Latihan MMA yang Boleh Anda Lakukan di Rumah

Cukai Badan Anda Dengan Latihan Bag Tinju ini

Anda tidak perlu menjadi pejuang MMA profesional untuk pergi beberapa pusingan di rumah, tetapi anda mungkin mendapat manfaat daripada mencuba latihan MMA yang direka oleh pejuang profesional. Chris Camozzi, seorang veteran UFC berusia 18 tahun yang sentiasa menjalani latihan untuk perjuangannya yang seterusnya, merancang program berikut untuk memberi anda pengalaman latihan MMA untuk mencuba di rumah. Apa yang anda perlukan adalah beg berat, sarung tangan tinju, bungkus tangan dan tali lompat untuk menendang rutin penyaman udara anda ke gear tinggi.

Jangan bimbang, jika anda tidak mempunyai akses kepada beg berat atau sarung tangan, periksa "pusingan bonus" di hujung artikel ini-ini senaman litar bebas peralatan yang direka untuk meniru perubahan kadar jantung yang pejuang MMA pengalaman semasa perjuangan besar.

1 - Jump Tope

Ia penting untuk mendapatkan kadar degupan jantung anda pada permulaan senaman anda, dan melompat tali adalah pilihan terbaik yang menggabungkan senaman kardiovaskular dengan ketangkasan, kelajuan, dan koordinasi. "Saya suka melakukan lima, 5 minit pusingan tali lompat dengan 1 minit berehat antara setiap pusingan, "kata Camozzi, walaupun dia mengakui itu boleh menjadi sukar untuk pemula.

Jika anda baru melompat tali, Camozzi menyarankan anda memulakan dengan pusingan lima, 1 minit dengan 1 minit berehat di antara set. "Anda mahu menjadi sukar, tetapi ia tidak sepatutnya sukar untuk berakhir dengan senaman anda. Cari imbangan berdasarkan tahap kecergasan anda apabila bermula," katanya.

Opsyen Terperinci:

Opsyen pertengahan:

Pilihan Permulaan:

Apabila anda telah melengkapkan pusingan tali lompat anda, ambil rehat air, bungkus tangan anda, dan letakkan sarung tangan anda. Cuti ini perlu disimpan secepat dan efisien.

2 - Shadowbox

Chris Camozzi

Bahagian shadowboxing dari latihan anda adalah pilihan, bergantung pada berapa banyak masa yang anda miliki. Shadowboxing cukup mudah-anda bercerita dengan rakan kongsi khayalan, membuang tumbukan dan bergerak di sekitar cincin khayalan.

Tetapi hanya kerana ia adalah senaman lurus, itu tidak bermakna anda perlu mengambilnya dengan ringan. Camozzi menekankan bahawa anda perlu menekankan diri sendiri, bekerja dengan cepat dengan pukulan cepat dan banyak kerja kaki. "Anda akan merasakannya di kaki selepas kotak bayangan, dan itulah yang kami mahu," katanya. "Gambar diri anda dalam pertarungan gelang, tidak menjatuhkan tangan anda atau berjalan-jalan dan melemparkan kombo ke sana sini."

Camozzi biasanya melengkapkan dua hingga tiga, bayang-bayang kotak bayangan pantas 5 minit dan bergerak. Tetapi jika anda pendek pada masa, anda boleh memilih untuk satu pusingan 5 minit, atau anda boleh memotongnya sepenuhnya dari rutin anda, melangkau terus ke kerja beg berat.

Semua Tahap:

3 - Kerja Bag Berat

Kerja beg berat boleh dilakukan sendiri atau dengan pasangan-pilihan anda terpulang, tetapi latihan pasangan cenderung lebih seronok.

Rutin beg berat Camozzi terdiri daripada tiga, pusingan 5 minit, setiap satu diikuti dengan 1 minit rehat. Setiap pusingan memberi tumpuan kepada aspek latihan yang berlainan. "Saya suka memulakan dengan satu pusingan hanya 5 minit, hanya tangan sahaja. Ini perlu dilakukan pada kadar yang tinggi dengan jumlah yang tinggi," katanya, sambil menambahkan bahawa anda perlu mencampur kelajuan dan kuasa anda, bekerja pukulan jarak jauh dan jarak dekat. "Kadang-kadang saya akan membuang tiga hingga empat pukulan comel dengan cepat, menjadikan salah satu daripada pukulan keras seperti yang saya boleh. Ia baik untuk mengubah irama."

Pusingan kedua, 5 minit adalah serupa dengan fungsi yang pertama, tetapi hanya memberi tumpuan kepada gerakan kijang dan menendang dan bukan tinju. "Saya menendang rendah, tinggi, dan pertengahan, dan sering menggandakan tendangan saya-maksud saya membuang tendangan kiri, tendangan kiri, satu demi satu secepat mungkin," kata Camozzi. "Saya juga mencampurkan tinggi dan rendah, saya boleh membuang tendangan kiri yang rendah dan diikuti tendangan kanan yang tinggi." Intinya adalah untuk menjaga kelajuan dan jumlah yang tinggi untuk pusingan sepanjang 5 minit, tetapi anda dialu-alukan untuk mendapatkan kreativiti semasa anda pergi.

Pusingan ketiga, 5 minit meletakkan semuanya bersama-sama, menggabungkan penumbuk dan menendang. Ini akan meletupkan anda, tapi lakukan yang terbaik untuk memastikan keamatan anda-itu hanya 5 minit kerja. "Tidak membuang satu serangan!" Camozzi menekankan. "Saya membuang semua Gabung dan mencampur kelajuan dan kuasa sepanjang pusingan. Tinggi, rendah, keras, cepat, menyerang dua kali, membakar otot dan paru-paru."

Di antara setiap pusingan 5 minit, berikan diri anda satu minit untuk berehat. Anda boleh mengambil ini sebagai rehat total atau rehat aktif, bergantung kepada bagaimana perasaan anda. Sebagai contoh, Camozzi menggunakan "istirahat" selama beberapa minit untuk melakukan kerja teras. "Saya melakukan crunches , atau saya duduk, bungkus kaki saya di sekitar beg dan duduk dengan dua pukulan cahaya di bahagian atas setiap situp."

Apabila anda telah menyelesaikan ketiga-tiga pusingan, berikan diri anda istirahat air 2-3 minit sebelum bergerak.

Semua Tahap:

4 - Round Burn Out

MrBig_Photography / Getty Images

atau pasangan anda melakukan selang waktu kerja

Pusingan terbakar adalah seperti perlawanan terakhir, intensiti tinggi antara anda dan beg. Anda boleh melakukan ini sendiri atau dengan pasangan, walaupun kebanyakan latihan lebih seronok (dan mencabar) apabila anda mempunyai pasangan di sana untuk menolak anda. "Jika anda melakukannya sendiri, anda perlu mencabar diri sendiri," kata Camozzi.

Semua Tahap:

Tetapkan aplikasi waktu interval untuk masa lima selang 30 saat bekerja dan rehat 30 saat. Sekiranya anda melakukan senaman tanpa pasangan, anda akan mendorong diri anda sesedikit mungkin dalam tempoh kerja selama 30 saat, kemudian berehat selama tempoh rehat 30 saat. Sekiranya anda bekerja dengan rakan kongsi, anda hanya akan mematikan, salah seorang daripada anda melakukan kerja semasa selang waktu kerja, dan yang lain melakukan kerja anda selang selebihnya:

5 - Kerja Teras dan Pushups

Sekiranya anda mempunyai masa, selesaikan dua hingga tiga set push-up , melakukan sebanyak yang anda boleh untuk setiap set sambil mengekalkan bentuk yang baik, kemudian selesaikan senaman anda dengan satu siri latihan ab, termasuk papan , tempat duduk , ubat bola serong kelainan , dan lif kaki . Ini adalah peluang terbaik untuk benar-benar mensasarkan dada dan abs. Menambah hanya 5- hingga 10 minit adalah cara terbaik untuk menyelesaikan masalah.

6 - Bonus Round: Litar Kondisi Bebas Peralatan

JohnnyGreig / Getty Images

Jika anda tidak mempunyai akses kepada beg berat, atau anda memerlukan latihan yang boleh anda lakukan dari bilik hotel atau ruang kecil, jangan risau, ada penyelesaian. Malah, menurut Mat Marsden, seorang jurulatih kecergasan di Beacon College di Leesburg, Florida, yang mempunyai latar belakang latihan dan bimbingan di Jiu-Jitsu Brazil, Judo, tinju, Muay Thai, dan Tae Kwon Do, jenis latihan ini cantik biasa untuk pejuang MMA kerana mereka sering bepergian dan kadang-kadang perlu melatih di luar suasana gym biasa.

Marsden juga menjelaskan bahawa latihan penyejuk badan berat badannya sama pentingnya untuk latihan MMA sebagai membuang tumbukan di cincin. "Sekiranya ada satu perkara yang pasti dalam sukan ini, denyutan jantung anda akan berubah beberapa kali sepanjang pusingan lima minit kerana banyak gaya pertarungan yang boleh dimainkan. Ia mungkin bermula sebagai perlawanan tinju, bergerak ke Pertarungan peringkat Olimpik, kemudian kembali ke kaki, "kata Marsden. "Untuk melatih dengan cara ini, ambil ide skim rep, balikannya dan lemparkannya ke dalam tong sampah. Tidak ada wakil lagi, hanya pusingan masa."

Memperjuangkan perjalanan anda melalui satu siri pusingan penyesuaian masa adalah cara terbaik untuk meniru latihan pejuang MMA yang perlu dilaksanakan. Sebagai contoh, Marsden menawarkan latihan berikut sebagai contoh yang baik:

Rehat selama 1 minit selepas melengkapkan pusingan 5 minit (seperti yang anda lakukan dalam perjuangan MMA), kemudian ulangi, menyelesaikan tiga pusingan litar.

Selepas melengkapkan tiga pusingan berat badan, Marsden mencadangkan anda menyelesaikan sesuatu dengan pusingan interval intensiti tinggi. Lakukan lima hingga 10 selang kerja 30 saat dan rehat 30 saat, di mana anda berpeluang atau melompat tali secepat yang anda boleh selama 30 saat kerja.

Marsden juga menambah bahawa litar jenis berat badan ini sememangnya fleksibel, jadi jangan ragu untuk mencampurkan latihan seperti yang anda mahukan. Dia hanya mempunyai satu kata yang berhati-hati: "Jangan ragu untuk mengubah pergerakan itu, tetapi sedar akan berlainan latihan untuk memaksimumkan perubahan kadar jantung," katanya. "Dengan ini saya maksudkan tidak melakukan tiga gerakan intensiti tinggi sebelum berakhir dengan dua pusingan papan kekerapan rendah dan tendangan bergetar." Sebaliknya, beralih balik antara latihan yang lebih tinggi dan rendah apabila merancang litar berat badan anda.

A Word From Fit

Sudah tentu, tiada latihan MMA berasaskan rumah sepenuhnya akan menirukan adrenalin untuk masuk ke dalam sangkar dengan pejuang lain. Jika anda serius dalam latihan dalam seni mempertahankan diri campuran, anda akan ingin mencari kemudahan di kawasan anda dengan jurulatih yang boleh membantu anda memperoleh kemahiran tertentu yang diperlukan untuk benar-benar melawan jalan anda melalui tiga pusingan yang sukar. Ia bukan hanya mengenai menumbuk keras atau melemparkan sepakan keras, anda perlu belajar untuk bergulat dan bergulat, bagaimana untuk memecahkan, dan bagaimana untuk mengambil pukulan tanpa goyah. Latihan berasaskan rumah hanya boleh membawa anda setakat ini.