1 - Apa yang Perlu Digunakan
Sekiranya anda mengalami kecederaan, sakit, atau mengalami pembedahan yang menyebabkan kehilangan mobiliti fungsional, anda mungkin mendapat manfaat daripada perkhidmatan terampil seorang ahli terapi fizikal untuk membantu anda memulihkan mobiliti yang normal. PT anda akan menilai keadaan khusus anda dan menetapkan rawatan dan senaman untuk membantu anda memulihkan rangkaian gerakan (ROM), kekuatan, dan mobiliti anda.
Satu komponen penting dalam mana-mana pelan rawatan terapi fizikal adalah program senaman di rumah - latihan yang anda lakukan secara bebas untuk membantu anda kembali ke tahap aktiviti anda sebelumnya. PT anda mungkin akan menetapkan beberapa latihan yang mensasarkan kecacatan tertentu yang mengehadkan mobiliti anda.
Di klinik khas PT, terdapat mesin senaman dan berat untuk membantu anda membina kekuatan dan meningkatkan fleksibiliti. Tetapi apa yang boleh anda lakukan di rumah semasa bersenam? Bagaimana jika anda tidak mempunyai beban percuma atau mesin mewah untuk membantu anda meregangkan dan menguatkan badan anda?
Anda boleh menemui barangan rumah biasa yang boleh anda gunakan semasa melaksanakan program senaman rumah bebas anda. Ahli terapi fizikal anda boleh membuat cadangan untuk perkara yang boleh anda gunakan semasa bersenam.
Ikuti program langkah demi langkah ini untuk mengetahui tentang perkara isi rumah yang biasa anda boleh gunakan semasa bersenam untuk membantu anda menyelesaikan program senaman rumah anda.
Ingatlah untuk mendaftar masuk dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program latihan atau rumah ini.
2 - Gunakan Tuala Tangan untuk Kekuatan Grip
Sesetengah keadaan seperti rheumatoid arthritis atau sindrom carpal tunnel boleh menyebabkan kelemahan pada tangan atau tangan anda. Mengekalkan otot-otot di sekeliling pergelangan tangan dan jari anda yang kuat adalah penting untuk mengekalkan fungsi genggaman biasa.
Menggunakan tuala tangan kecil adalah cara mudah yang anda boleh menguatkan otot-otot di sekeliling pergelangan tangan dan tangan anda. Untuk melakukannya, gulung langkan tangan sehingga kira-kira 2 hingga 3 inci diameternya. Cabut tuala tangan dengan ringan, dan tahan pegangan anda selama 3 saat. Perlahan melepaskan cengkaman anda. Ulangi senaman tangan tegang selama 10 hingga 15 ulangan.
3 - Gunakan Band Getah untuk Latihan Finger
Anda boleh menggunakan band getah untuk membantu menguatkan otot jari anda. Mengekalkan otot-otot jari anda, khususnya pelek jari jari anda, kuat dapat memastikan tangan anda berfungsi dengan baik. (Tandas jari jari anda membantu meluruskan jari anda dan membuka tangan anda.)
Untuk melakukan latihan jari dengan band getah, letakkan band elastik di sekitar jari dan ibu jari anda. Sebarkan jari dan ibu jari anda sehingga peregangan pada jalur getah meletakkan rintangan melalui jari anda. Pegang kedudukan diregangkan selama beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan berehat.
Anda boleh menggunakan band getah untuk meningkatkan keupayaan anda untuk menyebarkan jari anda, gerak yang disebut penculikan jari. Cukup letakkan band di sekitar dua jari, dan biarkannya terpisah sehingga terbentang elastik dan menimbulkan ketahanan antara jari anda. Pegang kedudukan selama beberapa saat, dan kemudian berehat.
Sudah tentu, jumlah rintangan yang dibuat oleh elastik akan berbeza-beza bergantung kepada saiz dan ketebalan band getah, jadi cuba bereksperimen dengan beberapa band yang berbeza untuk mencari band getah yang sempurna untuk latihan jari anda.
4 - Gunakan Hammer untuk Penguatan Pergelangan
Jika anda mengalami kelemahan di sekitar pergelangan tangan atau siku anda, PT anda boleh menetapkan latihan penguatan pergelangan tangan tertentu. Latihan ini mungkin memerlukan penggunaan berat untuk memberikan ketahanan.
Satu latihan pergelangan tangan, pronation lengan dan latihan supian, boleh dilakukan dengan tukul. Untuk melakukan ini, pegang palu di satu tangan sementara lengan bawah anda sedang berehat di atas meja. Perlahan-lahan gulung tangan anda sehingga telapak tangan anda menghadap ke bawah, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Kemudian, gulung tangan anda dengan cara yang lain supaya telapak tangan anda menghadap ke atas.
Ingatlah untuk menggerakkan pergelangan tangan dan lengan dengan pergerakan perlahan dan sengaja. Anda boleh mengubah jumlah rintangan latihan dengan memegang tukul lebih dekat atau lebih jauh dari penghujung alat; memegang hujung tukul tukul meningkatkan kesukaran senaman. Memegang tukul lebih dekat ke kepala menjadikan latihan lebih mudah.
Lakukan pergelangan tangan pukulan dan latihan lengan selama 10 hingga 15 ulangan.
5 - Gunakan Putty Silly untuk Latihan Tangan dan Latihan Finger
Sekiranya anda menghadapi masalah mencengkam atau membawa benda di tangan anda, anda mungkin mendapat manfaat daripada bekerja untuk meningkatkan kekuatan cengkaman dan kekuatan jari anda. Latihan genggam dan latihan jari boleh diaturkan oleh ahli terapi fizikal anda. Latihan mudah dilakukan di klinik dengan dempul terapi khas, tetapi bagaimana anda dapat meniru senaman di rumah?
Mudah. Beli sedikit Silly Putty dan gunakannya untuk melakukan latihan tangan dan jari anda. Ahli terapi fizikal anda boleh menunjukkan kepada anda latihan mana yang terbaik untuk keadaan khusus anda. Sekiranya anda tidak mahu membeli Silly Putty, atau jika anda sedang mencabar, anda boleh membuat Silly Putty anda sendiri di rumah.
6 - Gunakan Tuala Bath untuk Regangkan
Sekiranya anda mengalami sakit bahu, tendonitis pemutar pemutar, atau bahu beku, anda mungkin mendapat manfaat daripada bekerja untuk meningkatkan gerakan bahu anda (ROM). Ahli terapi fizikal anda mungkin menetapkan latihan untuk meregangkan bahu anda di rumah, dan satu senaman boleh menjadi peregangan pusingan dalaman bahu.
Peregangan putaran bahu dilakukan dengan tuala mandi. Untuk melakukan senaman itu, pegang tuala panjang di satu tangan ke atas bahu anda dan biarkan ia mengikat di belakang anda. Jangkau di belakang anda dengan tangan yang lain dan genggam tuala. Perlahan tarik tuala sehingga pahanya terasa di bahu anda.
Pegang peregangan selama 10 hingga 15 saat, dan ulangi selama 10 pengulangan.
7 - Gunakan Bekas Sup sebagai Berat
Terdapat banyak sebab-sebab sakit bahu, dan kadang-kadang kelemahan di bahu atau alat pemutar mungkin salah satu pemboleh ubah yang menyebabkan bahu anda terluka. Selepas pembedahan bahu, seperti pembalut pemutar atau perbaikan labrum, anda mungkin perlu mengukuhkan bahu semasa pemulihan anda.
Anda boleh menggunakan tin sup di rumah untuk meningkatkan kekuatan bahu anda. Untuk melakukan ini, temukan beberapa tin sup di belakang pantry dan lakukan latihan AROM pemutar tertentu sambil memegang tin. Anda juga boleh bekerja pada latihan penstabilan scapular sambil memegang tin sup. Sekiranya anda tidak mempunyai sup sup, anda boleh menggunakan air botol, tin kacang, atau tin soda.
Lakukan latihan bahu anda dengan tin sup selama 10 hingga 15 ulangan, tetapi pastikan anda mendaftar masuk dengan PT anda sebelum memulakan senaman bahu dan alat pemutar rawan.
8 - Gunakan Kopi Bolehkah atau Bola Keranjang untuk Memperkuat Quad anda
Sekiranya anda mengalami kesakitan lutut atau mengalami pembedahan pada lutut atau pinggul anda, terapi fizikal anda mungkin memberi latihan untuk membantu menguatkan otot di sekitar lutut anda. Otot quadriceps menyeberang sendi lutut dan membantu meluruskan lutut anda. Selepas kecederaan lutut atau pembedahan, memulihkan fungsi normal kepada otot-otot ini adalah penting untuk kembali ke tahap aktiviti anda sebelumnya.
Satu latihan yang boleh ditetapkan oleh PT anda dipanggil latihan quad arka pendek (SAQ). Untuk melakukan latihan ini, anda perlu mencari sesuatu untuk digunakan sebagai bolster di bawah lutut anda.
Cara paling mudah untuk melakukan senaman SAQ adalah untuk mencari bola keranjang atau kopi yang boleh digunakan sebagai bolster di bawah lutut anda. Hanya letakkan bola atau kopi di bawah lutut anda semasa anda berbaring di belakang anda. Luruskan lutut anda sejauh mungkin, dan ketatkan otot quadriceps anda di bahagian atas paha anda. Pegang kedudukan lurus selama beberapa saat, dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda. Pastikan lutut anda terhadap bola atau kopi boleh sepanjang masa semasa latihan SAQ.
Melaksanakan program senaman rumah anda seperti yang ditetapkan oleh terapi fizikal anda mungkin bermakna perbezaan antara hasil yang biasa-biasa dan hasil unggul dalam terapi fizikal. Dengan mendapatkan kreatif dan mencari barangan isi rumah untuk digunakan semasa bersenam, anda boleh mengembalikan kekuatan dan mobilitas anda dengan cepat dan selamat, supaya anda boleh kembali kepada perkara yang anda suka lakukan.