"Saya pernah mendengar bahawa anda harus meregangkan sebelum anda berlari. Apa masa terbaik untuk menghulurkan - sebelum atau selepas pemanasan?"
Anda harus sentiasa memanaskan badan sebelum anda meregang. Idea buruk untuk meregangkan otot sejuk. Sekiranya otot anda tidak dilonggarkan sebelum anda meregang, anda lebih berisiko untuk menariknya.
Pemanasan juga penting kerana ia meleburkan saluran darah anda, memastikan bahawa otot anda dibekalkan dengan oksigen.
Ia juga meningkatkan suhu otot anda untuk fleksibiliti dan kecekapan optimum. Dengan perlahan menaikkan kadar denyutan jantung anda, pemanasan juga membantu mengurangkan tekanan pada hati anda apabila anda memulakan perjalanan anda. Pemanasan yang betul juga membantu mengurangkan risiko mendapatkan jahitan sampingan semasa anda berjalan.
Bagaimana Melakukan Pemanasan yang Benar
Lakukan selama 5 hingga 10 minit senaman aerobik ringan untuk melonggarkan otot anda dan panaskan awak untuk jangka masa. Cuba berjalan pantas, berjoging secara perlahan, atau berbasikal dengan basikal bersandar. Pastikan anda tidak tergesa-gesa memanaskan badan anda.
Anda juga boleh melakukan beberapa halangan atau senaman yang dinamik untuk mendapatkan otot anda panas dan bersedia untuk pergi. Berjalan lunges , melompat bicu, tendangan depan bertentangan toe, dan bertentangan jari kaki (membungkuk di pinggang) adalah beberapa yang baik untuk dilakukan.
Tips Peregangan
Sebaik sahaja anda menjadi panas, anda boleh meregangkan mana-mana kawasan yang terasa ketat, tetapi ia tidak semestinya diperlukan untuk meregangkan sebelum anda mula berlari.
Sekiranya anda merasa ketat atau kekejangan otot yang datang semasa berlari, ia adalah baik untuk berhenti dan menghulurkan. Cuba beberapa bahagian ini jika kaki anda mula terkejut.
Masa terbaik untuk meregangkan adalah pada akhir larian anda. Berikut adalah beberapa petua asas untuk peregangan anda:
- Jangan melantun semasa meregang. Tahan terus pada setiap regangan selama 15 hingga 30 saat.
- Jangan meregang melalui kesakitan. Jangan menghampiri titik di mana anda mula merasakan sesak pada otot. Anda tidak boleh menolak melalui rintangan otot dan tidak pernah meregangkan ke titik kesakitan. Seperti yang anda rasa kurang ketegangan, anda boleh meningkatkan regangan sedikit lebih sehingga anda merasakan tarikan yang sama sedikit.
- Pastikan anda menghulurkan kedua belah pihak. Jangan hanya menghulurkan anak lembu kiri anda kerana anda rasa sesak pada bahagian itu. Mengabaikan satu sisi boleh menyebabkan kesesakan di kawasan itu, jadi berhati-hati untuk meregangkan kedua-dua belah pihak.
- Jangan tahan nafas anda. Tetap berehat dan bernafas perlahan-lahan. Pastikan anda tidak menahan nafas anda. Ambil nafas perut yang mendalam.
Jalan larian juga merupakan masa yang tepat untuk menggunakan roller buih untuk melancarkan kawasan yang ketat, seperti quad, hantu, anak lembu, dan band IT.