Otot Bekerja Memerlukan Pemakanan yang Benar
Latihan keras memerlukan pemakanan yang betul untuk mengisi minyak dan mengisi tenaga kerja. Malah, apa yang anda makan selepas bersenam adalah sama pentingnya dengan makanan yang dimakan sebelum latihan fizikal. Persoalan-persoalan biasa mengenai makanan pasca-latihan adalah makanan terbaik untuk dimakan dan berapa lama anda perlu menunggu?
Sebelum menjawab soalan-soalan itu, penting untuk memahami kepentingan pengambilan makanan untuk menyokong latihan anda dan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap tuntutan latihan fizikal.
Semasa sesi latihan, kedai tenaga (glikogen) habis, tisu otot rosak, dan cecair bersama-sama dengan elektrolit hilang melalui peluh. Nutrien pasca kerja adalah penting untuk menambah glikogen otot yang habis dari tuntutan fizikal. Juga, memakan makan pemulihan senaman membantu merangsang sintesis protein untuk membaiki dan membina tisu otot baru dan memulihkan keseimbangan cecair dan elektrolit.
Nutrien dan Masa
Menurut penyelidikan, memakan jumlah karbohidrat dan protein yang betul amat penting selepas melakukan senaman. Bila makan bergantung pada jenis senaman yang dilakukan mengikut beberapa kajian. Latihan ketahanan berat badan yang intens dengan matlamat meningkatkan saiz otot, disarankan untuk mengambil 20-30g protein tanpa lemak dan 30-40g karbohidrat yang sihat 30 minit selepas latihan. Latihan aerobik ringan dengan matlamat untuk kekal berbentuk, ia menunjukkan makan makanan yang seimbang dengan nisbah yang sama sehingga satu jam selepas bersenam.
Terdapat teori yang berbeza mengenai post-latihan tingkap anabolik yang berpotensi hilang jika makanan tidak dimakan dalam masa 30 minit selepas latihan rintangan. Walaupun ia disyorkan untuk makan dalam masa satu jam selepas latihan berat badan, sesetengah kajian menunjukkan tetingkap anabolik boleh bertahan sehingga empat jam selepas latihan. Nampaknya faktor yang paling penting untuk makan pasca kerja anda tidak semestinya waktu nutrien tetapi hanya memastikan anda makan makanan yang tepat untuk kecergasan optimum.
Makanan Sihat
Nutrien penting perlu selepas senaman keras dengan karbohidrat dan protein menjadi tumpuan utama. Minum banyak air dan kadang-kadang minuman pemulihan sukan juga perlu untuk penambahan bendalir.
Keamatan senaman ini boleh membantu menentukan nisbah karbohidrat kepada protein dalam makanan selepas bersenam. American College of Sports Medicine mengesyorkan atlet daya tahan menggunakan snek 300-400 kalori dengan perbandingan 3: 1. Ini bersamaan dengan 75-100 gram karbohidrat untuk hanya 6 gram protein dalam tempoh satu jam latihan selesai.
Latihan intensiti rendah hingga sederhana dinasihatkan untuk mengikuti karbohidrat 2: 1 untuk protein yang dimakan dalam masa satu jam dan tidak lebih daripada dua jam selepas selesai senaman. Kerosakan ini sama dengan kira-kira 50-75 gram karbohidrat dan 25-50 gram protein.
Penyelidikan nutrisi sukan mengesyorkan minum 2 cawan air untuk setiap berat badan berat badan yang hilang semasa latihan. Orang dewasa yang aktif biasanya tidak menimbang selepas melakukan senaman, jadi peraturan yang baik untuk mengikuti minum banyak cecair semasa dan selepas aktiviti fizikal untuk mengelakkan dehidrasi.
Melangkau Makanan Post-Workout
Pengambilan makanan adalah komponen utama untuk kejayaan sukan pra dan pasca latihan. Atlet menggunakan pelbagai strategi pemakanan untuk meningkatkan prestasi senaman termasuk makan karbohidrat dan terutamanya protein mengikuti program latihan. Mereka juga memberi tumpuan kepada mengekalkan penghidratan yang betul semasa dan selepas latihan fizikal.
Menurut satu kajian mengenai peranan nutrien untuk pemulihan selepas latihan, tanpa karbohidrat, protein, dan cecair yang mencukupi, prestasi dapat merosot. Mengambil karbohidrat sejurus selepas latihan telah menunjukkan strategi yang sangat baik untuk memaksimumkan kadar sintesis glikogen otot (tenaga dipulihkan ke sel-sel otot). Makan protein tambahan dalam masa satu jam selepas senaman juga ditunjukkan untuk meningkatkan kedai glikogen otot.
Latihan keras meninggalkan otot anda kelaparan untuk bahan bakar. Tanpa nutrien yang mencukupi untuk memulihkan kedai-kedai glikogen yang habis, keseimbangan protein dikatakan kekal dalam keadaan negatif. Melontar makanan selepas bersenam boleh menyumbang kepada ketidakseimbangan atau persekitaran fisiologi negatif yang tidak kondusif untuk membina tisu otot. Matlamatnya adalah untuk mengekalkan keseimbangan protein positif atau bersih yang dicapai dengan makan jumlah makronutrien yang mencukupi sebelum, semasa, dan terutama selepas bersenam. Kadar sintesis protein otot yang lebih baik telah ditunjukkan untuk atlet yang mengambil kedua-dua karbohidrat dan protein selepas mengikuti senaman.
Tips Makan Siang Post-Latihan
Makan selepas bersenam tidak perlu rumit dan tidak memerlukan shake atau suplemen yang mahal. Bahagian yang paling penting untuk makan hak adalah merancang dan menyediakan makanan anda. Badan anda akan menghargai hidangan yang bersedia untuk pergi apabila senaman dilakukan.
Makanan pemulihan komersil yang mahal seperti serbuk protein boleh dibeli dan sesetengah orang memilih untuk kemudahan ini. Bagaimanapun, ia mudah dan mesra bajet untuk membeli dan menyediakan makanan yang sihat .
Makanan post-workout yang hebat boleh termasuk:
- Protein lean
- Yogurt
- Quinoa
- nasi coklat
- Seluruh bijirin bungkus / tortilla
- Daya hijau
- Mentega kacang
- Buah
- Susu coklat
Anda akan mempunyai stok siap untuk makanan yang berkualiti untuk makanan yang kerap untuk memastikan tubuh anda berfungsi selepas latihan keras.
Idea Makanan Post-Workout
Menyediakan makanan pasca latihan anda juga merupakan sebahagian daripada keseronokan mengekalkan tubuh yang sihat dan gaya hidup. Di bawah ini adalah satu persediaan makanan yang boleh dinikmati selepas senaman yang hebat:
- Padi coklat dan dada ayam tanpa kulit - Sediakan dengan rempah rendah natrium kegemaran anda atau salsa untuk hidangan pemulihan berkhasiat. Ini boleh dilakukan di crockpot, stovetop, atau oven. Sesetengah atlet memilih nasi putih lebih coklat untuk mengurangkan gangguan perut yang mungkin.
- Power smoothie - Campurkan buah kegemaran anda dengan yoghurt biasa, susu badam, soya atau tenusu yang disukai kegemaran, air, dan ais. Rangsangan lemak sihat boleh ditambah dengan sudu mentega kacang kegemaran anda.
- Perebutan telur - Makanan yang mudah dimasak di mana satu telur, putih telur, sayur-sayuran dan ubi jalar dapat dilemparkan dengan rempah kegemaran dan ditaburi dengan lada hitam segar.
- Lulus mentega kacang - Sandwich kegemaran semua-Amerika pada roti gandum yang tumbuh secara runcing adalah penghiburan pasca kerja. Biarkan habis gula dan nikmati dengan gerimis madu setempat. Hidangan nutrien-padat ini mengandungi protein tumbuhan berkualiti, lemak sihat, dan serat yang tinggi.
- Semak sisa makanan - Apa yang anda masak malam sebelumnya memanggil nama anda dan bersedia untuk mengisi semula badan itu. Adakah anda telah memasak quinoa bersedia untuk pergi? Hoskan pada salad hijau dan taburkan dengan balsamic untuk hidangan yang seimbang.
- Bungkus - Bungkus serat tinggi bijirin penuh adalah permulaan yang baik untuk pemulihan makanan yang hebat. Tambah beberapa alpukat segar, daging tanpa lemak pilihan anda, sayur-sayuran, kacang atau apa sahaja yang sesuai dengan tema bungkus, gulung dan nikmati.
Makanan ringan tambahan untuk dinikmati oleh Majlis Amerika untuk Latihan:
- Bukan yoghurt Yunani dengan ½ cawan buah atau pisang.
- Pisang dengan 1tbsp badam atau kacang mentega.
- Susu coklat rendah lemak
- 4 auns tuna albacore pada 1 keping roti bakar gandum.
- Muffin Inggeris gandum utuh atau pita gandum utuh dihiasi dengan keping rendah daging turkey natrium dan hummus.
- Protein goncang dengan 2 scoops whey protein dan ½ pisang yang dicampur dengan air.
A Word From
Mencari makanan sihat yang paling sesuai untuk anda selepas latihan akan melalui percubaan dan kesilapan. Mempunyai strategi nutrisi di tempat akan mewujudkan kejayaan jawatan pelan makanan anda dan pra-senaman. Makan makanan yang tepat untuk memacu badan anda selepas senaman akan menjadi bahagian paling penting dalam mencapai matlamat anda. Cadangan lain bukan untuk melangkau makanan dan ingat untuk minum banyak air.
> Sumber:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Mencegah "Light-Fuel Light" dalam Latihan Endurance, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon dan Schoenfeld, Masa nutrien semula: adakah terdapat tingkap anabolik pasca latihan ?, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Peranan pemakanan dalam peningkatan prestasi dan pemulihan selepas latihan, Journal of Sports Medicine , 2015