Sorotan Pemakanan (setiap hidangan)
Kalori - 103
Lemak - 4g
Karbohidrat - 14g
Protein - 4g
Jumlah Masa 20 minit
Prep 20 min , Cook 0 min
Pinggan 6 (1 gulung setiap satu)
Ada tiga sebab mengapa spring rolls adalah pilihan makanan yang sangat baik: mereka menyiapkan hidangan sayur-sayuran yang enak, mereka agak rendah kalori (tidak menyumbang untuk setiap saus mencelupkan), dan mereka cukup serba boleh agar sesuai dengan kebanyakan selera . Tidak suka satu sayuran? Pertukaran itu untuk yang lain.
Anda boleh membuat roll spring FODMAP yang rendah, yang tidak akan menimbulkan gejala IBS, jika anda masih ingat beberapa perkara. Pertama, berpegang pada tampalan FODMAP yang rendah. Semua sayur-sayuran yang disenaraikan dalam ramuan adalah selamat, dan kami memberi anda beberapa alternatif di bawah. Kedua, pastikan anda hanya menggunakan bahagian hijau daun bawang. Bahagian putih mengandungi sejumlah besar fructans, yang tidak seperti IBS-friendly jika anda tidak bertolak ansur dengan baik. Akhir sekali, jangan terlalu banyak menekankan tentang kepingan kertas beras dan kicap. Kertas beras terbuat dari tepung tapioka, tepung beras, air, dan garam, yang semuanya rendah di FODMAP. Dan walaupun kicap mempunyai sedikit gandum di dalamnya, sejumlah kecil gandum biasanya diterima dengan baik, dan kami tidak menggunakan sejumlah besar dalam resipi ini.
Bahan-bahan
- 2 sudu kecil sos natrium rendah
- Garam 1/4 sudu teh
- 1/4 sudu teh tanah lada hitam
- 2 sudu besar daun bawang, hanya bahagian hijau, cincang
- 7 oz. tegas tepung, potong ke dalam hirisan 1/4 inci
- 1/2 sudu minyak zaitun
- 1/2 timun, julienned
- 1/2 lada merah lada, julienned
- 1 lobak sederhana, parut
- 1/4 alpukat, dihiris nipis
- 18-20 daun pudina segar
- 10-12 tangkai cilantro, potong di batang
- 1/2 cawan pucuk (contohnya pucuk alfalfa)
- 6 helai kertas nasi kering
Persediaan
1. Dalam mangkuk kecil, gabungkan kicap, garam, lada, dan daun bawang. Letakkan kepingan tauhu dalam campuran itu, pastikan semua disalut, dan biarkan mengalir selama 7-10 minit.
2. Semasa mengamalkan, anda boleh menghiris sayur dan membuat sayuran dan menyusunnya dalam jangkauan lengan.
3. Panaskan minyak zaitun dalam kuali dan teliti tambahkan tauhu. Sear di setiap sisi selama 1 minit. Keluarkan dari panas dan tempat di sebelah sayuran, dalam jangkauan lengan.
4. Isi mangkuk besar dengan air suam. Perlahan-lahan mengambil salah satu helai kertas berasaskan dan masukkan ke dalam mangkuk, kemudian letakkan pada permukaan kerja anda. Berturut-turut di tengah-tengah, aturkan beberapa keping timun, alpukat, dan lada beling, kira-kira satu sudu besar lobak merah dan pucuk alfalfa, 2 hingga 3 daun pudina dan tangkai cilantro, dan kepingan tauhu dalam, meninggalkan kira-kira dua inci kosong di setiap sisi. Lipat tiga bahagian ke arah bahan-bahan, kemudian kencangkan roll wrapper di bahagian keempat.
5. Ulangi dengan selebihnya lembaran kertas dan bahan beras. Lakukan yang terbaik untuk menganggarkan membelah semua bahan ke dalam 6-baik-baik saja jika setiap spring roll tidak mempunyai jumlah yang sama pengisian yang sama. Mereka akan menjadi lazat sama ada cara.
Substitusi dan Variasi Bahan
Anda mempunyai beberapa pilihan untuk mengisi sayur-sayuran rendah FODMAP jika anda ingin menukar atau menambah apa yang dipanggil untuk bahan-bahan di atas.
Kacang hijau yang dikukus, kubis yang dicincang (sehingga 1 cawan dalam satu tempat duduk biasanya selamat untuk mengelakkan gejala yang mencetuskan), selasih segar (pilihan wangi dan beraroma ketika musim), radishes, dan zucchini semuanya berfungsi dengan baik.
Tauhu adalah pilihan protein ringan di sini. Anda boleh memilih untuk mengisi gulungan anda dengan daging.
Salah satu pilihan paling sukar? Tumis kalkun tanah dalam campuran kicap yang sama tauhu yang diasinkan. Udang akan menjadi lazat (dan lebih tradisional) juga.
Tips Memasak dan Berkhidmat
Biarkan air hangat meneteskan roll kertas beras sebelum meletakkannya pada permukaan kerja anda, kerana ia boleh menjadi lengket dan sukar untuk dikendalikan.
Anda boleh mencelupkan gulung ini ke dalam sos cili berasaskan kacang, dibuat dengan mentega kacang seperempat cup, kuih kangkung seperempat, 1/2 sudu cuka beras, 1/4 cawan daun cilantro, 1/2 sudu teh halia parut, 1 sudu teh air jeruk nipis, dan secubit serai lada merah-semua bahan FODMAP yang rendah apabila dinikmati dalam saiz hidangan yang sesuai.
Lebih baik lagi, bungkus kumpulan ini pada hujung minggu dan nikmati selama beberapa hari bersama sup cahaya atau salad.