Membelanjakan beberapa jam perjumpaan makan minggu dan prepping adalah berbaloi apabila anda mempunyai hidangan seimbang dan berkhasiat. Anda akan bersenjata dengan pilihan yang baik untuk anda sepanjang masa, menjadikannya mudah untuk mencapai matlamat kesihatan anda.
Ikuti pelan makan langkah demi langkah ini, lengkap dengan senarai membeli-belah, dan potong masa anda dibelanjakan separuh. Ia menggariskan lima hari makanan yang mesra diabetes, masing-masing dikaji semula dan disusun untuk menyediakan kepelbagaian, lemak berkualiti tinggi, protein, karbohidrat, dan serat.
Matlamat Kalori dan Karbohidrat anda
Jumlah kalori yang anda perlukan berbeza-beza berdasarkan ketinggian, berat badan, tahap aktiviti dan matlamat anda. Kalkulator seperti yang di bawah boleh memberikan anggaran yang tepat. Palamkan maklumat anda untuk mengetahui matlamat kalori harian anda untuk penurunan berat badan, berat badan, atau penyelenggaraan berat badan.
Sekiranya anda memerlukan kurang kalori daripada menyediakan hidangan, sedikit penurunan bahagian atau bahan swap akan membantu. Jika anda memerlukan kalori tambahan, tambah makanan ringan kedua untuk hari anda. Beberapa pilihan pintar termasuk:
- 4 sudu hummus dengan 8 wortel bayi: 125 kalori, 15g karbohidrat, serat 6g
- 1/2 cawan non-lemak yogurt Yunani dengan 23 badam: 232 kalori, 10g karbohidrat, serat 3g
- 1 telur rebus dengan 1/4 cawan guacamole lebih 1/2 gandum muffin Inggeris: 221 kalori, karbohidrat 17g, serat 6g
- 1/2 cawan keju rendah lemak dengan 1 sudu teh madu dan sudu kayu manis: 118 kalori, 10 gram karbohidrat, serat 0g
Kebanyakan (tetapi tidak semua) makanan di bawah 40 gram karbohidrat.
Nombor yang tepat untuk anda akan berbeza di sini, berdasarkan tahap aktiviti dan ubat-ubatan. Ahli diet anda boleh membimbing anda dalam menentukan jarak karbohidrat ideal anda.
Cuba jangan kecewa jika memerlukan beberapa pusingan kiraan karbohidrat dan mengukur gula darah secara konsisten untuk mendapatkan yang betul. Akhirnya, anda akan mendapati apa yang paling sesuai untuk anda.
Penghidratan
Pelan makan ini tidak termasuk minuman dan menganggap bahawa anda akan menikmati minuman yang menyegarkan dan tidak manis sepanjang hari anda. Air adalah satu pilihan, tetapi anda juga boleh mengubah hal-hal dan mencuba mint baru dan teh lemon atau sparkler basil ringan. Yang pertama menambah sifar kalori, yang kedua hanya 16 kalori dan 4g karbohidrat setiap 12 ounce minuman.
Gambaran Keseluruhan Pelan Makanan
Lihatlah apa yang akan anda nikmati sepanjang minggu. Laraskan hidangan setiap resipi agar sesuai dengan berapa banyak orang yang anda makan. Untuk menjimatkan masa, nikmati sisa makan malam untuk makan tengah hari pada keesokan harinya atau sehingga dua hari.
| Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | |
| Sarapan pagi | PB & Banana Crepes | Chia Smoothie Chocolate | Kelapa Raspberry Oatmeal | Hummus Breakfast Bagel | Frittata Sarapan Terpeluh |
| Makan tengahari & Makan Malam | Salad dicincang Asia | Sup Kari Lentil Merah | Nasi Goreng Ayam Asparagus | Mexico Chicken Verde Casserole | Spring Pasta Pasta |
| Makanan ringan | Walnut Edamame Mix | Curam Bean Putih | Mousse Cheesecake Labu | Tuna Salad Crisps | Kek Chocolate Gelap |
Senarai Runcit
Sebelum anda keluar, berhati-hati melihat senarai dan menyebarkan semua item yang anda ada di tangan. Dengan cara ini, anda tidak akan membuang masa di pasar raya dan boleh mengambil apa yang anda perlukan.
Beli semua barangan runcit anda dalam satu perjalanan untuk menjimatkan masa.
Sebaik sahaja anda membawa pulang ke rumah, persiapkan apa yang anda boleh untuk menjimatkan masa sepanjang minggu. Simpan sayuran cincang dan hidangan pra-siap dalam bekas Tupperware di dalam peti sejuk (Tupperware koktel dan balang mason adalah kunci untuk memastikan makanan segar dan selamat). Pastikan bahan-bahan yang tidak digunakan di tempat yang sesuai, seperti pantri atau peti sejuk, supaya anda mempunyai mereka yang berguna apabila tiba masanya untuk menggunakannya.
Barangan Pantry & Barangan Minum - tepung gandum keseluruhan | Tenusu dan Telur - Susu almond tanpa gula Menghasilkan Segar - pisang Daging dan Makanan Laut - dada ayam Bakery dan Roti - Bagel bijirin keseluruhan Barang Beku - raspberi |
A Word From
Matlamat di sini adalah untuk menyediakan apa yang anda boleh dari masa ke masa supaya anda dapat meringankan beban kerja anda sepanjang minggu, meninggalkan kebanyakan perhimpunan. Kemungkinan bahawa segala-galanya tidak akan sempurna, dan itu OK. Anda boleh dan harus mengubah suai langkah-langkah untuk memenuhi keperluan anda dan aliran kerja peribadi.
Ia mungkin berguna untuk anda menjadualkan masa ke dalam kalendar anda, seperti yang anda lakukan untuk mesyuarat atau pelantikan. Waktu yang disekat berfungsi sebagai peringatan untuk tugas dan mengurangkan kemungkinan gangguan dan alasan.
Sekiranya anda ingin membuat rancangan makan anda sendiri, meneroka resipi mesra diabetes yang kami ada. Pada umumnya, anda harus berusaha untuk mengimbangi dan pelbagai. Fokus pada pengisian plat anda dengan sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak seperti ikan dan ayam, kekacang, dan produk susu rendah lemak. Saiz bahagian juga penting. Makanan yang kaya dengan serat dan protein akan mengisi anda, membantu anda mengekalkan saiz hidangan yang sesuai dan pada gilirannya lebih baik menguruskan glukosa darah, tahap kolesterol, berat badan, dan kesihatan keseluruhan.
> Sumber:
> Persatuan Diabetes Amerika. Makanan Perancangan. 2017.