Teknik racewalking Olimpik adalah jenis berjalan yang sangat spesifik. Tidak seperti berjalan atau berjalan secara tetap, ia bukan gaya pergerakan badan semula jadi dan anda perlu mempelajari teknik ini. Inilah asas gaya dari jurulatih racewalking Judy Heller supaya anda dapat memulakan kaki kanan.
Selain membaca pelajaran ini dan menonton video, berunding dengan jurulatih atau menghadiri klinik racewalking untuk memastikan anda melakukan teknik dengan betul. Teknik yang kurang bermakna akan mengurangkan kelajuan dan kecekapan. Racewalking secara relatifnya tidak cedera, tetapi apabila dilakukan secara tidak betul, ia boleh menyebabkan sakit otot, strain, atau sakit belakang, seperti yang ditunjukkan dalam pelajaran ini. Anda boleh mencari jurulatih racewalk melalui LinkedIn.
Maklumat yang diberikan bertujuan untuk membantu meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman atau dengan apa-apa soalan atau kebimbangan yang anda mungkin ada berkaitan dengan keadaan perubatan anda.
1 - Bersedia untuk Belajar Racewalk
Mulakan setiap sesi latihan dengan pemanasan lima hingga 10 minit berjalan kaki mudah. Oleh kerana racewalking akan mensasarkan otot yang berlainan dari berjalan kaki biasa, anda mungkin mahu melakukan latihan lima hingga 10 minit dan latihan fleksibel sebaik sahaja anda menjadi panas.
Tamatkan senaman anda dengan santai lima minit berjalan mudah dan sekali lagi lima hingga 10 minit peregangan lembut.
2 - Teknik Racewalking: Kepala dan Postur
- Tahap kepala, mata melihat kira-kira 20 meter di hadapan badan.
- Bersantai dan elakkan ketegangan di leher anda. Rahang anda juga harus tetap santai.
3 - Teknik Racewalking: Arms
- Arms harus bengkok 85 hingga 90 darjah pada siku-sepanjang masa.
- Swingkan tangan anda secara longgar dan bersungguh-sungguh, berputar dari bahu.
- Jaga tangan anda dekat dengan badan anda, dengan tumit tangan memberus gigi oleh tulang pinggul.
- Tangan anda tidak boleh menyeberangi garis tengah menegak dan mendatar badan anda.
- Setelah selesai swing depan, lengan atas anda harus selari dengan batang tubuh anda. Dalam ayunan ke hadapan, tangan anda tidak bergerak ke atas.
- Semasa backswing, bayangkan anda menjangkau sapu tangan di poket pinggul anda. Elakkan daripada meluaskan lengan melepasi pelbagai gerakan semasa anda-ini boleh menyebabkan bengkok ke atas postur dan pernafasan terhad.
- Jauhkan tangan anda dengan tenang-tangan yang tajam dengan ibu jari di atas adalah teknik yang paling berkesan.
- Tindakan lengan yang betul adalah sangat penting dalam mencapai dan mengekalkan teknik torso dan kaki yang kuat, menghasilkan kadar yang lebih cepat dan terkawal.
4 - Teknik Racewalking: Torso
- Pastikan postur badan anda lurus dan lurus. Dengan kata lain, berjalan tinggi.
- Elakkan bersandar terlalu jauh ke hadapan atau duduk kembali. Ini boleh mengakibatkan kehilangan kuasa.
- Pastikan otot perut anda tegas untuk mengekalkan kelengkungan belakang yang lebih rendah. Ketatkan abdominals boleh menyebabkan ketidakselesaan belakang yang lebih rendah. Lebih-kelonggaran pada abdominals boleh berlaku "bergoyang kembali."
- Bahu mesti tetap santai. Elakkan "mendaki" bahu anda kerana ini akan menyebabkan ketegangan di kawasan leher dan bahu anda.
5 - Teknik Racewalking: Kaki
- Satu kaki mesti sentiasa bersentuhan dengan tanah. Kaki utama mesti membuat hubungan sebelum kaki belakang kehilangan hubungan.
- Pendaratan yang terlalu jauh ke hadapan badannya terlalu meluas dan teknik yang tidak cekap akan memperlahankan laju, menyebabkan "lutut lembut", dan mungkin membawa kepada kecederaan otot iliopsoas (groin) dan popliteal (di belakang lutut). Pada medan menanjak, otot-otot hamstrings dan gluteal boleh cedera dengan melampaui batas.
- Tanah pada tumit anda, pergelangan kaki melenturkan dalam julat gerakan anda. Gulung lurus ke hadapan melalui pusat depan dan lepas hujung jari kaki. Pastikan tidak mengangkat jari kaki apabila melekapkan pergelangan kaki-ini boleh menekan tendon pada bahagian atas buku lali.
- Apabila kaki yang memajukan telah melancarkan jari kaki, simpan buku lali yang santai dan jari kaki menunjuk ke arah tanah sehingga melepasi kaki pendukung, pada masa itu pergelangan kaki akan mula flex dalam persediaan untuk tumbuhan tumit.
- Anterior tibialis (shin) ketegangan, pembakaran, atau kesakitan ( shin splints ) mungkin berlaku pada mulanya, jadi mudahkan sehingga otot-otot ini menjadi terkondisi.
6 - Teknik Racewalking: Pinggul
- Flex (putar) pelvis ke hadapan dan belakang secara mendatar. Tindakan ini sama dengan tarian "Twist" pada awal 1960-an.
- Otot serong (bahagian perut) adalah fleksor utama untuk tindakan ini.
- Elakkan pergerakan pinggul yang berlebihan (sebelah ke sisi) kerana ini boleh mengakibatkan kecederaan pada otot gluteus dan minimus (sisi pinggul) otot.
- Memandu lutut ke hadapan dan ke arah tengah badan akan membantu membawa pelvis sekitar. Flex (putar) pelvis ke hadapan dan belakang secara mendatar.
7 - Teknik Racewalking: Kaki dan Jalur
- Lutut kaki yang memajukan mesti diluruskan apabila kaki memajukan membuat hubungan dengan tanah.
- Bawa lutut ke tahap yang rendah apabila kaki memajukan ke hadapan.
- Bergerak kaki perlahan pada mulanya, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan kaki (irama).
- Cara yang betul untuk mencapai kadar yang lebih pantas adalah untuk meningkatkan kelajuan kaki, bukannya overstriding . Mengekalkan panjang langkah semula jadi untuk badan anda dan meningkatkan bilangan langkah per minit. Secara beransur-ansur bekerja ke arah mencapai 160 langkah per menit. Dari masa ke masa, anda boleh mencapai 180 hingga 200 langkah seminit. Walau bagaimanapun, panjang jejak anda mungkin memendekkan pada mulanya apabila irama meningkat.
8 - Belajar Peraturan Racewalking
Sekarang bahawa anda mempunyai asas-asas teknik, anda perlu mengikuti dua peraturan jika anda akan secara rasmi merosakkan:
- Satu kaki mesti berada di tanah sepanjang masa. Jika seorang hakim dapat melihat bahawa kedua-duanya berada di luar tanah, anda mendapat pelanggaran mengangkat.
- Lutut anda mesti lurus dari saat kaki terdahulu menyentuh tanah sehingga ia melangkah secara menegak di bawah badan. Jika seorang hakim melihat lutut yang lentur, walker dibatalkan.