Ia sememangnya terasa seperti anda membakar lebih banyak kalori apabila anda berjalan naik bukit atau menambah kecenderungan kepada latihan treadmill anda. Tetapi berapa banyak kalori yang anda terbakar dengan berjalan naik bukit? Jawapannya datang dari dua sumber: pengukuran penyelidikan untuk kesetaraan metabolik, dan persamaan yang digunakan oleh American College of Sports Medicine.
Membakar Lebih Kalori Berjalan Meningkat
Penyelidikan dalam kesetaraan metabolik menggunakan ukuran sebenar kalori yang dibelanjakan oleh orang - orang yang berjalan menanjak pada kelajuan 3.5 batu sejam dengan orang-orang yang berjalan di atas rata, tanah yang kukuh pada kelajuan yang sama.
Perbezaannya ialah peningkatan kalori yang dibakar sebanyak 60 peratus atau tambahan 48 kalori per batu untuk orang yang berusia 150 paun. Di atas tanah rata, orang itu akan membakar 80 kalori setiap batu. Penyelidikan metabolik setara (MET) digunakan dalam berjalan carta kalori dan beberapa kalkulator.
Kaedah kedua menggunakan persamaan dari "Manual Sumber Perubatan Sukan Kolej American untuk Garis Panduan Ujian dan Resipsi Latihan." Ia menunjukkan:
- Bagi setiap 1 peratus gred, anda meningkatkan kalori anda yang terbakar sekitar 12 peratus atau kira-kira 10 kalori lebih setiap mil untuk orang yang berusia 150 paun.
- Pada masa anda berada pada tahap 10 peratus, anda membakar dua kali lebih banyak kalori setiap batu .
Inilah sebabnya mengapa mendaki sering disenaraikan dalam kalori kalori sebagai membakar lebih banyak kalori setiap batu daripada berjalan.
Incline on Hills and Treadmills
Jumlah kecenderungan membuat perbezaan besar. Tidak semua bukit sama, mereka mempunyai tanjakan yang berbeza (peratusan gred).
Di atas treadmill, anda boleh menetapkan lekapan anda dengan tepat sebanyak 1 peratus, 2 peratus, dan lain-lain. Apabila berjalan di luar rumah, anda perlu menggunakan alat seperti MapMyWalk.com untuk memetakan jalan anda dan melihat apa yang cincang sebenarnya. Satu lekapan 5 peratus adalah huffer-puffer yang sebenar.
Apa yang Berlengkar Ke Atas Must Downhill
Kecuali anda berada di treadmill, apa yang naik mesti turun.
Adakah anda kehilangan semua pembakaran kalori tambahan kerana anda akan menuruni bukit untuk sebahagian daripada berjalan kaki anda?
Tidak, penyelidikan MET menunjukkan bahawa ketika menurun, anda hanya membakar 6,6 persen lebih sedikit kalori per mil daripada berjalan di atas tanah datar. Ini bermakna membakar 5 kalori yang lebih sedikit setiap batu untuk orang yang berusia 150 paun. Secara keseluruhannya, dengan menambah 1 batu berjalan kaki diikuti dengan 1-batu bukit berjalan kaki, orang itu akan membakar 43 lebih banyak kalori daripada mereka akan berjalan rata 2 batu.
Bolehkah anda mempercayai paparan kalori?
Bolehkah anda benar-benar mempercayai kalori paparan treadmill anda atau yang dikira pada jalur kecergasan anda atau monitor denyutan jantung? Nombor mungkin tidak sepadan dengan satu sama lain. Adalah sukar untuk mengetahui siapa dari mereka, jika ada, mungkin betul. Dalam setiap kes, menetapkan berat yang tepat dalam aplikasi atau paparan akan membantu ia mengira dengan betul.
Sesetengah band kecergasan dan smartwatches menggunakan kadar denyutan jantung dan altimeter untuk mengetahui apabila anda naik ke atas. Mereka boleh menggunakannya untuk memperbaiki anggaran kalori. Orang lain tidak mempunyai fungsi ini dan mungkin tidak tahu bila anda sedang naik atau menuruni bukit. Treadmill tahu lekuk dan anda perlu mempercayai bahawa ia memakan data tersebut ke dalam paparan kalori.
Menambah Hills ke Latihan Berjalan Anda
Anda mungkin sudah mempunyai bukit di laluan berjalan biasa anda atau menggunakan lekapan latihan berjalan kaki treadmill anda.
Tetapi adakah anda menggunakan bentuk, postur dan teknik yang baik?
- Cara Berjalan Mendaki : Gunakan teknik ini untuk memanjat. Memperbaiki langkah anda dan cuba untuk mengekalkan kadar yang sama. Jangan menaikkan lutut anda terlalu tinggi. Simpan badan anda di atas pinggul anda tanpa bersandar secara beransur-ansur sama ada ke hadapan atau ke belakang.
- Cara Berjalan Downhill : Berjalan menuruni bukit boleh meletakkan ketegangan pada lutut anda, kerana mereka yang mengalami masalah lutut mungkin sudah mengalami. Pelajari teknik yang baik untuk membantu melindungi lutut anda di kawasan bawah tanah.
- Treadmill Hill Workouts : Meningkatkan keamatan anda dan melakukan selang-selang di atas treadmill menggunakan bukit. Anda tidak perlu mempercepatkan menaikkan kadar jantung anda.
> Sumber:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium Aktiviti Fizikal. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. Manual Sumber ACSM untuk Garis Panduan Ujian Latihan dan Preskripsi . Philadelphia: Wolters Kluwer Kesihatan / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.