Paha menggambarkan kawasan kaki anda di atas sendi lutut dan di bawah pinggul. Empat kumpulan otot besar membentuk rantau paha:
- The Quadriceps - Meluruskan lutut dan bengkok pinggang
- The Hamstrings - Bend lutut dan memanjangkan pinggul ke belakang
- The Adductors - Bawa kaki bersama-sama
- Abductors (seperti otot gluteal anda) - Memindahkan kaki selain
Otot-otot ini membantu menyokong lutut dan sendi pinggul dan membantu memindahkan tulang paha (tulang belakang) dan tibia (tulang shin). Kadang-kadang, otot-otot ini menjadi ketat selepas kecederaan atau tempoh ketidakaktifan dan imobilisasi.
Otot-otot paha anda mungkin menjadi ketat disebabkan oleh jumlah waktu yang kami luangkan dalam kedudukan duduk semasa hari kerja. Oleh itu, penting untuk meregangkan otot paha dengan kerap. Beberapa sesi dengan ahli terapi fizikal anda boleh membantu anda menentukan senaman mana yang terbaik untuk peregangan paha anda.
Mari kita tinjau 3 bungkusan mudah yang menyasarkan kumpulan otot quadriceps, hamstring, dan adductor. Ahli terapi fizikal tempatan anda mungkin telah melakukan ini membentang beberapa kali sehari sebagai sebahagian daripada program senaman rumah anda.
Sebelum memulakannya, atau program senaman yang lain, anda perlu mendaftar masuk dengan doktor anda untuk memastikan bahawa bersenam adalah selamat untuk anda lakukan.
1 - Quadriceps Stretch
Kursus quadriceps di bahagian depan paha anda dari pinggul anda ke lutut anda. Ketegangan di sini mungkin salah satu sebab sakit lutut atau patella malalignment. Berikut adalah cara anda merapatkan quad anda:
- Berdiri tegak
- Teruskan dengan kaki kanan anda
- Perlahan bengkok lutut kanan anda lurus kaki kiri anda lurus
- Teruskan bengkok lutut kanan anda sehingga regangan lembut dirasakan di atas paha
- Tahan selama 5 saat
- Kembali ke kedudukan permulaan
- Ulangi langkah 1 hingga 6 lagi lima kali
- Lakukan dengan kaki kiri ke hadapan
Ingat untuk menghentikan regangan jika ia menyebabkan kesakitan yang meningkat.
2 - Hamstring Stretch
Hamstring anda berjalan di belakang paha anda dari pinggul anda ke belakang lutut anda. Inilah cara untuk meregangkannya:
- Berdiri tegak
- Bendakan dan cuba menyentuh jari kaki sambil lurus lurus
- Teruskan sehingga peregangan lembut dirasai di belakang lutut
- Tahan selama 5 saat
- Kembali ke kedudukan permulaan
- Ulangi langkah 1 hingga 5 lima kali
Hentikan peregangan ini jika anda merasakan apa-apa kesakitan belakang atau kesakitan yang semakin meningkat di hamstrings anda.
3 - Adductor Stretch
Otot adductor anda berjalan dari bahagian dalaman pinggul anda ke bahagian dalam lutut anda. Mereka membantu untuk menarik paha anda bersama-sama. Berikut adalah cara anda meregangkannya.
- Berdiri tegak
- Sebarkan jarak bahu kaki anda
- Perlahan-lahan bersandar ke kanan sambil lentur lutut kanan anda
- Pastikan kaki kiri anda lurus
- Teruskan sehingga peregangan lembut dirasai di bahagian paha kiri dalaman anda
- Tahan selama 5 saat
- Kembali ke kedudukan permulaan
- Ulangi langkah 1 hingga 6 lagi lima kali
- Lakukan ini lagi, bersandar ke kiri
Apabila meregangkan, tarikan selesa harus dirasai. Hentikan jika anda merasa sakit. Dengan meregangkan otot anda setiap hari, anda boleh mempunyai kesan positif terhadap mobiliti keseluruhan anda.