Ujian push-up diiktiraf secara universal sebagai ukuran kekuatan dan daya tahan tubuh yang hebat. Atas sebab ini, ujian push-up adalah sebahagian penting dari tentera ( Tentera , Tentera Laut, Tentera Udara) dan penguatkuasaan undang-undang (polis dan ahli bomba) ujian kecergasan fizikal.
Petua-petua ini akan membantu anda mempelajari bagaimana untuk melakukan lebih banyak push-up, membina kekuatan badan dan daya tahan tubuh anda, dan memastikan ujian kesihatan seterusnya.
1. Mengkaji Prinsip Sains Latihan
Sebelum anda memulakan latihan latihan push-up, membantu memahami enam prinsip yang menjelaskan sains di sebalik latihan kecergasan. Dengan pengetahuan ini, anda akan belajar bagaimana untuk meningkatkan kecergasan anda dengan cara yang selamat dan sistematik. Jika anda memahami konsep beban, perkembangan, penyesuaian, kekhususan, dan sebagainya, anda akan dapat melatih dengan lebih berkesan.
2. Sempurna Borang Tolak Anda
Sebelum anda memulakan cranking multiple reps, anda perlu memastikan borang push-up anda sempurna. Jika anda tidak tahu bagaimana untuk melakukannya dengan betul, kembali ke permulaan dan amalan.
3. Tentukan Semula Baseline Anda
Untuk mencari bilangan ulangan yang perlu anda lakukan dalam setiap set, buat seberapa banyak push-up yang anda boleh dalam dua minit dan bahagikan nombor ini dengan tiga. Ini adalah penghitungan pengulangan asas anda. Setiap senaman biasanya mengandungi tiga set bilangan ulangan ini.
4. Mulakan Dengan Latihan Push-Up Asas
Lakukan senaman push-up setiap hari (seperti Isnin, Rabu, dan Jumaat). Panas dengan joging yang perlahan, berbasikal dengan basikal bersandar atau melompat tali . Lakukan senaman asas anda dengan tiga set ulangan dengan istirahat 30 saat antara set. Setiap minggu, tambah 2-3 ulangan ke set anda.
Dapatkan semula diri anda setiap empat minggu dan tetapkan baseline pengulangan baru.
5. Tambah Pelbagai dengan Mengubah kedudukan tangan anda
Terdapat banyak cara untuk mengubah senaman push-up anda. Pertimbangkan mengubah penempatan tangan anda semasa pengulangan. Campurkannya dengan memulakan wakil anda dengan penempatan tangan yang sempit, dan meluaskan penempatan tangan anda secara berperingkat pada setiap set. Ini adalah rutin yang hebat yang boleh anda gunakan untuk setiap latihan push-up selama sebulan sekali.
6. Tambah Pelbagai dengan Mengubah kedudukan badan anda
Sama seperti anda boleh memindahkan kedudukan tangan anda semasa kenaikan, anda juga boleh menukar kedudukan badan anda untuk meningkatkan atau mengurangkan keamatan latihan. Cuba turunkan push-up (dengan kaki anda dinaikkan), kestabilan bola kestabilan , atau push-up plyometric (bertepuk tangan di antara wakil).
7. Tambah Rintangan ke Push-Up anda
Menaikkan kaki anda semasa melakukan push-up (seperti di atas) akan meningkatkan rintangan, tetapi ia juga mengubah pelbagai gerakan anda. Untuk meningkatkan daya tahan semasa push-up standard, anda boleh menambah rompi berwajaran , atau memakai ransel yang pas diisi dengan sandbag atau pundi kencing air.
8. Menamatkan Latihan Tekan Anda Dengan Latihan Plank
Semoga terakhir latihan anda boleh didedikasikan untuk meningkatkan kekuatan teras dan kestabilan, yang penting semasa push-up.
Latihan papan adalah cara sempurna untuk melengkapkan senaman badan atas anda. Cuba untuk memegang papan selama 30 saat hingga satu minit, dan selesaikan dengan lanjutan panjang, perlahan dan rawan di akhir senaman.
9. Dapatkan Rehat dan Pemulihan yang Sedia Ada
Jika anda melakukan latihan push-up untuk keletihan, anda perlu membenarkan sekurang-kurangnya satu hari pemulihan antara latihan push-up. Mempraktikkan push-up setiap hari, jika dilakukan untuk keletihan, boleh menyerang dan mengakibatkan penurunan kekuatan dan ketahanan.