Adakah ia OK untuk duduk di tempat kerja? Apabila ia datang kepada latihan kettlebell , kadang-kadang duduk boleh membuat anda lebih kuat. Bagaimana begitu?
Press Kettlebell Chair adalah kekuatan tubuh dan kekuatan ketahanan yang lebih tinggi, yang menuntut penglibatan lebih tinggi badan daripada Press Press tradisional.
Di Standing Press, kaki menawarkan kestabilan tambahan.
Ia menggabungkan lebih banyak jumlah badan dalam menyelesaikan lif. Tekan Kerusi Kettlebell menuntut kestabilan teras tambahan dengan mengambil kaki keluar dari gerakan, yang memerlukan otot badan atas bekerja lebih keras untuk menggerakkan beban.
Set-Up
Untuk melaksanakan Press Kerusi Kettlebell, berdiri beberapa kaki di depan kotak yang kuat atau bangku dan Bersihkan dua kettlebells dengan berat yang sama ke dada anda ke dalam kedudukan Rak. Kemudian bergerak ke arah kotak dan duduk di atasnya, menjaga kaki tegas ditanam di atas lantai dan badan atas sepenuhnya tegak.
Dada diangkat, bahu ditarik ke belakang dan ke bawah. Pastikan kotak atau bangku dipilih tidak mempunyai sokongan belakang, yang menjadikan postur malas. Tanpa sokongan balik, anda perlu mewujudkan kestabilan anda sendiri dengan mengekalkan sikap tegak.
Pelaksanaan
Dari kedudukan permulaan yang mantap ini, tekan kedua-dua kettlebells di atas sehingga senjata dilanjutkan sepenuhnya ke kedudukan Lockout.
Ambillah nafas lengkap sambil memegang kedudukan teratas, kemudian alihkan kepala dan bahu anda kembali sedikit apabila kettlebells jatuh ke dada dengan menghembus tajam. Itulah satu pengulangan.
Lengkapkan pengulangan tambahan sehingga selesai, kemudian berdiri dan berjalan beberapa langkah ke depan sebelum menurunkan kettlebell ke lantai.
Bernafas
Untuk faedah maksimum, koordinasikan pernafasan anda dengan gerakan.
- Bermula dari kedudukan Rak, ambillah jauh ke dalam perut anda, kemudian tarik nafas apabila anda memampatkan sangkar tulang rusuk anda dan tulang belakang toraks ke bawah, seperti memuat mata air.
- Segera ikuti pemampatan ini dengan perkembangan pesat yang semakin meningkat, menghirup dada anda "merangkak" kettlebells ke atas.
- Selesaikan Tekan dengan menghembus nafas kuat ke Lockout.
- Ambillah nafas penuh (satu menghirup nafas dan menghembus nafas) sambil tinggal di Lockout, sebelum menghembuskan nafas tajam apabila kettlebells jatuh ke dalam kedudukan Rak.
- Ambil satu atau beberapa nafas dalam kedudukan Rak sebelum Tekan seterusnya.
Tekanan kerusi adalah cara yang berbeza untuk memasukkan variasi dalam latihan kettlebell anda dan ia membuat latihan kekuatan badan yang sangat baik yang sesuai dengan baik dalam mana-mana program. Ia boleh dilakukan dengan kettlebell tunggal, menekan satu lengan pada satu masa, atau dengan kettlebells ganda seperti yang diterangkan di atas.
Garis Panduan Amalan
- Mengekalkan ketegangan tubuh keseluruhan semasa tindakan mendesak dengan memerah cengkaman, abdominals dan glutes. Peregangan badan penuh ini dipanggil penyinaran dan digunakan untuk mengangkat berat untuk menguatkan kesan otot bekerja dengan menegaskan otot yang mengelilingi mereka.
- Mengekalkan sambungan lengan "bahu" dan tali pinggang bahu dengan mengikat lats di bawah ketiak. Dengan membungkus lengan ke otot belakang atas, ia memulakan tindakan mendesak dan melegakan bahu.
- Matlamat pertama untuk wakil yang ketat, terus reps rendah dalam tiga hingga lima rep-range untuk satu hingga lima set. Sebaik sahaja anda dapat melengkapkan 5 set 5 wakil dengan bentuk yang baik (tidak ada pergerakan jarak separa), meningkatkan sama ada pengulangan per set atau berat yang digunakan.
Kesilapan Biasa untuk Dihindari
Berikut adalah beberapa kesilapan yang paling biasa untuk dielakkan ketika menjalankan Press Chair:
- Jangan bersandar semasa media. Sebaliknya, pastikan tulang belakang anda tegak dan abdominals kukuh dan 'bersembunyi', seolah-olah anda bersiap untuk menyerap pukulan ke usus.
- Elakkan mengalihkan pinggul anda ke satu sisi atau yang lain. Sebaliknya, pastikan kedua-dua kaki rata di atas lantai, dengan kedua-dua pinggang kuasa dua di bahagian depan bilik dan tegak perut.
- Bekerja untuk memperbaiki defisit dua hala, yang merupakan perbezaan kekuatan dan ketahanan dari lengan yang lemah atau tidak dominan, dibandingkan dengan lengan dominan yang lebih kuat. Cara terbaik untuk memperbaiki defisit dua hala ini ialah melatih Ketua Kerusi unilateral, menekan satu lengan pada satu masa. Anda boleh melakukan satu set tambahan atau dua pada lengan yang tidak dominan untuk mengembangkan lebih banyak kesamaan dari masa ke masa.
Untuk latihan Kettlebell Press anda yang seterusnya, dapatkan kerusi dan lakukan Kerusi Pengerusi.