Bagaimana untuk Memulihkan dari Race Hard atau Run

6 Tips untuk Mencegah Kesakitan Otot, Kecederaan, dan Lebih Banyak

Ketika datang ke latihan jangka panjang atau intens atau latihan kardio, bagaimana anda mengejar sesudahnya sama pentingnya dengan cara anda memanaskan terlebih dahulu. Langkah-langkah yang kuat anda (secara literal) meletakkan badan anda melalui akan mengambil tol, dengan mengurangkan glikogen anda (yang disimpan dalam otot untuk tenaga cepat), memecahkan serabut otot, dan hanya membuat anda penat. Berikut adalah enam cara untuk merawat badan pasca larian anda kepada beberapa TLC yang layak.

1 - Isikan perut anda dengan karbohidrat dan protein.

Lew Robertson

Makanan tertentu dalam kombinasi boleh membantu mencegah sakit selepas berlari-iaitu karbohidrat kompleks ditambah protein untuk membantu membaiki dan membina semula otot. Majlis Amerika Latihan (ACE) menasihati mensasarkan nisbah karbohidrat kompleks (tidak manis) 3: 1 dalam protein, dan menghidangkan dalam setengah jam senaman apabila otot-otot anda paling sesuai untuk membina semula gedung glikogen. Ia juga penting, menurut ACE, untuk minum banyak air untuk "membantu mengawal suhu badan dan tekanan darah, dan mengangkut tenaga dan nutrien di seluruh badan." Contoh snek yang dikendalikan selepas itu termasuk enam keropok bijirin penuh, beberapa keping keju, dan epal atau seperempat cup yogurt nonfat di atas dengan separuh cawan setiap bijirin bijirin dan buah segar.

Lebih banyak

2 - Regangkan selepas anda lari.

Mike Harrington / Getty Images

Sama ada regangan diperlukan untuk pelari agak kontroversial di kalangan pakar kecergasan, tetapi tidak ada persoalan masa yang ideal untuk melakukannya adalah selepas berlari, manakala otot hangat dan lentur. Peregangan sementara otot yang sejuk dan kaku boleh menyebabkan mereka berisiko air mata. Luangkan masa kira-kira 30 saat setiap sisi untuk melakukan larian pelari ini - tetapi bersikaplah lembut, terutamanya jika anda berlari selama 90 minit atau lebih: Otot anda akan letih dan habis, jadi perlakukan mereka dengan TLC tambahan.

Lebih banyak

3 - Ambil mandi ais.

Dylan Ellis

Ini boleh menjadi cara yang berkesan untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan di seluruh badan. Sekiranya idea menyerap diri ke dalam bak berais kurang daripada menarik, biarkan pakaian anda dihidupkan dan bawa minuman panas (dalam cawan yang tidak boleh pecah) untuk menyegarkan semasa anda merendam. Sekiranya anda tidak boleh bertolak ansur dengan mandi ais, gunakan beg ais di kawasan yang paling terdedah kepada sakit, seperti paruh dan lutut anda.

Lebih banyak

4 - Campurkan aktiviti anda.

Campurkan Imej / Dave dan Les Jacobs

Latihan salib adalah cara yang baik untuk melindungi otot daripada terlalu banyak bekerja tanpa mengambil jumlah istirahat daripada latihan. Pada hari-hari anda perlu memberi diri anda masa untuk pulih dari berlari, lakukan basikal berhembus rendah, berenang, gunakan jurulatih elips di gim anda. Malah berjalan kaki yang singkat akan memberikan otot dan sendi yang berjalan sambil berehat sehingga membolehkan anda mengekalkan tahap kecergasan anda.

Lebih banyak

5 - Dapatkan urutan.

Pinnacle Pictures

Urut adalah lebih banyak daripada kesenangan selepas bersenam: Ia juga merupakan cara yang berkesan untuk membantu mengurangkan ketegangan otot dan kesakitan, mencegah kecederaan, meningkatkan pelbagai gerakan, dan banyak lagi, menurut American Massage Therapy Association (AMTA). Cari ahli terapi urut yang disahkan melalui AMTA atau Associated Bodywork Massage Professionals. Sekiranya anda lebih suka bekerja sendiri, cuba gunakan roller buih atau alat urut lain.

6 - Banyak jam tidur.

Jose Luis Pelaez

Selepas jangka panjang atau perlumbaan yang panjang, tidur malam yang baik adalah kritikal. Badan anda memerlukan downtime yang banyak untuk pulih dan membaiki dirinya sendiri. Malah, anda haruslah tidur sekurang-kurangnya lapan jam setiap malam secara umum untuk kesihatan keseluruhan anda, menurut Yayasan Tidur Nasional. Ini bermakna bahawa walaupun pada malam hari selepas anda tidak menjalani latihan kebiasaan anda akan tidur dan bangun pada waktu yang membolehkan anda melogohkan lapan jam anda.

> Sumber:

> Majlis Amerika pada Latihan. "Pemulihan Pemulihan Latihan 3 R." 13 Jan 2016.

> Yayasan Tidur Kebangsaan. "Berapa Banyak Tidur Adakah Kita Sungguh Perlu?"

> Universiti Minnesota. "Bagaimana saya boleh mencari ahli terapi urutan yang betul?" 2016.