Ramai orang mengalami gejala otot kaki ketat. Penyebab biasa ketegangan kaki berkaitan dengan jumlah masa yang kami habiskan duduk semasa hari kerja. Ketika lutut kita bengkok dalam kedudukan ini, otot-otot yang melilit sendi lutut menjadi terbiasa berada di posisi yang dipendekkan ini.
Otot kaki yang ketat boleh menyebabkan kecederaan pada setiap hari dan aktiviti rekreasi serta menyumbang kepada perkembangan sakit belakang.
Untuk mengelakkan ini, adalah penting untuk melakukan latihan regangan kaki untuk melonggarkan otot yang ketat.
Melakukan kaki kaki setiap hari adalah satu aktiviti yang perlu dimasukkan ke dalam rutin harian anda. Manfaat peregangan adalah banyak dan telah terbukti melalui pelbagai kajian dari masa ke masa. Tinjau kaki berikut terbentang di bawah dan tambahkannya kepada regimen regangan harian anda:
- Groin Stretches : Peregangan yang lembut pada otot dalaman paha dapat membantu menghalang ketegangan pangkal paha. Strain groin berlaku apabila otot-otot paha dalaman terbentang di luar panjang normalnya. Ini mengakibatkan air mata dalam otot yang menyebabkan kesakitan dan keradangan.
- Quadriceps Stretches : Quadriceps adalah empat otot yang terletak di paha anterior. Kumpulan otot ini bertindak untuk melanjutkan kaki sambil meluruskan lutut. Berjalan dan berbasikal, serta aktiviti harian, boleh menyebabkan otot quadriceps ketat.
- Lutut Melangkah : Lutut adalah sendi yang paling cedera dalam semua peringkat umur. Ia sangat terdedah kepada kerosakan semasa aktiviti olahraga dan senaman. Bagaimanapun, peregangan dan penguatan otot dan tendon sendi lutut dapat membantu mengurangkan kecederaan.
- Calf Stretches : Apabila otot betis menjadi ketat, risiko otot atau air mata tendon Achille meningkat dan peningkatan kecederaan. Atas sebab ini, penting untuk meregangkan otot betis yang ketat.
- Peregangan Mudah dengan Tuala : Anda boleh melakukan beberapa latihan dengan item yang anda dapati di rumah. Melakukan stretching dengan tuala boleh membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengekalkan otot anda.
Jangan Lupakan Pemanasan
Untuk mendapatkan yang terbaik dari rutinitas peregangan bawah anda, mungkin idea yang baik untuk memanaskan selama beberapa minit sebelum peregangan. Menunggang motosikal, pergi berjalan-jalan, atau berjoging di tempat selama 5 minit sebelum peregangan.
Semasa regangan, tahan setiap kedudukan selama 20 hingga 30 saat untuk memaksimumkan kelenturan anda. Sesetengah pakar mengesyorkan memegang sehingga 60 saat.
Selama bertahun-tahun, kebijaksanaan konvensional telah mengatakan bahawa anda perlu memegang setiap regangan dalam kedudukan statik untuk mengelakkan kecederaan. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa peregangan dinamik boleh memberi manfaat kepada peningkatan prestasi sukan tanpa peningkatan risiko kecederaan. Ia seolah-olah menjadi idea yang baik untuk menggabungkan perkara sedikit. Kadang-kadang melakukan regangan statik yang santai dan masa lain melakukan pergeseran plyometric dinamik.
Mengekalkan fleksibiliti yang mencukupi di otot-otot hujung bawah yang lebih rendah boleh membantu anda bergerak lebih baik dan berasa lebih baik. Daftar masuk dengan ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui latihan peregangan yang terbaik untuk anda.
Sumber: Pakar Keluarga Amerika, Vol. 71 / No. 8, Sindrom Band Iliotibial.
Pakar Keluarga Amerika, Vol. 60 / No. 3, Latihan Fleksibiliti Boleh Kurangkan Kecederaan Kaki Berlebihan.
Behm, D dan Chaouachi, A. Kajian terhadap kesan akut peregangan statik dan dinamik pada prestasi. Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah. 111 (11). Mac, 2011.