Sekiranya anak angkat berat? Jika ya, berapa dan berapa kerap? Ini adalah persoalan ramai ibu bapa mungkin bertanya ketika anak-anak mereka masuk ke dalam sukan yang teratur. Kebanyakan anak-anak yang bermain sukan tidak perlu melakukan latihan kekuatan rasmi, tetapi jika mereka pergi, terdapat beberapa garis panduan untuk membantu mereka mengangkat dengan selamat dan mengurangkan kecederaan atau berlebihan.
Pertubuhan kesihatan utama, termasuk American College of Sports Medicine (ACSM), American Academy of Pediatrics (AAP), dan Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan (NSCA) menyokong penyertaan kanak-kanak dalam program latihan kekuatan yang direka dengan baik dan cekap.
Beberapa manfaat yang mungkin untuk mengangkat berat badan untuk kanak-kanak termasuk meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan, membantu mengekalkan komposisi badan yang sesuai dan prestasi sukan.
Apabila mereka bentuk program latihan kekuatan untuk kanak-kanak, penting untuk diingati bahawa kanak-kanak bukan sekadar orang dewasa. Mereka secara anatomi, fisiologi, dan psikologi sangat berbeza dan mempunyai keperluan yang unik. Garis panduan latihan kekuatan dewasa dan falsafah latihan tidak boleh digunakan untuk kanak-kanak. Walaupun semua orang yang mengangkat berat perlu memahami risiko dan manfaat latihan kekuatan, seorang anak muda tidak seharusnya dijangka untuk memahami kerumitan tindakan otot. Orang dewasa harus berusaha untuk membantu anak-anak menikmati kecergasan seumur hidup dan mengajar mereka bagaimana untuk bersenam dengan selamat dan mengelakkan kecederaan daripada berlebihan . Di atas semua, menyediakan program merangsang yang berkembang pada kanak-kanak memupuk sikap positif terhadap latihan kekuatan dan gaya hidup yang sihat.
Secara umumnya, jika kanak-kanak berusia 7- tahun dan 8 tahun sudah bersedia untuk menyertai sukan atau aktiviti yang diatur (contohnya baseball liga atau gimnastik), maka mereka bersedia untuk beberapa jenis latihan kekuatan.
Garis Panduan Latihan Kekuatan untuk Kanak-kanak
- Nisbah pengajar kepada kanak-kanak sekurang-kurangnya 1 hingga 10 disyorkan untuk memberikan pengawasan dan arahan yang mencukupi. Apabila kanak-kanak belajar latihan untuk kali pertama, penyeliaan yang lebih dekat, seperti jurulatih atau jurulatih peribadi mungkin disyorkan.
- Kanak-kanak belajar yang terbaik dengan melakukan. Apabila mengajar latihan baru kepada seorang kanak-kanak, mintalah kanak-kanak melakukan senaman di bawah mata berjaga-jaga anda.
- Pastikan persekitaran latihan bebas daripada bahaya. Ketahui sifat penerokaan kanak-kanak dan keluarkan atau buka peralatan yang rosak dari bilik latihan sebelum kelas bermula.
- Bilik senaman harus dinyalakan dengan baik dan pengudaraan yang secukupnya. Oleh kerana kanak-kanak lebih cenderung untuk memanaskan penyakit daripada orang dewasa, menggalakkan mereka untuk minum air walaupun mereka tidak haus.
- Lakukan calisthenics dan stretches sebelum dan selepas setiap kelas latihan kekuatan
- Mulakan dengan 1 set 10 hingga 15 ulangan pada 6 hingga 8 senaman yang memberi tumpuan kepada kumpulan otot utama badan atas dan bawah. Mulakan dengan berat badan yang ringan dan repet tinggi dan meningkatkan beban dan mengurangkan wakilnya apabila kekuatan bertambah baik. Bermula dengan beban yang agak ringan akan membolehkan pelarasan yang sesuai dibuat.
- Pengangkat maksimum tidak disyorkan untuk tujuan penyaman udara umum.
- Dua hingga tiga sesi latihan setiap minggu pada hari-hari yang tidak bersambung adalah mencukupi.
- Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila kekuatan bertambah baik. Secara umumnya berat 2- hingga 5 paun adalah konsisten dengan kenaikan intensiti latihan sebanyak 5 peratus hingga 10 peratus.
- Kemajuan juga boleh dicapai dengan meningkatkan bilangan set (sehingga 3) atau jumlah latihan.
- Latihan multi-bersama seperti squats boleh diperkenalkan ke dalam program berdasarkan keperluan dan kecekapan individu.
- Rawat kanak-kanak dengan hormat dan bercakap dengan mereka dalam bahasa yang mereka fahami. Ingatlah bahawa kanak-kanak harus merasa selesa dengan program ini dan harus menantikan latihan seterusnya.
- Latihan kekuatan sepatutnya menjadi sebahagian daripada keseluruhan program kecergasan. Pastikan keseronokan dalam kecergasan dan menggalakkan kesihatan seumur hidup.