Meningkatkan kesihatan anda atau mengurangkan berat badan dengan diet berasaskan tumbuhan
Adakah anda berfikir tentang mencuba diet berasaskan tumbuhan? Mungkin anda sedang mencari pelan makan penurunan berat badan vegan untuk mengurangkan atau pelan makan vegan asas untuk meningkatkan kesihatan anda. Terdapat banyak resipi dan sistem diet yang boleh didapati dalam talian dan dicetak, tetapi tidak semuanya dirancang oleh pakar pemakanan yang diberi kuasa. Pelan makan vegan sampel ini termasuk enam hari, masing-masing direka oleh pakar pemakanan atau ahli diet berdaftar.
Gunakannya untuk membina pelan makanan vegan yang sihat yang sesuai dengan jadual dan gaya hidup anda.
Apa Yang Diharapkan Apabila Anda Memulakan Rencana Vegan Meal
Sebelum anda memutuskan untuk pergi vegan untuk penurunan berat badan atau untuk kesihatan yang lebih baik, fikirkan bagaimana diet anda akan berubah. Memberi produk tenusu, telur, dan berasaskan haiwan adalah sukar. Tetapi jika anda seorang karnivor, pemberhentian daging dapat memberikan cabaran yang unik.
"Daging kaya dengan segala-galanya, ia boleh menjadi sangat memuaskan dan menyerap," kata Annie B. Kay, seorang ahli diet berdaftar terintegrasi berlesen. Kay mempromosikan versi individu diet berasaskan tumbuhan di Pusat Kripalu untuk Yoga & Kesihatan, di mana dia adalah pemakanan utama. Beliau mengatakan bahawa daging membantu mencegah kelaparan dan juga mengandungi lemak, yang membawa rasa dan memberikan kepuasan.
"Apabila orang pergi ke ayam belanda, mereka merindukan daging dan merasakan penarikan diri dari rasa, mulut, dan sihat yang panjang. Mereka boleh menjadi lapar dengan cara yang lebih mendalam pada mulanya, dan ia boleh mengambil sedikit masa sebelum keajaiban serat dan protein tumbuhan tendangan dalam, dan orang mencari keseimbangan lemak, serat, protein, dan nutrien yang betul. "
Jadi, sementara idea untuk mengamalkan pelan makan vegan sering menarik, realiti mengekalkan gaya hidup mungkin lebih mencabar daripada yang anda harapkan. Tetapi anda tidak perlu pergi semuanya segera. Langkah-langkah kecil ke arah gaya hidup vegan mungkin lebih baik.
Evaluasi sampel makanan vegan yang dicipta oleh ahli nutrisi yang diberi kuasa.
Fikirkan sama ada program ini akan mampan untuk anda. Jika anda tidak berfikir untuk makan vegan setiap hari adalah realistik, maka pilih satu atau dua hari seminggu untuk melangkau daging dan tenusu. "Ingat bahawa walaupun anda makan sedikit daging dan mengamalkan sayur-sayuran, anda masih akan mendapat manfaat daripada diet berasaskan tumbuhan," kata Kay.
Pelan Makanan Vegan Satu Minggu
Setiap hari yang disenaraikan di bawah ini direka oleh pakar pemakanan yang berbeza. Hari-hari tidak semestinya direka untuk bekerja bersama, tetapi tidak ada sebab untuk tidak menggunakan pelan makan itu. Anda akan perhatikan bahawa pelan setiap hari memenuhi jenis pemakan yang berbeza.
Juga, anda akan melihat bahawa hanya terdapat enam hari yang disenaraikan. Sebagai pemakan vegetarian, anda mungkin akan mendapati bahawa anda memasak lebih kerap. Banyak makanan ini boleh disediakan terlebih dahulu supaya anda mempunyai makanan yang sihat selama dua hingga tiga hari. Gunakan hari terakhir minggu untuk menikmati sisa makanan.
Hari 1: Makanan Vegan untuk Lover Daging
Adakah anda sedang makan daging pada setiap kali makan? Jika ya, sila semak menu sampel ini oleh Jackie Newgent, RDN, CDN. Dia menyediakan banyak pilihan daging yang hangat, supaya anda tidak berasa seperti anda hilang. Dia mengatakan bahawa makanan itu menyediakan kira-kira 1500 kalori, yang akan menjadi munasabah bagi ramai wanita dan juga beberapa lelaki yang cuba menundukkan diri.
- Sarapan : Masakan Tauhu Tauhu Mexico - "Scramble" 4 auns firma terperangkap Nasoya Sprouted TofuPlus dalam 2 sudu teh minyak alpukat dengan 10 tomato anggur, 2 bawang merah cincang, garam garam laut, dan serbuk kunyit. Kacau dalam 1/2 cawan kacang hitam, 2 sudu besar daun cilantro, 8 cengkeh tortilla jagung biru organik, dan sediakan 3 sudu salsa verde. Daripada kopi, nikmati teh hitam dengan irisan kapur.
- Makan tengahari : Sandwic Hummus Pita yang dibumbui - Gunakan 1 pita gandum besar dan barangan dengan 1/2 cawan hummus dan tomato campuran timun, timun, bawang merah, dan bayam bayi. Di sebelah, mempunyai 1 cawan buah atau mangga mangga bersama teh hijau yang dihiasi dengan pudina segar.
- Makan Malam : Bawang California Vegan Burger-Satu Cendawan Shiitake Organik Sunshine Burger patty pada separuh dari roti biji gandum yang tumbuh dengan 1 keping bawang merah (atau bawang karamel), 3 keping alpukat, dan setengah cangkir microgreens. Di samping itu, mempunyai "steak" kembang api yang dihiris minyak zaitun dengan garam rosemary dan laut dan 1 cawan bayam kukus dengan baji lemon.
Sekiranya anda lapar di antara makanan, Newgent mengatakan bahawa anda boleh menikmati snek-dalam-kaca dan tinggal dalam kiraan 1500 kalori. Cukup menggabungkan 1/3 cangkir KASIH Sijil Kelompok Sehat Grain Peanut Mentega dengan 1/3 cawan plain yogurt berasaskan tumbuhan atau pisang tumbuk.
Hari 2: Rancangan Makanan Vegan untuk Kekasih Tenusu
Jika anda sedang makan banyak makanan tenusu (susu, keju, yogurt), maka pelan makan vegetarian hari ini boleh merayu kepada anda. Pelan makan oleh chef pemakanan yang disahkan Melissa Eboli menyediakan makanan berasaskan tumbuhan percuma seperti santan.
- Sarapan : Cawan satu perempat yang digulung dengan gandum yang dibuat dengan 1 biji teh dan biji chia, 1/2 cawan campuran beri, 1 auns walnut, dan 1 cawan santan vanila.
- Makan tengahari: Kari telur kukus dengan Veganaise, kacang hitam, saderi, dan bawang merah pada bungkus paleo kelapa.
- Makan malam : Empat auns tempe panggang di atas dengan sos barbeku vegan. Satu cawan quinoa dicampur dengan secawan lada merah mentah dan broccoli kukus.
- Pencuci mulut : yogurt kelapa vanila dihiasi dengan kerepek coklat, kacang, dan kayu manis vegan.
Hari 3: Pelan Makanan Vegan untuk Kekasih Roti
Sekiranya anda menikmati roti, pasta dan makanan bernafas lain, anda perlu berhati-hati tentang pilihan anda apabila anda pergi vegan. Kebanyakan produk termasuk tenusu dan telur. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN menyusun pelan diet vegan alternatif ini yang membantu anda membuat pilihan bijak vegan pintar. Dia menggantikan makanan roti tipikal seperti croissant untuk sarapan pagi, pizza dan kue untuk makan tengahari, dan nuggets ayam untuk makan malam dengan makanan yang sesuai dengan rancangan makan vegan.
- Sarapan : Muffin Bahasa Inggeris Vegan dengan kepingan alpukat dan garam / lada, kopi dengan krim susu kelapa
- Makan tengah hari : Quinoa dengan sos spageti tanpa tenusu, perasa Itali, dan kacang hitam dengan separuh porsi roti tanpa tenusu dan sayur-sayuran berdaun hijau untuk membantu menyediakan besi
- Makan malam : Sayur sayuran terbuka atau burger kedelai pada separuh daripada roti tanpa tenusu dengan wortel atau salad dengan crouton bebas tenusu dan vinaigrette balsamic.
- Hidangan pencuci mulut : bebas gluten, kue yang dibeli kedai vegan, atau kelapa ais atau krim berasaskan kacang
Andrea mengatakan bahawa untuk menjadi pemakanan yang mencukupi, menu ini sepatutnya ditambah dengan snek kacang untuk menyediakan lebih banyak besi dan protein. Ia juga perlu memasukkan lebih banyak kalsium dan vitamin D dalam bentuk minuman alternatif, seperti santan diperkaya, susu mentega, atau susu badam, yang semuanya rendah kalori. Makanan ringan dan pinggan buah-buahan Liberal hendaklah dibenarkan untuk membantu dengan kenyaman.
Hari 4: Rancangan Makanan Vegan untuk Memuaskan Snackers
Pelan diet vegan ini oleh Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN akan memastikan anda berpuas hati jika anda biasanya menghidangkan makanan yang renyah, gurih, asin, dan penuh rasa. Pelbagai jenis makanan yang kaya dengan serat akan mengisi anda dan membantu mengatasi keinginan.
- Sarapan pagi : Satu atau dua keping ubi jalar "bersulang" di atasnya dengan 3-4 sudu alpukat yang ditaburkan dengan biji chia dan paprika
- Snek : Dua sendok makan hummus dengan kayu saderi
- Makan tengah hari : Salad dengan 2 cawan bayam, 1/4 cawan lada lada cincang, 1/4 cawan kacang goreng kering, tomato ceri terik, dan mi squash butternut. Berpakaian dengan minyak dan cuka.
- Snek : Satu auns cashews dan 1 cawan buah
- Makan malam : Satu cawan Sweet Potato, Black Bean, dan Quinoa Chili diakhiri dengan 2-3 sudu alpukat yang dihiris.
Hari 5: Rancangan Makanan Vegan untuk Gigi Gigi
Adakah anda suka makanan manis dan gurih seperti karamel dan coklat? Pelan diet vegan ini oleh Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC menyediakan makanan yang mungkin membuat anda bahagia. Kacang mentega, krim tahini, popcorn, dan campuran jejak mempunyai konsistensi renyah dan berkrim dengan sedikit rasa manis untuk membuat anda bahagia.
- Sarapan pagi : Satu cawan kopi dengan susu soya, 2 keping roti bakar dengan mentega badam, dan buah segar yang dihiris
- Makan tengah hari : Salad hijau berdaun dengan campuran sayur-sayuran, timun, tomato, wortel, kacang merah, kacang kiwi yang renyah, alpukat, minyak, dan cuka
- Snek : Popcorn (popped in oil) atau campuran jejak (kacang, biji, buah kering)
- Makan malam : Mangkar bijirin yang dibuat dengan farro, ubi keledek, sayur-sayuran berdaun yang layu, biji bunga matahari, dan limau tahini berpakaian atau mangkuk gandum yang dibuat dengan beras merah, wortel, tauge, kubis merah, edamame, bawang merah, dan kacang dalam mentega kacang vinaigrette soya
- Ringan atau pencuci mulut : Alternatif yogurt tanpa kelapa atau kedelai (seperti yogurt berasaskan SoDelicious atau Kite Hill) dengan buah segar
Jika anda menyertakan roti bakar (atau roti dalam diet vegan anda), anda perlu memilih satu yang dibuat tanpa telur atau tenusu. Cleary menerangkan bahawa tidak semua roti adalah vegan, jadi penting untuk memeriksa bahan-bahan untuk produk haiwan sebelum membuat pilihan anda. Dia mencadangkan untuk mencuba roti bijirin Yeekekial atau roti multigrain yang mesra dari Trader Joe.
Hari 6: Pelan Makanan Vegan untuk Pemakan Khas
Pelan diet vegan ini oleh Maegan White, MA, RDN menyediakan banyak makanan yang mungkin kelihatan biasa kepada anda jika anda makan makanan Amerika yang standard. Makanan seperti bijirin dan roti bakar boleh dimasukkan dalam pelan pemakanan anda selagi anda berbelanja dengan teliti dan memilih makanan tanpa ramuan berasaskan haiwan, tenusu, atau berasaskan telur.
- Sarapan pagi: Satu roti gandum segitiga dengan separuh setem mentega badam. Satu auns bijir siap sedia makan dengan cawan stroberi (atau buah kegemaran) dan 1 cawan susu soya, kalsium yang diperkaya.
- Makan tengah hari : Satu tortilla gandum untuk burrito atau taco. Isikan dengan 1/2 cawan refried kacang vegetarian, 1/4 cawan salsa, 1/4 cawan salad, 1/4 cawan tomato cincang. Nikmati dengan 1/2 cawan wortel bayi (atau sayuran kegemaran anda) dengan 1 sudu teh zaitun atau minyak biji rami dan jus lemon drizzled di atas. Satu cawan jus oren, diperkaya dengan kalsium.
- Snek petang : Satu setengah auns kacang mete tanpa tepung (atau kacang unsalted kegemaran), gandum kering aprikot (atau buah kering kegemaran), satu cawan susu soya, diperkayakan kalsium.
- Makan malam : Campurkan satu cawan tauhu (set kalsium), satu cawan kangkung atau bayam, 1/2 cawan jalur lada merah (atau sayuran mentah kegemaran), dengan 1 cawan beras merah dan 2 sudu minyak zaitun. Nikmati 1 cup cantaloupe cubed (atau buah kegemaran).
- Pencuci mulut : Satu separuh cawan sherbet
A Word From
Ingat bahawa apabila anda memulakan diet berasaskan tumbuhan, perkara kualiti makanan . Jika anda memulakan pelan makan vegan untuk mengurangkan berat badan atau hanya untuk merasa lebih baik tentang badan anda, kajian telah menunjukkan bahawa anda lebih cenderung untuk mencapai matlamat anda jika anda memilih makanan keseluruhan yang kurang diproses. Dapatkan bantuan ahli diet berdaftar, mengambil kelas memasak, atau melabur dalam buku masakan vegan untuk belajar bagaimana untuk mempersiapkan dan makan makanan berkhasiat supaya anda berpegang pada program anda dan menjadikannya pelan makan yang sihat dan memuaskan untuk kehidupan.
> Sumber:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Penyakit Berasaskan tumbuhan yang sihat dan tidak sihat dan Risiko Penyakit Jantung Koronari di Dewasa AS. Jurnal Kolej Kardiologi Amerika . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Percubaan Berat Rugi Berat Rawak Dua Tahun Membandingkan Diet Vegan ke Diet Rendah Lemak Lebih Rendah *. Obesiti . 2007; 15 (9): 2276-2281.