Perubahan yang Sukar
Penurunan penurunan adalah variasi tolak asas yang meningkatkan kesukaran dengan ketara dengan meletakkan kaki anda lebih tinggi daripada tangan anda. Melaraskan ketinggian meja membolehkan anda menyesuaikan intensitas senaman anda menggunakan hanya berat badan anda.
Penurunan penurunan adalah senaman atas badan yang lebih tinggi yang mensasarkan otot dada, bahu, belakang, dan lengan.
Di samping itu, mengekalkan kedudukan badan yang tegar yang sepatutnya memerlukan jumlah kekuatan dan kestabilan yang cukup melalui keseluruhan teras, kaki, dan belakang. Menambah latihan ini ke rutin latihan kekuatan atas badan anda adalah alternatif yang bagus untuk melakukan push up asas, ditambah, anda tidak memerlukan banyak peralatan. Apa yang anda perlukan adalah bangku, langkah, keruntuhan, kerusi yang kukuh atau sesetengah objek pepejal yang anda boleh berehat di kaki anda yang memberi anda lebih banyak berat badan ketika melakukan push standard.
Meningkatkan kaki anda sedikit berubah sudut pergerakan, memberikan pelbagai pergerakan yang sedikit berbeza. Perubahan kecil ini berfungsi dengan otot dengan cara yang baru. Penurunan penurunan adalah salah satu daripada banyak cara yang anda boleh mengubah suai push-up, jadi teruskan dan menambahnya ke latihan anda sekali seminggu atau lebih?
Sebelum anda melompat ke arah push up yang menurun, itu adalah idea yang baik untuk melakukan kira-kira lima up push up asas dengan teknik yang betul dan pelbagai gerakan.
Sekiranya anda menghadapi masalah mengekalkan penjajaran badan yang betul, anda tidak sepatutnya memulakan penurunan push up. Terus bekerja sehingga anda boleh melakukan kira-kira 20 up push up asas yang sempurna. Kemudian anda bersedia untuk mengatasi gaya penurunan. Jika tidak, pertimbangkan untuk mengambil ujian tolak dan ketahui bagaimana kekuatan badan bahagian atas anda mengukur.
Tinjau seterusnya petua ini yang akan membuat penurunan anda menolak rutin yang berkesan dan selamat.
Bagaimana Melakukan Tolak Menolak
- Panaskan . Lakukan beberapa up push up asas (5-10) dalam gerakan lancar dan mantap untuk memanaskan bahu dan siku dan mengamalkan kestabilan dan penjajaran teras yang baik.
- Pilih ketinggian penurunan . Ini boleh menjadi serendah inci atau dua atau setinggi satu kaki dua. Melangkah jauh lebih tinggi daripada yang boleh menjejaskan borang anda, jadi berhati-hati jika anda ingin mengangkat kaki anda ke pinggang tinggi atau lebih.
- Masuk ke kedudukan. Mulailah tangan dan lutut anda, letakkan tangan anda di atas tanah, mengenai lebar bahu atau sedikit lebih luas. Berhati-hatilah untuk tidak memilikinya terlalu luas atau anda akan mengehadkan pelbagai gerakan anda dengan baik.
- Berhati-hati dengan menggerakkan kaki anda dengan memanjangkan badan anda, dan angkat kaki anda di bangku simpanan, atau langkah, satu demi satu.
- Meluruskan semula badan anda supaya ia berada dalam garis lurus untuk bahu ke pinggul ke jari kaki, tanpa mengendurkan atau melengkung di pinggul.
- Tulis semula tangan anda jika perlu , pastikan siku anda dilanjutkan.
- Turunkan dada anda dengan membongkok siku anda . Semasa mengekalkan kedudukan badan yang baik dan sejajar, menurunkan bahagian atas badan anda dengan gerakan yang lancar ke arah lantai.
- Lihatlah sedikit . Apabila anda turun ke tanah, anda perlu melihat sedikit untuk membolehkan gerakan penuh dan mengelakkan terhantuk hidung anda, atau dahi di atas tanah. Ia berlaku, jadi berhati-hati. Sebaik sahaja anda mengangkat kepala anda, anda akan mahu menyerang belakang anda tetapi menentang godaan ini. Menendang belakang anda semasa langkah ini tidak membantu dan dapat membuat anda kecederaan.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Sebaik sahaja anda telah turun setakat yang anda boleh, dan masih mengekalkan borang anda, kembali ke kedudukan permulaan dengan menekan dada anda sehingga siku anda lurus, tetapi jangan menguncinya.
- Ulangi seberapa banyak wakil yang boleh anda lakukan tanpa menjejaskan borang anda . Apabila anda tidak dapat menyelesaikan satu lagi pengulangan berkualiti tinggi, berhenti.
- Sekiranya terlalu mudah, tambah ketinggian . Sekiranya terlalu sukar, kurangkan ketinggian atau kembali ke asas-asas sehingga anda membina. Ketahui cara melakukan lebih banyak push up .
Penglibatan Otot Semasa Tolak Menolak
Pectoralis utama adalah sasaran utama latihan ini, bagaimanapun, ketinggian bangku sedikit berubah fokus.
Sebuah bangku yang lebih tinggi melibatkan kepala clavicular pectoralis utama, tetapi bukan kepala stern utama pec. Sebuah bangku yang lebih rendah memberi tumpuan kepada kepala tongkat utama utama, tetapi ia juga melibatkan ketua clavicular pec utama sebagai sinergi dan membantu dengan pergerakan itu.
Otot-otot sinergistik yang aktif semasa penurunan pesat termasuk anterior deltoid dan triceps brachii.