Adakah Whole30 Hanya Satu Diet Fad?

by Darla Leal; Diulas oleh Richard N. Fogoros, MD

Ketidakmampuan Pemakanan Terhad

Kami dikelilingi oleh budaya diet di mana ramai di antara kita sedang mencari trend terkini untuk penurunan berat badan yang cepat dan kesihatan yang lebih baik. Obesiti dan kelebihan berat badan telah menjadi masalah epidemik bagi rakyat Amerika dan sebab utama kita mempunyai pilihan pelan diet yang begitu banyak. The Whole30 adalah salah satu daripada pelbagai diet menjanjikan untuk "mengubah hidup anda."

Masalahnya ialah mengetahui sama ada pelan pemakanan sihat atau hanya diet fad yang lain. Diet fad membuat janji penurunan berat badan atau tuntutan kesihatan lain tanpa bukti saintifik yang boleh dipercayai. Diet fad juga dicirikan oleh pilihan makanan yang sangat ketat atau tidak biasa, yang membawa kepada konotasi negatif di sekitar perkataan "diet." Jadi, Whole30 dianggap sebagai diet fad?

Apa itu Diet Whole30?

Pelan Whole30 ditubuhkan pada tahun 2009 oleh Melissa dan Dallas Hartwig. Pengasas tidak menganggapnya "diet," tetapi menetapkan semula pemakanan jangka pendek dengan tuntutan untuk mengubah hidup anda dalam tempoh 30 hari. Pelan ini menjanjikan untuk menamatkan tabiat yang tidak sihat, memulihkan metabolisme yang sihat , dan juga merawat keadaan perubatan tertentu. Beberapa tuntutan yang diiklankan termasuk:

Menyembuhkan saluran penghadaman
Keseimbangan sistem imun
Hilangkan keinginan makanan
Meningkatkan keadaan perubatan
Meningkatkan tenaga dan metabolisme
Menggalakkan penurunan berat badan
Tukar bagaimana kita berfikir tentang kebebasan makanan dan makanan

Pengasas percaya bahawa kumpulan makanan tertentu mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan dan kecergasan kita, menyebabkan gejala seperti nyeri badan, tahap tenaga yang rendah, masalah kulit, masalah pencernaan, dan ketidaksuburan. Malah "barangan sihat" boleh memainkan peranan.

Pelan ini mencadangkan menghapuskan beberapa kumpulan makanan untuk memberi badan istirahat daripada apa yang mereka anggap "makanan tidak baik" selama 30 hari.

Dalam tempoh ini, peserta tidak dibenarkan memakan gula, alkohol, bijirin, tenusu, dan kebanyakan kekacang. Ini sepatutnya menjadi ujian sebenar tentang apa makanan yang baik atau menjejaskan tubuh anda, menurut Hartwigs.

Agar rancangan itu berfungsi, sama sekali tidak ada slip-up, makanan menipu , atau makan istimewa boleh berlaku selama 30 hari. Hanya satu rasa apa-apa makanan luar batas boleh mengganggu kitaran pemulihan, kata pengasas. Mereka mendakwa Whole30 "dilahirkan dari sains dan pengalaman."

Adakah Tuntutan Realistik?

Walaupun para pengasas Whole30 mengatakan pelan itu bukan diet, peraturan makanan tegar menunjukkan sebaliknya. Ingat, diet fad sangat ketat dan membuat banyak kehilangan berat badan yang tidak disokong atau tuntutan kesihatan. Mengikut pelan ini, pada hari ke 31, anda akan bebas dari keinginan makanan yang tidak sihat dan mengalami susunan semula sepenuhnya badan anda, yang tidak mungkin berkekalan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet terhad tidak berfungsi untuk penurunan berat badan yang berkekalan kerana kami tidak dapat mengekalkan gaya hidup ini. Berat mungkin hilang pada mulanya tetapi sering mendapat semula, termasuk beberapa.

Diet dengan peraturan makanan tegar juga dikatakan membuat kita gagal kerana kita terus membelanjakan wang pada diet yang sama atau berbeza.

Industri diet adalah perniagaan berbilion dolar dengan anda sebagai kumpulan sasaran mereka. Adakah anda gagal? Tiada masalah, cuba lagi. Pengasas Whole30 menggalakkan individu untuk mengulangi program mereka jika anda telah tergelincir atau "hanya perlu makan sesuatu yang tidak terhad pada sesuatu acara."

Positif Program

The Whole30 pada dasarnya adalah diet penghapusan menurut Dr. David Katz, pengasas pengasas Pusat Penyelidikan Pencegahan Yale University. Apabila makanan dikeluarkan dan diperkenalkan semula ke dalam diet satu per satu, ia membolehkan anda mengenal pasti makanan yang boleh mencetuskan alergi atau sensitiviti. Ini adalah pendekatan klinikal, masa yang dihormati dan boleh berfungsi untuk tujuan mengenal pasti makanan pencetus untuk meminimumkan gejala, tetapi bukan untuk mencapai kesihatan secara keseluruhan.

Pakar pemakanan juga bersetuju bahawa mengeluarkan gula tambahan dan makanan yang diproses dari diet kami, seperti yang disarankan Whole30, adalah perkara yang baik. Mengurangkan pengambilan gula mengurangkan keradangan, mengurangkan penyakit, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan kami.

Manfaat lain: anda akan mengambil makanan keseluruhan selama 30 hari dan mungkin mengalami penurunan berat badan jangka pendek. Makanan keseluruhan dalam diet termasuk:

Banyak sayuran dan buah-buahan segar
Jumlah sederhana protein protein (ikan, daging lembu, ayam, dan daging babi digalakkan untuk diberi makanan rumput dan organik untuk hasil yang terbaik)
Banyak lemak semulajadi (minyak zaitun, alpukat, minyak kelapa atau ghee)
Kacang dan kacang mentega (badam, kacang, mentega badam). Maaf, mentega kacang keluar!

Negatif Program

Pelan Whole30 dimasukkan dalam laporan tahunan US News Report kajian terbaik. Terdapat 38 pelan diet yang diperiksa oleh panel ahli yang diiktiraf secara nasional dalam diet, pemakanan, obesiti, psikologi makanan, diabetes, dan penyakit jantung. Setiap diet diperiksa dalam tujuh kategori, termasuk:

Betapa mudahnya mengikuti diet
Keupayaan untuk menghasilkan penurunan berat badan jangka pendek dan panjang
Kesempurnaan pemakanan
Keselamatan diet
Potensi untuk mencegah dan menguruskan diabetes
Potensi untuk mencegah dan mengurus penyakit jantung

Daripada 38 diet yang dikaji, keseluruhan Whole30 berada pada tahap 38. Di bawah hanya beberapa pendapat dan komen ahli panel:

Kebimbangan terbesar ialah penghapusan makanan penting, termasuk tenusu, bijirin, dan kekacang.
Program ini sangat bersifat ketat.
Pelan ini tidak dikaji secara bebas dalam jurnal peer reviewed.
Pakar tidak bersetuju bahawa diet boleh merawat atau mengubati kencing manis.
Kebanyakan pakar diabetes mengesyorkan diet yang merangkumi bijirin, kekacang, dan produk tenusu, yang Whole30 menghapuskan.
Diet yang memerlukan permulaan selepas satu hidangan cheat atau slip-up adalah "diet quack."
Pelan ini amat sukar untuk diikuti.
Pengambilan daging merah dan lemak tepu yang disyorkan boleh berlebihan dengan mudah.
Pelan ini tidak menyokong penurunan berat badan jangka panjang dan hanya diet jangka pendek.
Kawalan berat badan, penyakit jantung dan pencegahan diabetes memerlukan usaha sepanjang hayat. Pelan ini tidak menawarkan tabiat sepanjang hayat untuk mencapai itu.
Pelan ini tidak mempunyai nilai pemakanan, dianggap tidak selamat, terlalu ketat, dan tidak berdasarkan bukti saintifik.

Pendapat Pakar dan Maklum Balas

Ramai doktor dan pakar pemakanan tidak bersetuju dengan tuntutan Diet Whole30. Walaupun terdapat beberapa kesan positif terhadap rancangan itu, negatif jauh melebihi manfaat. Sesetengah pakar tidak bersetuju dengan penyingkiran umum kumpulan makanan penting dari diet, yang menunjukkan potensi kesan buruk kesihatan. Pakar pemakanan berikut telah memberikan maklum balas yang berharga mengenai pelan Diet Whole30.

David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM, adalah salah satu hakim untuk berita Amerika Syarikat dan Laporan Dunia 'diet terbaik' kajian tahunan. Beliau juga Penasihat Perubatan Kanan, pengasas pengasas Pusat Penyelidikan Pencegahan Universiti Yale, pengasas dan pengarah Inisiatif Kesihatan Sejati, dan diiktiraf secara global untuk kepakarannya dalam pemakanan, pengurusan berat badan, dan pencegahan penyakit kronik. Dr. Katz telah memberikan pendapat pakar berikut:

Diet ini tidak begitu baik dalam kedudukan secara keseluruhan, dan pastinya tidak terlalu baik dengan saya. Masalahnya ialah Whole30 menggalakkan penggunaan daging, yang secara amnya dianggap sebagai idea yang buruk, sambil mengelakkan kumpulan makanan yang sihat.

Secara umum, saya tidak fikir banyak makanan yang dibina di sekitar pendekatan yang cuba dan gagal untuk memangkas makanan dan kumpulan yang baik, dan menambahkannya kembali. Saya suka diet walaupun kurang memotong beberapa makanan yang paling kondusif untuk kehilangan berat badan dan mencari kesihatan, seperti kekacang.

Kebanyakan pelan Whole30 adalah standard untuk menguruskan perniagaan. Tiada penekanan di sini untuk memperoleh satu set kemahiran penuh untuk kehidupan yang sihat. Oleh sebab itu, ia tidak mungkin untuk mengetahui sama ada diet yang dihasilkan dari ini akan menjadi sihat.

Keuntungan keseluruhan Whole30 adalah untuk penurunan berat badan jangka pendek, bukan penyelenggaraan berat jangka panjang, kesihatan umum, atau umur panjang. Sekiranya anda mencari untuk membaik pulih diet anda untuk apa-apa sebab, terdapat 37 diet lain dalam senarai Berita AS untuk dipertimbangkan sebelum menetap di Whole30, termasuk DASH Diet, Diet Mediterranean, dan MIND Diet, yang menduduki tempat teratas tiga diet.

Andrea Giancoli MPH, RD , adalah salah satu hakim bagi Berita Amerika Syarikat dan Laporan Dunia kajian 'diet terbaik' tahunan. Dia pakar dalam dasar pemakanan dan diet vegetarian dan fad. Andrea adalah pakar pemakanan, perunding, dan komunikator kesihatan. Beliau juga seorang penulis bebas dan pemakanan yang diiktiraf secara nasional. Andrea adalah jurucakap media nasional yang lalu untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik dan terus menyediakan kepakaran pemakanan kepada televisyen, radio, internet dan media cetak di seluruh negara. Andrea telah memberikan pendapat pakar berikut:

The Whole30 adalah skim penurunan berat badan yang cepat memasarkan berat badan dengan cepat. Pasti, anda mungkin menurunkan berat badan dalam tempoh 30 hari, tetapi ia tidak dapat dikekalkan. Tubuh tidak dibuat untuk menurunkan berat badan dengan cepat kerana diet ini mendakwa dan mengekalkannya seumur hidup. Juga, diet adalah sangat terhad dan tidak mempunyai nilai pemakanan. Apabila suplemen disyorkan sebagai sebahagian daripada pemakanan, seperti kes dengan Whole30, isyarat kepada saya bahawa ia tidak mempunyai nutrien tertentu dan tidak benar-benar nutrisi.

Diet yang menuntut untuk menetapkan semula metabolisme kita dalam masa yang singkat adalah hogwash. Secara fisiologi, ini mustahil. Diet kalori yang membetulkan sebenarnya boleh melambatkan metabolisme anda dan meningkatkan berat badan. Menetapkan semula metabolisme kami adalah 'frasa buzz' yang baru untuk tujuan pemasaran jenis buku diet ini. Jadi, janji Whole30 untuk menetapkan semula dan meningkatkan metabolisme anda adalah pemasaran yang benar-benar palsu.

Saya tidak akan mengesyorkan pelan diet ini kerana ia terlalu ketat dan tidak mampan. Juga, apa-apa diet yang menyekat nutrien penting dari bijirin, kekacang, dan tenusu menghalang badan pemakanan.

Rachel Berman, RD, CDN , adalah ketua kandungan untuk, seorang pemimpin dalam bidang pemakanan dengan pelbagai penampilan di Today Show, Fox and Friends, dan media media lain. Dia adalah pengarang dua buku: Meningkatkan Metabolisme Anda untuk Dummies dan Diet Mediterranean untuk Dummies. Rachel telah menyediakan pendapat pakar berikut:

Pelan Whole30 mendakwa untuk membantu anda lebih mengendalikan pilihan makanan anda. Mungkin itu agak benar, kerana anda mempunyai sedikit pilihan. Tetapi sebenarnya, dengan begitu ketat, makanan itu sepenuhnya mengawal hidup anda.

Saya hanya tidak memahami daya tarikan diet yang memaksa anda untuk membaik pulih gaya hidup anda dan melarang anda melakukan sesuatu yang anda suka, seperti makan bersama rakan-rakan. Juga, jangan percaya apa-apa diet yang mempunyai kerangka waktu dalam namanya! Itu sinonim dengan tidak mampan. Adakah anda kehilangan berat badan? Mungkin. Tetapi pada pandangan saya, ia juga memupuk hubungan yang tidak sihat dengan makanan lama selepas diet sudah berakhir. Sebagai contoh, anda mungkin berasa malu tentang memakan makanan yang telah dianiaya pada pelan ini, padahal sesungguhnya mereka adalah makanan yang boleh menjadi sebahagian daripada diet berkhasiat.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, adalah Ahli Pemakanan Dietetik Berdaftar (RDN) dan Penyelidik Diabetes Beriktiraf (CDE). Dia kini bekerja di Good Measures, pembekal perkhidmatan pemakanan berdaftar, dan sebelum ini bekerja di Pusat Diabetes Joslin yang terkenal di dunia. Amy adalah penyumbang mingguan untuk blog Diabetes Self-Management dan menulis untuk Yayasan Penyelidikan dan Kesejahteraan Diabetes. Beliau juga seorang panelis pakar untuk kajian tahunan 'US diet' tahunan US News dan World Report. Amy telah memberikan pendapat pakar berikut:

Berpikir tentang mencuba Seluruh Diet 30? Anda perlu berfikir dua kali. Pelan pemakanan ini adalah diet yang ketat dan ketat yang anda ikuti selama 30 hari untuk menentukan semula metabolisme anda. Kedengarannya menarik, tapi bersiaplah untuk kem latihan diet sebulan. Anda perlu memotong senarai makanan dan kumpulan makanan termasuk gula, alkohol, makanan tenusu, bijirin, kacang-kacangan (kacang), makanan soya, dan makanan yang mengandungi aditif.

Jadi, apa yang boleh anda makan? Banyak daging, ayam, makanan laut, dan telur; buah segar dan sayur-sayuran, kacang dan biji. Lemak juga baik, malah lemak tepu seperti lemak itik dan mentega. Ia mungkin tidak berbunyi semua yang buruk, tetapi jaga diri anda kerana satu slip sedikit - katakan, sekeping gula-gula atau secawan yogurt, dan anda telah ditiup. Anda perlu memulakan kitaran 30 hari sekali lagi. Sekiranya anda salah satu yang bertuah untuk membuatnya, anda akan secara beransur-ansur memperkenalkan satu kumpulan makanan pada satu-satu masa, dengan berhati-hati memerhatikan gejala seperti kembung, tindak balas kulit, atau tanda-tanda alergi atau intoleransi yang lain.

Berita baik mengenai diet ini ialah hanya 30 hari-satu bulan dari setahun. Dan pastinya tidak ada yang salah dengan memotong gula-gula, makanan olahan, atau alkohol. Berita buruk? Untuk satu perkara, ia bukan diet penurunan berat badan, walaupun anda mungkin akan kehilangan berat badan. Lebih penting lagi: Tiada asas saintifik untuk rancangan makan ini, dan tuntutannya yang menghapuskan seluruh kumpulan makanan dapat meningkatkan metabolisme, sistem kekebalan tubuh dan kesihatan usus anda tidak berasas.

Tambahan pula, melepaskan bijirin, kekacang, makanan tenusu, dan makanan soya bermakna anda melepaskan banyak manfaat kesihatan yang bersesuaian dengan makanan ini. Akhirnya, Whole 30 Diet tidak memberikan banyak bimbingan mengenai apa yang perlu dilakukan jika anda merasa baik selepas anda memperkenalkan semula makanan. Sekiranya anda mengesyaki alergi makanan atau intoleransi, bekerjasama dengan doktor anda dan pakar diet berdaftar untuk menentukan pendekatan terbaik dan paling selamat untuk anda.

Penyelidikan di Whole30

Penyelidikan atau kajian bebas yang dilakukan pada diet Whole30 tidak wujud, hanya meninggalkan maklum balas testimoni untuk menyokong tuntutannya. Satu tinjauan yang diberikan kepada 1600 Whole30 ahli menunjukkan penurunan berat badan di kalangan 96 peratus daripada peserta tersebut. Walau bagaimanapun, berat badan adalah tipikal untuk semua diet penghapusan seperti ini.

Masalah dengan banyak diet, terutama yang menyekat kumpulan makanan, tidak dapat mengekalkan berat badan yang hilang. Kajian kronik menangani dilema ini dan sering berkonflik dalam penemuan diet yang ketat dan penurunan berat badan secara umum.

Satu kajian dalam Jurnal Penyelidikan dan Sains Perubatan mengkaji strategi berkaitan diet. Mereka menyatakan bahawa ia masih tidak jelas jika diet mencadangkan karbohidrat rendah, makanan khas, atau lemak sederhana yang memakan lemak berguna untuk mencegah penambahan berat badan.

Satu kajian dalam The Journal of Steroid menunjukkan pesakit yang makan karbohidrat tinggi, sarapan pagi yang kaya dengan protein , makan tengah hari, dan pencuci mulut setiap hari kehilangan berat badan yang jauh lebih banyak daripada peserta yang terbatas karbohidrat. Individu yang mengikuti diet ketat karbohidrat mendapat berat badan mereka sementara kumpulan karbohidrat yang tinggi mampu menjauhkannya.

Satu kajian dalam Jurnal Metabolisme Sel memeriksa kesan lemak diet dan sekatan karbohidrat pada kehilangan lemak. Peserta kajian mengkonsumsi diet rendah karbohidrat yang hilang berat badan manakala individu yang makan lemak rendah kehilangan lebih banyak lemak badan.

Jadi sementara Whole30 Diet mendakwa bersifat saintifik, tidak ada bukti untuk menyokong penggunaannya.

Diet yang disyorkan

Memahami perbezaan antara pemakanan yang baik dan diet fad adalah langkah pertama yang sangat baik untuk menurunkan berat badan dan menjadi sihat. The Whole 30 Diet mempunyai beberapa faedah, tetapi secara keseluruhan ia berada di bawah payung diet payung sejak penghapusan kumpulan makanan yang sihat tidak lestari, boleh menghilangkan badan anda nutrien penting, dan mewujudkan hubungan yang tidak sihat dengan makanan.

Makan dengan betul adalah gaya hidup, bukan diet. Apabila kita menggunakan pelbagai jenis makanan berkhasiat , terutamanya berasaskan tumbuhan, ia membantu kita mengekalkan kesihatan yang baik dan berat badan yang sepatutnya. Pilih makanan nutrien-padat berikut sebagai sebahagian daripada diet yang sihat:

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau (kale, bayam, brokoli, chard Swiss, kacang hijau)
Buah-buahan (epal, buah beri, tembikai)
Biji-bijian (quinoa, beras merah, gandum)
Daging tanpa lemak (dada ayam, ikan, payudara ayam belanda)
Kacang dan kacang tanah (semua kacang, kacang merah, kacang)
Kacang dan biji (walnut, badam, biji bunga matahari)
Tenusu (mengurangkan lemak susu, keju, yogurt)
Minyak (minyak zaitun, minyak alpukat)

Dan jika anda mencari pelan berstruktur, laporan tahunan US News Report diet terbaik memberikan tiga pola makan teratas untuk mencuba:

Diet Dash : dianggap terbaik untuk mengamalkan tabiat makan yang sihat dan mudah diikuti. Diet juga ditunjukkan untuk membantu menguruskan diabetes dan menggalakkan kesihatan jantung.
Diet Mediterranean : dianggap diet berasaskan tumbuhan yang terbaik dan mudah diikuti. Diet nombor 2 untuk pemakanan yang sihat, menguruskan diabetes, dan diet keseluruhan yang terbaik.
MIND Diet: dianggap mudah untuk diikuti dan hebat untuk mengamalkan tabiat makan yang sihat. Diet juga membantu menguruskan diabetes dan menggalakkan kesihatan jantung.

> Sumber:

> Daniela Jakubowicz et al., Masa makan dan komposisi mempengaruhi tahap ghrelin, skor selera makan dan penyelenggaraan penurunan berat badan pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk, Journal of Steroid , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman et al., Penyelenggaraan penurunan berat badan: Kajian mengenai strategi berkaitan diet, Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan , 2014.

> Kevin D. Hall et al., Calorie for Calorie, Keputusan Pengambilan Lemak Pemakanan di Lebih Banyak Lemak Badan Daripada Restriction Karbohidrat pada Orang dengan Obesiti, Jurnal Metabolisme Sel , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH et al., Kesan Karbohidrat Rendah dan Diet Lemak Rendah: Percubaan Rawak, Annals of Internal Medicine , 2014.

> Richard B. Kreider, PhD et al., Program Diet dan Latihan Berstruktur Menggalakkan Perubahan Berat Badan, Komposisi Badan, dan Penyelenggaraan Berat, Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik , 2011.