Menambahkan kerja keras ke rutin latihan anda boleh mencabar, tetapi benar-benar berbaloi dan memberi ganjaran. Kerja pantas bukan sahaja akan membuat anda lebih cepat dan lebih sesuai, ia boleh membantu meningkatkan keyakinan anda, membakar lebih banyak kalori, memperbaiki jarak gerakan anda, dan membantu anda berjalan lebih lama dan lebih keras.
Jika anda baru untuk mempercepatkan latihan, mula-mula periksa 8 peraturan latihan kelajuan ini sebelum anda memulakannya.
Kemudian, cuba tambah beberapa latihan pengenalan kepada rejimen anda. Dan jangan lupa untuk selalu bermula dengan 5-10 minit berjalan lancar atau beberapa latihan pemanasan sebelum mengambil langkah.
Latihan Kelajuan Pemula
1. Fartleks: Latihan Fartlek adalah latihan kelajuan tidak rasmi yang merupakan cara yang baik untuk pelari pemula untuk diperkenalkan dengan kelajuan kerja. Untuk melakukan senaman fartlek tahap pemula yang mudah, tambahkan sedikit kelajuan pantas ke salah satu larian yang lebih pendek.
Untuk meningkatkan kelajuan anda, mulailah mengepam lengan anda lebih tinggi (mengayunkannya ke belakang dan bahu, bukan siku). Pernafasan anda tidak boleh dikawal sepenuhnya, tetapi jangan takut jika ia menjadi lebih berat. Jalankan dengan cepat seperti ini untuk tempoh masa yang singkat, seperti 20 saat, atau mercu tanda berdekatan, seperti tanda berhenti. Kemudian perlahan untuk pulih. Sebaik sahaja anda pulih sepenuhnya dan pernafasan anda telah kembali normal, kembali berjalan mengikut kadar yang selesa, dan ulangi corak segmen cepat yang sama, pemulihan pendek, kadar yang selesa sehingga anda telah menyelesaikan empat hingga enam segmen cepat.
Setiap selang cepat boleh menjadi 10 saat hingga sebanyak dua minit. Apabila kecergasan anda bertambah baik, anda boleh meningkatkan jarak masa / jarak.
2. Strides: Strides adalah pendek, selang cepat berjalan antara 50 dan 200 meter. Mereka sepatutnya dikendalikan pada kadar "pecut yang selesa", yang bermaksud bahawa anda pada asasnya berjalan secepat yang anda boleh tanpa kehilangan borang berjalan yang betul .
Apabila berjalan dengan lancar, anda harus memberi tumpuan kepada mengembalikan kaki anda dengan cepat, santai bahu anda, dan mengekalkan postur yang baik. Pulihkan di antara setiap selang dan pastikan anda tidak bernafas apabila anda memulakan selang waktu seterusnya.
Pemula boleh memulakan dengan bilangan wakil yang rendah untuk jarak pendek, seperti 4 x 50m. Sekiranya berlaku dengan baik, anda boleh menambah lebih banyak wakil untuk jarak yang lebih jauh masa depan. Anda boleh berhasrat untuk melakukan sesi kemajuan sekurang-kurangnya sekali seminggu, sebaik-baiknya selepas menjalankan intensiti sederhana atau sederhana. Sebagai contoh, anda mungkin mahu menjalankan 8 x 100m selepas 30 minit mudah berjalan.
3. Pengambilan turun: Apabila anda melakukan jangka masa yang panjang, mengambil keuntungan dari graviti dan biarkan ia membina bukit-bukit. Hanya cuba meluncur bukit dengan intensiti kira-kira 80 peratus. Kerana ia adalah menurun, anda harus dapat mengambil langkah tanpa mengeluarkan terlalu banyak tenaga tambahan. Hanya berhati-hati bahawa anda menggunakan borang yang berjalan lurus yang baik dan tidak melakukan overstriding. Kaki anda masih harus mendarat di bawah pinggul anda.
4. Larian jangka pendek: Run berjalan adalah cara terbaik untuk pelari untuk bekerja pada kelajuan bangunan. Mereka berjalan yang dilakukan pada tahap usaha yang mantap, biasanya hanya sedikit lebih perlahan daripada laju perlumbaan 10K anda.
Untuk bermula dengan berjalan tempo, mulakan jalan anda dengan 10 minit berjalan mudah untuk memanaskan badan, kemudian teruskan dengan 15 minit berjalan pada kira-kira 10 saat lebih perlahan daripada 10K kadar anda.
Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda atau anda tidak boleh mengesan kadar anda, berjalan pada kadar yang merasakan "selesa dengan selesa." Anda juga boleh menggunakan pernafasan anda sebagai panduan anda. Bagi larian yang mudah, kebanyakan pelari mengambil tiga serangan ringan semasa bernafas dan dua serangan kaki semasa bernafas. Untuk berjalan tempo, anda perlu berada di dua serangan sementara semasa bernafas dan mogok satu kaki semasa bernafas. Jika anda bernafas lebih cepat daripada itu, kadar anda terlalu cepat.
Apabila anda menjadi lebih sesuai, anda boleh meningkatkan panjang jangka masa anda. Pastikan anda menamatkannya dengan cooldown selama 5-10 minit.
Mulakan Dengan Satu Sesi seminggu
Apabila anda mula-mula bermula, jangan terlalu bersemangat dan lakukan dua sesi kerja pantas seminggu. Latihan kelajuan sedikit pergi jauh - walaupun hanya menambahkan satu sesi kerja pantas dapat membuat perubahan besar dalam menjalankan anda. Sebaik sahaja anda meningkatkan kecergasan dan keyakinan anda, anda boleh menambah sesi lain. Pastikan anda tidak melakukan kerja pantas atau satu lagi latihan keras (seperti jangka masa panjang) dua hari berturut-turut. Badan anda memerlukan masa untuk berehat dan pulih.