil, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mencubanya sendiri.
Program dalam kajian ini melibatkan latihan berikut tiga kumpulan sembilan orang masing-masing.
Sumber
Kell, R; Asmundson, G. Perbandingan Dua Bentuk Program Pemulihan Latihan Berkala dalam Pengurusan Kesakitan Rendah Tanpa Kekal Kronik. Penyelidikan Jurnal Kekuatan & Penyiasatan. 23 (2): 513-523, Mac 2009.
1 - Tekan Kaki
Latihan latihan akhbar kaki melibatkan menolak berat dari mereka menggunakan kaki mereka. Otot-otot yang direkrut dalam latihan termasuk mereka yang berada di bawah badan.
2 - Tambahan Kaki
Senaman lanjutan kaki menggunakan rintangan seperti berat pada mesin tertentu. Pengguna meluaskan kakinya ke bar empuk dan berwajaran. Quadriceps adalah otot utama yang bekerja dalam latihan ini.
3 - Leg Curl
Curl kaki menjalankan otot-otot hamstring dan melibatkan pengguna mencuat kaki mereka terhadap bar tertimbang di belakang mereka, biasanya ketika berbaring di bangku yang merupakan sebahagian dari mesin.
4 - Akhbar Bench
Akhbar bangku adalah seperti bunyi. Pengguna terletak pada bangku rata dengan kaki rata di atas lantai dan menolak pada berat barbel. Latihan ini berfungsi pada bahagian atas badan, termasuk dada, bahu dan otot lengan.
5 - Incline Press
Sama dengan akhbar bangku, akhbar incline menggunakan bangku dengan belakang yang tinggi, memberikan sudut laras yang mengangkat badan atas pengguna supaya punggung mereka terletak pada bangku kecil yang sedikit cenderung. Latihan ini berfungsi pada bahagian atas badan, tetapi dengan penekanan pada otot dada atas.
6 - Lat Tarik Bawah
Menarik lat adalah latihan belakang asas yang memfokuskan pada bahagian belakang atas.
7 - Bahu Tekan
Tekan bahu menggunakan dua dumbbell yang dipegang di bahu dan kemudian diangkat di atas kepala.
8 - Biceps Curl
Biceps curl adalah senaman yang popular yang membina bisep, otot di bahagian depan lengan atas.
9 - Triceps Pushdown
Tekanan trisep menggunakan ketahanan untuk mengendalikan otot di belakang lengan atas.
10 - Crunch Perut
Kesukaan semua orang, masalah sampingan adalah senaman asas yang digunakan untuk menguatkan otot-otot batang.
11 - Ab Crunch pada Bola Latihan
Tambah bola latihan (kadangkala dipanggil bola Swiss atau bola kestabilan) untuk masalah biasa, dan anda akan mendapat latihan yang lebih mencabar yang menyokong bahagian belakang ketika melakukan crunches. Untuk membantu mengimbangi bola, otot penstabil digunakan, yang membantu meningkatkan keseimbangan.
12 - Prone Superman
Latihan ini dilakukan dengan berbaring di atas lantai. Ia melibatkan kontraksi otot anda untuk menarik kaki, kepala, dan dada anda keluar dari lantai. Ini menguatkan otot belakang dan teras.